Eigentlich hätte Liljan A. allen Grund, stolz auf sich zu sein. Stattdessen hadert die 43-Jährige aus Cuxhaven mit sich. Mitten in der Corona-Krise, wo andere eher zugelegt haben, nahm die Buchhalterin rund 20 Kilo ab, mit einem Mix aus Intervallfasten und Zuckerverzicht.

Dann kam der Herbst 2021, das Wetter an der Nordsee war „zu nass, zu kalt“, es folgten Weihnachten und Silvester, „die ganze Esserei“, und Liljan A. fiel es immer schwerer, sich zum Walken aufzuraffen und auf ihre Ernährung zu achten. Heute bringt sie fünf Kilo mehr auf die Waage. Sie ärgert sich darüber und stellt sich die Frage: Wie schaffe ich bloß den zweiten Anlauf – auf Dauer?

Veränderungen nach Plan

Wissen, was gut für einen ist, reicht nicht, um sich auch dementsprechend zu verhalten. Selbst der feste Vorsatz, endlich gesünder zu leben, hilft nur begrenzt weiter: In Studien konnte Motivation allein nur zu 20 bis 30 Prozent erklären, warum ein Mensch sein Verhalten ändert. Wieso führt die Absicht so selten zur Tat? „Das Leben kommt einem dazwischen, mal etwas salopp formuliert“, meint Professorin Urte Scholz, Gesundheitspsychologin an der Universität Zürich. Der Job, die Familie, die nächste Folge der Serie vom Streamingdienst. „Das hat auch viel mit Prioritätensetzung zu tun.“

Dagegen hilft ein guter Plan, weiß Scholz aus zahlreichen Studien. „Also zum Beispiel ein klassischer Terminkalender, in dem ich eintrage: ‚Dann und dann gehe ich nach der Arbeit walken.‘“ Was, wann, wo – diese Fragen sollten geklärt sein, egal ob im Wochenplaner auf dem Schreibtisch oder in der Kalender-App des Handys.

Damit das Vorhaben gelinge, müsse aber noch etwas drinstehen, betont Scholz: eine Lösung für den Fall, dass sich die Umstände ändern, ein Plan B. Was tun, wenn Walking im Kalender steht, es aber regnet? „Das könnte zum Beispiel ein Fitness-Video sein, mit dem ich zu Hause trainiere.“ Wichtig sei, dass man nicht erst überlegen müsse, sondern gleich eine Alternative parat habe.

Planen ist Kopfsache. Mittlerweile hat die Wissenschaft erkannt, dass „unser Präventionsverhalten auch impulsiv gesteuert wird“, erklärt Nina Knoll, Professorin für Gesundheitspsychologie an der Freien Universität Berlin. So könnten Tagesroutinen vorab geplante gesunde Aktivitäten anstoßen: Beim morgendlichen Verlassen der Wohnung führt der Weg irgendwann mehr oder weniger auto­matisch in den Fahrradkeller (statt zum Parkplatz), vor dem Zubettgehen schiebt sich eine Atemübung zur Entspannung ein (und nicht ein Nachrichtencheck auf dem Handy). Die Kunst be­stehe in der Wiederholung, sagt Knoll – und darin, sich die angenehmen Seiten des neuen Verhaltens vor Augen zu führen.

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Mit Freude und Selbstvertrauen dranbleiben

Dranbleiben ist die große Herausforderung bei der Verhaltensänderung. Das zeigten auch Studien mit Menschen, die einen Herzinfarkt hatten, berichtet Professorin Sabina Ulbricht, Präventionsforscherin an der Universität Greifswald. Seien sie in der Reha oft hoch motiviert, beispielsweise mehr in Bewegung zu kommen, so sei der Effekt bei vielen Betroffenen nach einem Jahr verpufft. „Eine Aktivität sollte Freude machen“, so Ulbricht – nicht als Pflicht empfunden werden. Am besten klappten Präventionsprogramme, bei denen Teilnehmende aus einer Vielzahl von Bewegungsangeboten wählen können.

Zum Spaßfaktor trägt die Gemeinschaft bei. Wer sich einer Gymnastikgruppe anschließt oder das neue Gemüserezept mit der Nachbarin probiert, „fügt der Änderung des Lebensstils ein soziales Erlebnis hinzu“, sagt Forscherin Urte Scholz. Und: Verabredungen lässt man ungern platzen.

Menschen, die in einer Partnerschaft leben, tun sich mit Änderungen des Lebensstils meist leichter, weiß Nina Knoll: „Vo­raus­gesetzt, die Beziehung ist glücklich.“ Wenn einer vorprescht, besteht die Chance, dass der oder die andere mitzieht. Mit der Zeit würden sich Paare in ihrem Gesundheitsverhalten angleichen, sagt Knoll. Das gilt aber genauso für eher ungesunde Gewohnheiten – etwa viel sitzen.

Das soziale Umfeld kann auch die Selbstwirksamkeit stärken – in der psychologischen Fachsprache das Wort für das gute Gefühl, sich eine Aufgabe zuzu­trauen. Mehr bewegen, gesünder essen: Solche Vorhaben gelingen eher, wenn man über eine hohe Selbstwirksamkeit verfügt. Das Vertrauen auf den eigenen Erfolg lässt sich durch kluge Planung för­dern: Kleine, kurzfristig erreichbare Ziele à la „Ich laufe täglich einmal um den Block“ sorgen eher für positive Verstärkung als das Ziel „Nächstes Jahr laufe ich einen Marathon“.

Was aber, wenn sich wie bei Liljan A. ­alte Verhaltensweisen wieder einschleichen? „Milde mit sich selbst sein“, rät Maria Stempfhuber. Sie berät bei der AOK Bayern Versicherte, die sich gesünder ernähren möchten: „Schuldgefühle blockieren einen nur.“ Besser sei, sich zu fragen, woran es gelegen haben könnte. Vielleicht waren die ­Tage zu eng getaktet? Mit solchen Erkenntnissen „stehen die Chancen beim zweiten Anlauf besser“.

Welches Ziel haben Sie? Diese Tipps können helfen:

Ziel: Ich will mich wieder mehr bewegen

Alles, was den Spaß an der Sache vergrößert, kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen: Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, der Schritt- und Kalorienzähler auf dem Handy oder eine grüne Umgebung, die nachgewiesenermaßen den Erholungswert von Bewegung erhöht.

Denken Sie nicht gleich an Sport: Ein guter Start kann es sein, auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher auszusteigen, dann zwei – und später vielleicht die Strecke mit dem Rad zu fahren. Angst, dass es zu viel wird? Solange Sie sich bei der Bewegung körperlich wohlfühlen, stimmt die Dosis im Allgemeinen. Im Zweifel fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

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Ziel: Ich will mich gesünder ernähren

Führen Sie Protokoll. Das ist der erste Schritt, egal, ob Ihr Ziel weniger Kilos oder mehr Gemüse lautet. Notieren Sie, was Sie wann essen. Allein das Aufschreiben führt häufig dazu, dass man sich bewusster ernährt. Tückisch ist das Snacking, das beiläufige Essen von Süßem bei Stress.

Überlegen Sie sich für Situationen von Frust oder Lange­weile alternative Reaktionen: zum Beispiel nicht zum Schokoriegel greifen, sondern zum Handy, um eine Freundin anzurufen. Planen Sie Ihren Einkauf: damit Sie im Haus haben, was gesund ist – und Ungesundes möglichst nicht in Reichweite liegt.

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Ziel: Ich will besser mit meiner Erkrankung umgehen

Ob Herzleiden, Rheuma oder Diabetes: Die Diagnose ­einer chronischen Krankheit gibt oft den Impuls, den Lebensstil zu ändern. Regelmäßige Gespräche bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt können Ihnen auf diesem Weg helfen. Eine wesentliche Rolle für die Bewältigung von Krankheiten spielt die Psyche: Wer darauf vertraut, mit seinem Leiden umgehen zu können, dem geht es oft auch besser.

Dazu trägt Wissen über die Krankheit bei – aber auch mentale Techniken. Sie können zum Beispiel bei einer Atemübung erleben, wie die Seele auf körperliche Vorgänge wirkt – etwa den Herzschlag beruhigt. Auch beim Umgang mit einer chronischen Krankheit nützt ein Handlungsplan, in dem Sie Aktivitäten planen – wie einen Besuch im Schwimmbad – sowie medizinische Dinge wie die Einnahme von Tabletten.

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Ziel: Ich will endlich stressfreier leben

Was ist Stress? Für jeden etwas anderes! He­rauszufinden, was einen belastet, ist gar nicht so leicht. Ist es der Zeitdruck im Beruf – oder sind es womöglich die schwierigen Gespräche mit ­einer Kollegin oder einem Kollegen? Eine psychologische Beratung (die es unabhängig von einer Therapie auf Kasse gibt) oder ein Stressbewältigungskurs (oft mit Zuschuss von der Kasse) helfen, Stressfaktoren zu erkennen und Gegenstrategien zu entwickeln. Was immer gut ist: Pausen fest einplanen und die Auszeit sinnvoll gestalten: ­möglichst mit Ortswechsel (nicht im Büro) – und ohne das Gesprächsthema Job.

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Quellen:

  • Knoll N, Scholz U, Schwarzer R. Einführung Gesundheitspsychologie. München: Ernst Reinhardt (2017)

  • Di Maio S, Keller J, Hohl DH et al.: Habits and self-efficacy moderate the effects of intentions and planning on physical activity. In: British Journal of Health Psychology 2021, 26: 50-66
  • Domke A, Keller J, Fleig L et al.: What makes a good action plan? Characteristics and enactment of fruit and vegetable plans. In: Appetite 2019, 142: 104351
  • Keller J, Fleig L, Hohl DH et al.: Which characteristics of planning matter? Individual and dyadic physical activity plans and their effects on plan enactment. In: Social Science & Medicine 2017, 189: 53-62
  • Jackson SE, Steptoe A, Wardle JE: The influence of partner's behavior on health behavior change: The English Longitudinal Study of Aging. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine 2015, 175: 385-92
  • Gardner B, Arden MA, Brown D et al.: Developing habit-based health behaviour change interventions: twenty-one questions to guide future research. In: Psychology & Health 2021, 2021: 00