Die Macht unserer Atmung
Mit Monoflosse und Taucherbrille gleitet sie ins Wasser und schwimmt wie eine Robbe nach unten, wo die Farbe des Wassers von Blau in Schwarz übergeht. Anna von Boetticher liebt die Stille unter Wasser. Drei Minuten in der Tiefe, ohne einmal Luft zu holen? An guten Tagen kein Problem. Als Apnoetaucherin beherrscht sie die Kunst, längere Atempausen zu machen. Untrainierte holen nach spätestens 30 Sekunden wieder Luft.
Eine Frage der Technik
Unsere Zellen brauchen den Sauerstoff, um zu überleben. Offensichtlich weiten Apnoetauchende die von der menschlichen Biologie vorgegebenen Grenzen aus. Egal, ob Extremsportlerinnen und -sportler in die enorm dünne Luft der 8000er steigen oder sich in die Tiefen des Ozeans sinken lassen: Das gelingt nur mit Talent, viel Training – und mithilfe spezieller Atemtechniken. Mit Technik atmen heißt, bewusst auf die natürliche Körperfunktion einzuwirken. Bei anderen autonomen – unwillkürlichen – Körperfunktionen, wie dem Herzschlag oder der Verdauung, ist das nur in weit geringerem Ausmaß möglich.
Unsere Atmung - ein fein ausgeklügeltes System
Ein. Aus. Ein. Aus. Weiteratmen. In diesem Rhythmus saugen Erwachsene im Durchschnitt 14-mal pro Minute etwa einen halben Liter Luft ein. Das Gemisch aus Sauerstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Edelgasen strömt bis in die feinsten Verästelungen der Lunge. In direkter Nachbarschaft der Lungenbläschen liegen winzige Blutgefäße. Und die Wände zwischen beiden sind so dünn, dass Gase durchdringen. So gelangt Sauerstoff ins Blut und von dort in alle Zellen des Körpers.
Kohlendioxid, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, geht den umgekehrten Weg: vom Blut in die Atemwege und raus aus dem Körper.
Das Atemzentrum im Gehirn steuert diesen Prozess, passt ihn an wechselnden Bedarf an. Bei Anstrengung brauchen wir mehr Sauerstoff und atmen schneller. Im Schlaf, wenn auch der Stoffwechsel ruht, brauchen wir weniger und atmen langsamer. Ein fein ausgeklügeltes System.
Schneller Atmen („Kapalabhati“): Welche Position? Aufrecht sitzen, Was tun? Der Fokus liegt auf dem Ausatmen: Schnell und kräftig durch die Nase ausatmen. Stellen Sie sich vor, Ihre Bauchdecke bei jedem Ausatmen nach innen in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, Wie lange? 20-mal aktiv ausatmen, Pause, normal atmen. 3 Wiederholungen, Die Übung bewirkt: Schnelles Atmen macht wach und regt an, Tipp: Eine Hand auf den Bauch legen. So fokussieren Sie sich leichter auf die Bauchbewegung
© W&B/Michelle Günther
Bei zu viel Stress oder bei Lampenfieber kann das System aus der Balance geraten. Wir atmen flacher und hektischer, als es uns guttut. „In unserem Atemmuster spiegelt sich dann, wie wir uns körperlich und seelisch fühlen“, sagt die Psychologin und Yogalehrerin Janika Epe Radünz. Im Guten wie im Schlechten.
Doch wir können das System selbstständig wieder ins Gleichgewicht bringen, unsere Nerven mithilfe von Atemtechniken beruhigen oder anregen. Die Methoden sind vielfältig, wir haben die Wahl.
Klimaanlage im Gesicht
Zum Beispiel können wir die Luft durch die Nase oder den Mund einsaugen und sie stärker in Brust, Bauch oder Rücken lenken. Wir können nach dem Ein- oder Ausatmen eine Pause einlegen. Solche scheinbar banalen Atem-Entscheidungen spielen eine Rolle dabei, ob wir uns fit, wach, konzentriert oder entspannt fühlen.
Mund oder Nase? Bei dieser Frage heißt die Antwort ganz klar: Nase! Wir sind Nasenatmer. Hinter dem Organ im Gesicht verbirgt sich ein Labyrinth aus Knochen, Knorpeln und Höhlen mit einer Schranke am Eingang: Nasenhaare halten Staub und Fremdkörper zurück. Die Schleimhaut im Inneren erwärmt und befeuchtet vorbeiströmende Luft, fängt Viren und Bakterien ein und befördert sie mit dem Nasenschleim in den Rachen. Von dort wird er geschluckt oder ausgespuckt.
Wechselatmung: Welche Position? Aufrecht sitzend, Kopf gerade. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handinnenfläche, Was tun? Atmen Sie ein. Schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Dann über das rechte Nasenloch aus- und einatmen und wieder von vorn, Wie lange? Einige Minuten, Die Übung bewirkt: Wechselatmung soll einen ausgleichenden Effekt haben, Tipp: Verschließen Sie die Nase etwas weiter oben, dann verkleben die Nasenflügel nicht so leicht und das Wechseln fällt leichter
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Die Nase: eine perfekte Klima-, schon fast eine Kläranlage. Dr. Tanja Hildenbrand, HNO-Ärztin von der Universitätsklinik Freiburg, spricht von der Nase als einem Wächter der tieferen Atemwege. Mundatmer trocknen dagegen ihre Mund- und Rachenschleimhäute aus. Das kann unangenehme Folgen haben: Die Anfälligkeit für Infekte steigt. Sogar Karies und Parodontitis kommen häufiger vor. Durch die Nase atmet es sich in jedem Fall gesünder.
Manche tun sich allerdings schwer damit. Vergrößerte Nasenmuscheln, eine verkrümmte Scheidewand oder Borken auf der Schleimhaut können den Luftstrom behindern. „Das ist leider ein ziemlich häufiger Befund“, sagt Tanja Hildenbrand. Doch einfache Maßnahmen können helfen: Etwa die Schleimhaut mit meerwasserhaltigen Sprays, Nasenspülungen und Salben feucht zu halten oder Luftbefeuchter in der Wohnung aufzustellen. Das erhöht vor allem in den Wintermonaten unser Wohlbefinden.
Auch der sogenannte Nasenzyklus behindert manchmal das freie Nasenatmen. Bei etwa 80 Prozent der Menschen schwillt abwechselnd eine Nasenseite für Minuten oder Stunden an. Wer dann seinen Atem ungehindert strömen lassen möchte, etwa beim Meditieren oder beim Yoga, wird abgelenkt oder sogar frustriert. Einfacher Trick: einen Stellungswechsel machen. „Ist etwa das linke Nasenloch zugeschwollen, legen Sie sich auf die rechte Seite. Dadurch wird das oben liegende Nasenloch wieder freier“, empfiehlt Yogalehrerin Janika Epe Radünz.
Brust-und Bauchatmung
Brust oder Bauch? Hier lautet die Antwort: am besten beides. Oft weiten wir beim Einatmen vor allem die Rippen und ziehen damit Luft in den Brustkorb. Das Zwerchfell bewegt sich dabei kaum. Doch wenn wir uns vorstellen, den Atem nach unten in Richtung Bauch, Flanken und Rücken strömen zu lassen, aktivieren wir gleichzeitig unseren größten Atemmuskel. Er zieht sich zusammen und flacht ab. Die Lunge kann sich besser ausdehnen. Das machen sich Sängerinnen und Sänger zunutze. Zwerchfellatmung hilft ihnen, den Atem langsam und kontrolliert durch die Stimmlippen im Kehlkopf ausströmen zu lassen. Mit dem Zwerchfell atmen wir automatisch langsamer und entspannen uns leichter.
Mit dem Bauch atmen: Welche Position? Rückenlage, die Hände neben dem Körper. Oder im Sitzen, die Hände auf den Oberschenkeln, Was tun? Lassen Sie beim Einatmen durch die Nase den Atem in den Bauch strömen. Er wölbt sich dabei nach außen. Legen Sie die Hände auf den Bauch und stellen Sie sich vor, dass der Atem bis in die Hände fließt, Wie lange? Etwa fünf Minuten, Die Übung bewirkt: Der Atem verlangsamt sich. Es stellt sich ein Gefühl von Entspannung ein, Tipp: Nur ein flacher Bauch ist schön? Vergessen Sie das! Erlauben Sie, dass sich der Bauch nach außen wölbt, wie großer auch ist
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Vorstellen ist gut, Erleben ist besser: Wer seine Hände auf den Bauch oder auf die Flanken legt und versucht, sie beim Luftholen „wegzuatmen“, lenkt den Atem verstärkt in die unteren Bereiche der Lunge und aktiviert das Zwerchfell. Diese Technik der Kontaktatmung hilft uns, die Atembewegungen für einige Minuten zu verstärken. Auf Dauer bekommen wir ein besseres Gefühl dafür, was wo beim Atmen in unserem Körper passiert. Und wie wir dies mit ganz einfachen Mitteln verändern können.
Unerwartete Ergebnisse
Eine aktuelle Studie zeigt, dass wir unseren Atem beeinflussen können, indem wir gezielt Atemtechniken anwenden. Gemeinsam mit dem Meditationsforscher Dr. Ulrich Ott hat Janika Epe Radünz untersucht, welche Effekte unterschiedliche Yoga-Atemtechniken haben können. 36 Frauen und Männer nahmen an einem achtwöchigen Programm teil. Innerhalb von zwei Wochen lernten sie jeweils eine spezielle Atemtechnik und praktizierten sie täglich.
Den Atem verlangsamen: Welche Position? Im Stehen oder im Sitzen, Wie geht das? Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein und 6 Sekunden aus. Heben Sie beim Einatmen die Arme bis über den Kopf und lassen Sie sie beim Ausatmen sinken, Wie lange? 3 bis 10 Minuten, einmal täglich. Variante: 4 Sekunden ein-, 7 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang (4711-Methode), Die Übung bewirkt: Verlangsamtes Atmen fördert vor allem die Entspannung, Tipp: Den Rhythmus langsam steigern. Anfangs reicht es Ihnen vielleicht schon, 3 Sekunden ein- und 4 auszuatmen. Mit der Zeit fällt es Ihnen leichter, die Atemphasen auszudehnen
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Mithilfe eines Fragebogens erfassten Epe Radünz und Ott unter anderem das subjektive körperliche und seelische Wohlbefinden der Teilnehmenden. Nach kraftvollem und raschem Ausatmen – „Kapalabhati“ genannt –, fühlten sich viele zum Beispiel vitaler. Nach der Wechselatmung war das nicht der Fall. Die Mehrzahl spürte keine positiven Effekte.
Das Team Epe Radünz/Ott war von diesem Ergebnis überrascht. Sie vermuten: Wechselatmung sei schwieriger zu lernen und lasse sich nicht so leicht in eine Alltagsroutine einbauen. Wohltuende Effekte zeigten sich daher womöglich erst nach längerem Üben. Spürbare Entspannung und Wohlbefinden brachte den Teilnehmenden dagegen, wenn sie ihre Atemzüge systematisch verlängerten und langsamer atmeten.
Entspannen mit Parfüm-Motto
In dieser „entschleunigten Atmung“ liege der Schlüssel zu mehr Entspannung und Wohlbefinden, bestätigt Professor Thomas H. Loew, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg.
Was dabei im Gehirn passiert, welche Rolle die beiden Gegenspieler im autonomen Nervensystem – Sympathikus und Parasympathikus – spielen, ist nicht im Einzelnen geklärt. Der Sympathikus erhöht die Leistungsbereitschaft des Körpers, er steigert Puls und Blutdruck. Der Parasympathikus sorgt dagegen für Ruhe und Regeneration. Bei einer verlangsamten Atmung scheint er die Oberhand zu gewinnen und kann seine beruhigende Wirkung entfalten: Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt. Ein Gefühl der Entspannung kann sich ausbreiten.
Um den wohltuenden Effekt wahrzunehmen, braucht es aber ebenfalls Geduld. „Bei Stress einmal tief durchatmen? Das ist eine gut gemeinte Empfehlung, reicht aber natürlich nicht“, sagt Loew. Er empfiehlt, mindestens elf Minuten lang langsamer zu atmen. Sein Entschleunigungsrezept lautet „4711“, wie das traditionelle Duftwasser aus Köln: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen, diesen Rhythmus elf Minuten lang durchhalten.
Das klappt nicht immer auf Anhieb. Man muss sich langsam vortasten, die Atemzüge schrittweise ausdehnen. Dabei kann es hilfreich sein, sich atemsynchron zu bewegen. Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie von Epe Radünz und Ott lernten, beim Einatmen zum Beispiel die Arme zu heben und sie beim Ausatmen wieder zu senken. „Das Gehirn ist mit der Bewegung beschäftigt“, erklärt Psychologin Epe Radünz. Manchen Übenden gelänge so die Konzentration auf den Atem besser.
Bewegung zur besseren Fokussierung wird auch bei der Gehmeditation genutzt. Im Rhythmus des Atmens einen Fuß vor den anderen zu setzen hilft, störende Gedanken gar nicht erst wahrzunehmen.
Im Takt bleiben mit Technik
Auch technische Hilfsmittel unterstützen dabei, Atemphasen auszudehnen. Thomas Loew empfiehlt zum Beispiel Atemtakter. Das sind kleine Geräte, die mithilfe von Tönen, Lichtsignalen oder Vibrationen anzeigen, wann man ein- und ausatmen soll. Das Gleiche bewirken Apps zur Atemführung, die man sich auf das Smartphone laden kann. Der Vorteil: Wer dem Rhythmus seines technischen Atembegleiters folgt, braucht nicht in Gedanken mitzuzählen.
Ob man Hilfsmittel nutzen möchte oder nicht, ist Typsache. Manche lassen sich von Smartphone-Apps eher ablenken, wenn zum Beispiel während des Übens Nachrichten eintreffen. „Und wer sich allein auf die Technik konzentriert, spürt die Signale seines Körpers möglicherweise weniger“, sagt Janika Epe Radünz. Jeder muss selbst herausfinden, was am besten hilft.
Trotz unterstützender Bewegung und Technik: Selbst der indische Yogalehrer B. K. S. Iyengar hatte anfangs seine Probleme mit dem Atmen. In seinem Buch über Atemtechniken des Yoga schreibt er: „Jeden Morgen stand ich auf, um zu üben, und es war eine Strapaze, den Atem anzuhalten und den Rhythmus zu wahren. Ich kämpfte dagegen an, aber nachdem ich drei- oder viermal ein- und ausgeatmet hatte, schnappte ich schon nach Luft.“
Diese Erfahrung teilen vermutlich nicht wenige Menschen auf ihrer Suche nach mehr Wohlbefinden durch gesunden Atem. Profis raten, es gelassen anzugehen. Statt den Atem wie eine (lästige) Übung zu trainieren, empfiehlt Thomas Loew vor allem Anfängerinnen und Anfängern einen spielerischen Umgang. „Schnuppern Sie an einer Blume, genießen Sie den Duft eines Tees. Beten Sie einen Psalm oder singen Sie ein Lied.“ Das verlangsame den Atem ebenfalls, wenn auch deutlich weniger. Es könne aber ein Auftakt sein, um nach und nach die „Luft-Hoheit“ über das eigene Leben zu gewinnen.
