Übungen: Richtig atmen in der Schwangerschaft

Hochschwanger und gleich aus der Puste? Das ist normal. Das Baby macht im letzten Schwan­gerschafts­drittel einen richtigen Wachstumsschub und drückt Mamas Bauchorgane zur ­Seite. Zu spüren bekommt dies das Zwerchfell: Das ist die flache Muskulatur, die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt, und unser wichtigster Atemmuskel.

Die wachsende Gebärmutter presst das Zwerchfell hoch, dadurch bleibt der Lunge weniger Raum, um sich auszudehnen. Gleichzeitig zirkuliert mehr Blut im Körper. Das sind ­Gründe, warum werdende Mütter häufig das Gefühl haben, schlecht Luft zu bekommen. Auch Ängste, Nervosität oder Anspannung können Kurzatmigkeit auslösen. "Die Betroffenen atmen dann zu schnell und zu tief ein, sie hyperventilieren ­even­tuell sogar, spüren Herzrasen, Schwindel oder Luftnot", erklärt Professor Dr. Thomas Loew, Chefarzt der Abteilung für Psychosomatik am Universitätsklinikum Regensburg.

Langes Ausatmen wirkt entspannend

Dabei kommt es viel mehr auf die Ausatmung an. Ist sie länger als die Ein­­atmung, bewirkt dies Entspannung. "Das findet sich in allen Entspannungs­­methoden, vom autogenen Training bis zur Zen-Meditation", so Loew.

Helga Edenhofer nutzt dieses Wissen. Die Atemtherapeutin und Yogalehrerin aus München arbeitet viel mit Schwangeren. Ihre Erfahrung: "Viele kennen ihren eigenen Atemrhythmus gar nicht, deshalb geht es anfangs vor allem darum, diesen zu spüren, ohne ihn zu beeinflussen oder zu bewerten", sagt Edenhofer.

Wer die Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt, spürt schnell, wie er ru­higer wird und der Körper sich entspannt. Am einfachsten gelingt das mit der tiefen Bauchatmung. Während Babys und Kleinkinder noch ganz natürlich in den Bauch atmen und tief Luft holen, schaffen es Erwachsene oft nur bis in den Brustkorb. Sie atmen sehr flach, ­werden schneller kurzatmig. Die Schwanger­schaft ist daher ein guter Zeitpunkt, um die tiefe Bauchatmung wiederzufinden – auch zur Geburtsvorbereitung. "Wenn die Frauen die tiefe Atmung und vor allem die ­verlängerte Ausatmung während der Schwangerschaft gut verinnerlichen, gelingt ­ihnen dies während der Geburt ohne nachzudenken", so Edenhofer.

Daher gehört zu vielen Schwangeren- und Geburtsvorbereitungs­kursen das Tönen. Fühlt sich oft kurios an, und es ist für manche mit Hemmungen verbunden. Aber durch Tönen, Singen oder Rufen verlängert sich auto­­matisch die Ausatmung. Gleichzeitig kann sich der Becken­boden gut öffnen – am besten gelingt dies mit offenen Vokalen wie A, U oder O –, ein wichtiger Faktor für die Geburt. "Bei Anstrengung oder Schmerz kann es helfen, die Ausatmung über einen Ton, zum Beispiel F oder Sch zu verlängern und so die Aufmerksamkeit wegzulenken vom Schmerz", sagt Helga Edenhofer.

Atemrhythmus lange genug halten

"Auch Singen oder Beten ist verlängertes Ausatmen – und somit entschleunigtes Atmen", sagt Thomas Loew. Der Facharzt für Psychiatrie und Psychosomatik forscht zum "entschleunigten Atem" und konnte ­Effekte auf Herzrhythmus, Blutdruck und Hirnwellen nachweisen. Seine Studien belegen, dass die meisten Menschen am besten zur Ruhe kommen, wenn sie beim entschleunigten Atmen zählen: also beim Einatmen von eins bis vier und beim Ausatmen bis sechs oder sieben. Wichtig: diesen Rhythmus mehrere Minuten beibehalten. "Wenn wir eine Minute lang zehnmal tief durchatmen, ist das zu kurz", sagt Loew. Das Minimum seien drei bis fünf Minuten, ideal elf: "Dann kommt der Körper so zur Ruhe, dass wir ihm vorgaukeln können, er ­schlafe." Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Der Herzrhythmus be­­ruhigt sich unter einer entschleunigten ­Atmung, und häufig sinkt auch der Blutdruck. "Erhöhten Blutdruck kann man so auch in der Schwangerschaft ein Stück weit in den Griff bekommen", sagt Loew.

Bestimmte Atemübungen aus dem ­Yoga eignen sich teilweise auch, um in der Schwangerschaft besser Luft zu bekommen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Voraussetzung: Es wird nicht zu tief geatmet. Bei der Wechselatmung (siehe Übung in Video) verlängert man wie beim entschleunigten Atem die Ausatmung über das Zählen und verschließt dabei, wenn es leicht fällt, jeweils ein Nasenloch.

Mit den Übungen im Video können Sie sich in der Schwangerschaft mehr Luft verschaffen. Helga Edenhofer hat sie für Baby und Familie zusammengestellt. Nehmen Sie sich so oft wie möglich ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. "Sehen Sie den Atem als einen wertvollen Freund", sagt Helga Edenhofer. "Egal ob bei Aufregung, Angst oder Anstrengung: Der Atem ist unser Helfer, der sich auf jede Situation einstellen kann."