Schlaftagebuch: Das Werkzeug für einen gesünderen Schlaf
Ein Schlaftagebuch kann die Ursachen für schlechten Schlaf offenbaren.
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Fast alle Menschen liegen hin und wieder wach im Bett, obwohl sie längst schlafen sollten. Sie wälzen sich von einer Seite auf die andere, hängen Alltagssorgen nach und schauen im Zehn-Minuten-Takt auf die Uhr, um sich auszurechnen, wie wenig Zeit ihnen noch bleibt, bis der Wecker klingelt. Andere Menschen schlafen zwar abends bald ein, wachen aber mitten in der Nacht auf und liegen dann lange wach. Ist das Einschlafen oder Durchschlafen regelmäßig ein Problem, liegt eine Schlafstörung vor. Die Folgen sind oft Abgeschlagenheit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, den Ursachen der nächtlichen Belastung auf den Grund zu gehen.
Dr. Martin Schlott ist Anästhesist und Schlafexperte
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Was bringt ein Schlaftagebuch?
Das regelmäßige Protokollieren von Gewohnheiten hilft, Routinen und Muster zu erkennen. Ähnlich wie bei Schrittzählern und Bildschirmzeit-Apps werden auch beim Führen eines Schlaftagebuchs bestimmte Verhaltensweisen dokumentiert und ausgewertet. „So lässt sich rückblickend zum Beispiel besser rekonstruieren, inwiefern ein deftiges Abendessen oder eine späte Trainingseinheit das Einschlafen erschwert haben“, erklärt Dr. Martin Schlott, Anästhesist und Schlafcoach. Aber auch positive Einflüsse und die ideale Schlafdauer könnten auf diese Weise leichter identifiziert werden.
Wie protokolliere ich meinen Schlaf?
Damit die Ärztin oder der Arzt das Schlaftagebuch auswerten kann, braucht es möglichst repräsentative Ergebnisse. Darum ist es wichtig, nicht im Urlaub oder auf Geschäftsreise mit dem Schlafprotokoll zu beginnen, sondern im Alltag. Es empfiehlt sich, alle schlafrelevanten Gewohnheiten über mindestens drei Wochen zu dokumentieren. Das Schlaftagebuch sollte abends direkt vor dem Ausknipsen der Nachttischlampe ausgefüllt werden und morgens sofort nach dem Aufstehen. Auf diese Weise lassen sich die Angaben später bestmöglich miteinander vergleichen.
Schlafprotokoll: Was gehört rein?
„Äußere Einflüsse wie Lichtverhältnisse, die Temperatur im Schlafzimmer oder der Härtegrad der Matratze können sich gleichermaßen auf die Schlafqualität auswirken wie Ängste, Stress und Sorgen“, erklärt Martin Schlott. Aber auch Kaffee, Alkohol und Zigaretten spielen häufig eine Rolle, wenn Betroffene kein Auge zubekommen. Deshalb ist es wichtig, möglichst viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn man das Schlaftagebuch ausfüllt.
Vorlagen für ein Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch finden Sie hier zum Download. Darüber hinaus können diese Fragestellungen bereits helfen. Am besten, Sie ordnen Sie auf einer Skala von 1 bis 6 ein:
Am Abend direkt vor dem Schlafengehen:
- Allgemeines Befinden: Wie ist Ihre aktuelle Stimmung?
- Stresslevel: Hat es im Laufe des Tages besondere Belastungsmomente gegeben?
- Leistungsfähigkeit: Wie gut war Ihre heutige Performance?
- Müdigkeit und Erschöpfung: Wie ausgelaugt haben Sie sich heute gefühlt?
- Genussmittel: Haben Sie in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke, Mahlzeiten oder Alkohol zu sich genommen? Wann haben Sie zuletzt geraucht?
- Medikamente: Haben Sie Medikamente eingenommen, zu deren Nebenwirkungen wie Schlafstörungen zählen? Oder Schlaftabletten?
- Sonstiges: Ist Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund von Schichtarbeit oder eines Jetlags gestört? Schnarcht ihr Partner oder Ihre Partnerin? Oder haben Sie einen aufwühlenden Film gesehen?
- Uhrzeit: Als letztes notieren Sie bitte noch die Uhrzeit, bevor Sie das Protokoll zur Seite legen und das Licht ausknipsen.
Am Morgen direkt nach dem Aufstehen:
- Uhrzeit beim Aufwachen: Wie spät war es, als Sie die Augen aufgeschlagen haben?
- Allgemeines Befinden: Wie erholt fühlen Sie sich?
- Einschlafdauer: Wie lange lagen Sie gestern schätzungsweise wach, nachdem Sie das Licht ausgeschaltet haben?
- Aufwachhäufigkeit: Wie oft sind Sie letzte Nacht aufgewacht und wie schwer fiel es Ihnen, wieder einzuschlafen?
- Schlafqualität: Wie haben Sie geschlafen und (was) haben Sie geträumt?
- Schlafdauer: Wie lange haben Sie insgesamt geschlafen?
- Uhrzeit beim Aufstehen: Wie viel Zeit ist vergangen, seit Sie aufgewacht sind?
Was ist eine gute Schlafhygiene?
„Wer am Abend leichter in den Schlaf finden möchte, sollte darauf achten, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur selben Zeit aufzustehen“, bekräftigt Martin Schlott. „Das stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft dem Körper, eine Routine zu etablieren.“ Gleichzeitig ist es wichtig, sich erst hinzulegen, wenn man wirklich müde ist – hier ist eine genaue Analyse des eigenen Körpers und der Zeichen wichtig. Sport und Entspannungsübungen können dabei helfen – allerdings sollten intensive Sporteinheiten nicht unmittelbar vor dem Schafengehen erfolgen, denn sonst wirkt es kontraproduktiv. Auch ein Mittagsschlaf und das Dösen vor dem Fernseher sind nicht förderlich. Menschen, die unter ihrem Gedankenkarussell leiden, kann es außerdem helfen, Tagebuch zu schreiben, um vor dem Schlafengehen gedanklich mit dem Tag abzuschließen.
Wie erobere ich mir mein Schlafzimmer zurück?
Einige Schlaflose assoziieren mittlerweile sogar so negative Gefühle mit ihrem Schlafzimmer, dass sie nur noch auf der Couch einschlafen können. In dem Fall ist es wichtig, die Beziehung zum eigenen Bett wiederherzustellen. Fernseher, Smartphones und Streitgespräche sind im Schlafzimmer tabu. Dasselbe gilt übrigens auch für Uhren mit leuchtenden Digitalanzeigen, die lediglich die Angst fördern, nicht genug Schlaf zu bekommen. Meist können simple Tricks wie diese bereits helfen, eine Schlafstörung in den Griff zu bekommen. Und wenn nicht, stehen die Chancen gut, dass es mit ärztlicher Hilfe und einem Schlaftagebuch klappt.
Unsere Vorlage eines Schlaftagebuchs können Sie hier runterladen.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Digitaler Ratgeber rund um guten Schlaf. Online: https://www.dgsm.de/... (Abgerufen am 14.11.2023)
- Riemann D, Baum E, Cohrs S et al.: S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie: https://www.dgsm.de/... (Abgerufen am 23.11.2023)
