Kopfsalat: Kalorienarme Frische
Kopfsalat schmeckt am besten frisch zubereitet
© iStock/Mayer Kleinostheim
Inhaltsstoffe: Kaum Kalorien, aber Folsäure
Kopfsalat enthält unter anderem Zitronen- und andere Säuren. Das sorgt für frischen Geschmack. Daneben kommen Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, das Provitamin A, in ihm vor. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln, das zum Beispiel für das Sehen wichtig ist.
Das Blattgemüse enthält auch Kalium: Der Mineralstoff ist essentiell für Vorgänge in allen Zellen. Im Milchsaft, den der Kopfsalat beim Anschneiden absondert, sind die beiden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin enthalten. Sie sollen den Appetit anregen. Kalorien enthält der Kopfsalat kaum: Er besteht zu über 90 Prozent aus Wasser.
Wichtig: Kopfsalat kann recht viel Nitrat enthalten. Nitrat kann sich im Körper teilweise zu Nitrit umwandeln. Nitrit kann die Sauerstoffversorgung der Organe beeinträchtigen, vor allem Säuglinge und Kleinkinder sollten möglichst wenig davon zu sich nehmen. Salat aus Freilandanbau enthält tendenziell weniger Nitrat.
Herkunft: Am Anfang war das Büschel
Der Kopfsalat ist als Kulturpflanze schon seit etwa 500 v. Chr. bekannt – allerdings sah er da noch nicht so aus: Statt Köpfen wuchsen die Blätter in Büscheln. Wissenschaftler vermuten, dass der Kopfsalat auf den Wilden Lattich zurück geht. Er stammt wahrscheinlich aus dem Mittelmeerraum, es gibt aber auch Stammformen in Afrika und Indien. Erst im Mittelalter gelangte der Salat, hauptsächlich über Klöster, nach Mitteleuropa.
Botanik: Sonneliebender Kofsalat
Kopfsalat ist ein Blattgemüse aus der Lattich-Gruppe (Lactuca-Gruppe): Den Kopfsalat gibt es als gelbgrüne, grüne und rotbraune Sorte. Er gedeiht besser in sonnigen Gebieten mit ausgeglichener Wasserversorgung. Er wiegt zwischen 250 und 450 Gramm.
Kopfsalat-Saison: Mai bis November
Im Supermarkt ist der Kopfsalat das ganze Jahr über erhältlich. Von Anfang Mai bis Ende November wächst er auf heimischen Äckern, von Anfang März bis Mai und von Oktober bis Dezember in geschütztem Anbau. Den Rest des Jahres wird der Salat unter anderem aus Belgien und den Niederlanden importiert. Kopfsalat ist beliebt.
Lagerung: Nur wenige Tage haltbar
Kopfsalat sollte so frisch wie möglich gegessen werden, damit noch möglichst viele Vitamine darin enthalten sind. Im Kühlschrank unbedingt vor Austrocknung schützen, zum Beispiel in einem feuchten Tuch, einer offenen Folienverpackung oder einer Kunststoffdose.
Tipps zur Zubereitung von Kopfsalat: Am besten mit Öl
Vor der Zubereitung muss der Kopfsalat gründlich gewaschen werden und alle braunen Stellen entfernt werden. Um den Nitratgehalt zu reduzieren die äußeren Blätter, harte Blattrippen und Strünke entfernen. Danach am besten rasch zubereiten, weil er sonst zusammenfällt. Wie alle Salate sollte Kopfsalat mit einem wertvollen Öl zubereitet werden. Kopfsalat schmeckt am besten frisch, ist aber anders als etwa Rucola eher neutral im Geschmack. Gemischt mit anderem Gemüse kann man ihn als Beilage oder als eigene Hauptmahlzeit genießen.
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Nährwerttabelle: Kopfsalat (pro 100 Gramm) |
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Energie |
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kcal |
11 |
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Fett |
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gesamt (g) |
Spuren |
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Kohlenhydrate |
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|
gesamt (g) |
1 |
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Mineralstoffe (mg) |
|
|
Natrium (Na) |
8 |
|
Kalium (K) |
175 |
|
Calcium (Ca) |
20 |
|
Magnesium (Mg) |
8 |
|
Phosphat (P) |
25 |
|
Eisen (Fe) |
0,3 |
|
Zink (Zn) |
0,4 |
|
Vitamine |
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|
Beta-Carotin ( µg) |
1100 |
|
Vitamin E (mg) |
0,6 |
|
Vitamin B1 (mg) |
0,06 |
|
Vitamin B2 (mg) |
0,08 |
|
Vitamin B6 (mg) |
0,06 |
|
Folsäure (µg) |
60 |
|
Vitamin C (mg) |
15 |
Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle
