Extra viel Eiweiß - zum Beispiel in Form von Proteinpulver, Shakes oder Riegeln - davon versprechen sich manche Sportbegeisterte bessere Trainingserfolge und mehr Muskelmasse. Doch viel hilft nicht immer viel - und eine unsachgemäße Verwendung sowie minderwertige Produkte können Folgen für die Gesundheit haben.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Laut dem D-A-CH-Referenzwert für Nährstoffzufuhr sollten gesunde Erwachsene von 19 bis 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Senioren, Kinder und Jugendliche benötigen etwas mehr. Das selbe gilt für Sportler:innen. Dazu zählt jedoch nur, wer in der Woche mehr als fünf Stunden trainiert. Experten, etwa vom American College of Sportsmedicine, empfehlen für letztere eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,7, teilweise sogar bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Alles in Abhängigkeit vom Trainigsziel und -zustand.

Bei einem erwachsenen Mann, der 80 Kilogramm wiegt und mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treibt, würde der Bedarf etwa 96 bis 160 Gramm betragen. Für Freizeitsportler in der gleichen Gewichtsklasse, die weniger als fünf Stunden pro Woche trainineren, genügen hingegen üblicherweise 64 Gramm Eiweiß täglich. Eine Menge, die über die normale Ernährung gedeckt werden kann, wenn sie entsprechend gestaltet ist. Das zeigen auch Untersuchungen. Im Mittel nehmen die Deutschen nämlich bereits mehr als die 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich.

Beispiel für den Eiweißgehalt von Lebensmitteln:

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, British Nutrition Foundation

Lebensmittel

Protein je 100g

Tofu (gegart)

16

Hähnchenbrust (ohne Haut)

32

Emmentaler (mind. 20% Fett i. Tr.)

34

Rote Linsen (gekocht)

7,6

Mandeln

21,1

Walnüsse

16

Quark (mind. 20% Fett i. Tr.)

14

Haferflocken

13

Was gilt bei Leistungssport?

Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er empfiehlt den von ihm betreuten Sportler:innen üblicherweise eine Proteinzufuhr von ein bis eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. „Anders sieht es in Hochbelastungsphasen aus. Da kann man die Proteinzufuhr ruhig auf zwei Gramm pro Kilogramm erhöhen“, sagt der Experte. Das betrifft zum Beispiel Triathleten oder Marathonläufer, die in manchen Trainingsphasen acht bis zehn Stunden täglich trainieren.

In manchen Phasen des Muskelkraftsports muss man Froböse zufolge zum Teil 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. „Sonst verpuffen die Trainingseffekte“, sagt er. So eine Menge wäre unter Hochbelastung in einem Zeitraum von zwei bis vier Wochen vertretbar. Am besten spricht man so ambitioniertes Training und die dazu passende Ernährung aber mit einem Arzt oder einer Ärztin ab. Ein schädlicher Effekt auf die Funktion der Niere kann bei einer Eiweißzufuhr über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für eine längere Zeit nicht ganz ausgeschlossen werden.

Infografik Mann Muskeln

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Was passiert bei Überdosierung von Proteinpulver?

Auch der Experte warnt davor, über einen längeren Zeitraum mehr als zwei Gramm Protein – in Form von Pulver oder tierischen Produkten – zu sich zu nehmen. Der Abbau der Eiweiße und die dabei entstehenden Stoffe könnten sonst die Leber oder Nieren überforden und die Nierenfunktion unter Umständen für einen längeren Zeitraum schädigen. Froböse empfiehlt Sportler:innen, die viel Protein zu sich nehmen, regelmäßig PH-Teststreifen für den Urin zu verwenden. Mit dem Test, den man zuhause durchführen kann, ermittelt man ob der Harn etwa zu viele Säuren enthält. Spätestens dann ist dringend eine ärztliche Beratung notwendig.

Eiweißpulver sind also sogar für die meisten Sportler gar nicht notwendig. Die empfohlene Proteinmenge kann auch durch eine entsprechend gestaltete Ernährung erreicht werden. In Studien war bei Protein-Dosierungen über 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag außerdem keine Steigerung der fettfreien Masse mehr nachweisbar. Bedeutet im Klartext: Für den Muskelaufbau bringen dauerhafte Dosierungen darüber wohl keinen zusätzlichen Gewinn. Sie sind allenfalls wie oben ausgeführt kurzfristig in bestimmten Trainingssituationen sinnvoll.

Dr. Christian Schneider, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin im Orthopädiezentrum Theresie, sagt der Mensch benötige grundsätzlich überhaupt keine Pulver und Shakes, um Eiweiß zu ergänzen. Auch er warnt vor Überdosierung und Überlastung von Leber und Niere. „Wenn ich bei einem zu hohen Eiweißverbrauch Eiweiß auffülle, dann werde ich deswegen keinen Schaden davontragen“, sagt Schneider. Doch wer übertreibt, riskiere als Folge zum Beispiel Nierensteine. Der Experte hält den Einsatz von Proteinpulvern nur für sinnvoll, wenn aus bestimmten Gründen über die normale Ernährung nicht genug Protein aufgenommen werden kann.

Welche ungesunden Inhaltsstoffe enthält Proteinpulver?

Menschen mit Milcheiweißallergien oder Problemen bei der Verdauung von Milchzucker (Laktose) könnten von Eiweißpulver Magen-Darm-Beschwerden bekommen, wenn sie ein Pulver auf Milchbasis verwenden.

Ein weiteres Problem ist der Zusatz von Zucker und die Kalorien. Einige Proteinshakes erreichen schnell mal 1.200 Kalorien und enthalten bis zu 23 Gramm Zucker pro Messlöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 10 Prozent des täglichen Kaloriebedarfs in Form von Zucker zuzuführen. Bei 2000 Kilokalorien, was etwa dem Bedarf einer erwachsenen Frau entspricht, wären das 50 Gramm Zucker. Durch sehr kalorien- und zuckerhaltige Shakes kann auf Dauer das Gewicht steigen und es können sich ungute Blutzuckerspitzen ergeben.

Aber auch nicht ausgewiesene Inhaltsstoffe in Proteinpulvern können die Gesundheit gefährden. „In Nahrungsergänzungsmitteln - egal ob in Deutschland, in den USA oder in Holland gekauft – muss nicht nur das drin sein, was außen draufsteht“, warnt Dr. Christian Schneider. Viele Proteinpulver würden Inhaltsstoffe enthalten, die nicht ausgewiesen sind. „So entstehen zum Beispiel Dopingfälle“, sagt der Experte.

Einige Produkte, die man im Internet kaufen kann, enthalten laut Schneider zudem kortisonhaltige Stoffe oder Wachstumshormone, die gesundheitliche Folgen mit sich bringen können. Dadurch, dass Eiweißpulver Nahrungsergänzungsmittel sind, unterliegen sie keiner strengen Prüfung. Aus diesem Grund ist in vielen Fällen nicht zu erkennen, ob die ausgewiesenen Inhaltsstoffe auch wirklich alle korrekt sind.

Dr. Julian Holzhüter, Gastroenterologe aus Hamburg, rät deshalb davon ab, unbekannte Produkte aus dem Internet zu bestellen: „Ich hatte bereits einige Patienten, die mit Steroiden verunreinigte Proteinpulver im Internet bestellt haben“, sagt er. Leberwerterhöhungen sollen zum Teil die Folge der Einnahme gewesen sein. Bei Männern können die Verunreinigungen durch Steroide zusätzlich zu einer Gynäkomastie – also dem Wachsen von Männerbrüsten – oder zum Libidoverlust führen.

Auch Ingo Froböse warnt vor Bestellungen aus dem Netz. Gerade sogenannte „Mass Gainer“ – also Eiweißpulver, die viele Kalorien enthalten und während des Masseaufbaus angewendet werden – würden mit unbekannten Inhaltsstoffen ergänzt, die leistungssteigernd sind. Aus diesem Grund solle man - sofern man überhaupt darauf zurückgreifen will - laut dem Experten nur kontrollierte Produkte aus der Apotheke kaufen.

Proteinpulver: Menge und Qualität müssen stimmen

Laut Froböse ist die dauerhafte Einnahme von Proteinpulvern, die geprüfte Inhaltsstoffe enthalten, jedoch ungefährlich, solange eine Dosis von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten werde. „Wenn die Qualität des Eiweißpulvers sehr hoch ist, dann ist eine dauerhafte Einnahme kein Problem“. Für den Körper mache es nämlich keinen Unterschied, ob das Protein aus dem Pulver, aus dem Fisch oder den Sojabohnen komme.

Fazit

Die Einnahme von Proteinpulvern und ähnlichen Produkten ist für die meisten Menschen und auch für Sportler nicht notwendig. Der Eiweißbedarf lässt sich üblicherweise gut über eine entsprechende Ernährung decken. Das trifft selbst bei einem erhöhten Bedarf zu, wie er bei Senioren, Kindern oder Personen, die mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treiben, besteht. Wer zu Eiweißpräperaten oder entsprechend angereicherten Lebensmitteln greift, sollte darauf achen, dass er nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufnimmt. Außerdem die Inhaltsstoffe genau überprüfen, insbesondere die Zucker- und Kalorienmenge. Wenn überhaupt, dann möglichst auf kontrollierte Produkte aus der Apotheke zurückzugreifen.

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