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Ernährung umstellen: Essen, was satt macht

Kalorien zählen ist nicht alles. Achten Sie mehr auf eine niedrige Energiedichte. So können Sie größere Portionen verzehren, die trotzdem wenig zu Buche schlagen und lange sättigen

von Dr. Stefanie Reinberger, aktualisiert am 15.01.2020
Frau Salat Essen Gesund

Buntes Allerlei mit geringer Energiedichte auf dem Teller: So klappt es mit dem Abnehmen


Was haben 100 Gramm Apfel und 10 Gramm Croissant gemeinsam? In beiden stecken etwa 50 Kilokalorien. Doch sättigt der Apfel viel besser. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, tut daher gut daran, zum Apfel zu greifen.

Auf diesem eigentlicht recht simplen Vergleich basiert das Energiedichte-Prinzip. Denn wie satt wir von einer Mahlzeit werden, hängt nicht davon ab, wie viele Kalorien sie hat. Entscheidend ist vielmehr die Menge beziehungsweise das Volumen. Das hat die US-Wissenschaftlerin Dr. Barbara Rolls bereits vor 20 Jahren in Laborstudien herausgefunden.

Alles unter 1,5 ist spitze

Beim Energiedichteprinzip werden Lebensmittel drei Gruppen zugeordnet:

  • niedrige Energiedichte: weniger als 1,5 Kilokalorien pro Gramm
  • mittlere Energiedichte: 1,5 bis 2,5
  • hohe Energiedichte: über 2,5

Die Werte berechnen sich, indem man den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge einer Speise durch ihr Gewicht teilt.

Ein Beispiel

100 Gramm Apfel = 50 Kilokalorien

50 : 100 = 0,5 (Energiedichte)

Der Apfel hat demnach eine sehr geringe Energiedichte.

Zum Vergleich

100 Gramm Croissant = 500 Kilokalorien

500 : 100 = 5 (Energiedichte)

Das Croissant hat eine hohe Energiedichte.

Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, sollte man Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen. Dass das funktioniert, ist wissenschaftlich erwiesen. In einer umfassenden Literaturrecherche haben Wissenschaftler die Daten von 13 Ernährungsstudien analysiert und kommen zu dem Schluss: Wenn übergewichtige Menschen ihre Ernährung so umstellen, dass sie bevorzugt Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen, verlieren sie an Gewicht.

Anpassen statt umstellen

Ein entscheidender Vorteil dieses Prinzips: Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren und auf die Gewohnheiten des Abnehmwilligen zuschneiden. "Die heutigen Ernährungsempfehlungen sind für viele Menschen zu kompliziert und lassen sich mittelfristig nur schwer durchhalten", sagt Professor Johannes Erdmann, Endokrinologe und Ernährungsmediziner an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf.

"Wer sich dagegen nach dem Energiedichteprinzip ernährt, muss sich nicht komplett umstellen, sondern kann seine Lieblingsgerichte sogar anpassen." Wer also gerne Pizza oder Pasta isst, muss diese trotz hoher Energiedichte nicht komplett vom Speisplan streichen.

Isst man statt einer ganzen nur eine halbe Portion und ergänzt die Mahlzeit durch einen knackigen Salat mit einem leichten Dressing, ist bereits viel gewonnen. Und statt zwei Kugeln Eis mit Sahne darf es vielleicht eine Kugel mit Obstsalat sein.

Wasser und Ballaststoffe statt Fett

Generell weisen Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch eine niedrige Energiedichte auf. In die Kategorie mit hoher Energiedichte fallen neben Fetten auch Wurst, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel.

Wenig Fett, viel Wasser - das ist die Zauberformel für eine niedrige Energiedichte. Viele Lebensmittel dieser Kategorie sind zudem reich an Ballaststoffen, die gut sättigen. Ideal sind deshalb etwa ein Vorspeisensalat oder ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit.

"Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte sollten Sie dagegen lieber meiden", sagt Professorin Anja Bosy-Westphal, Ernährungsmedizinerin an der Universität zu Kiel. Nicht verzichten müssen Sie dagegen auf Nüsse oder fetten Fisch.

Letztlich sollten viel frisches Gemüse, Obst, gesunde Fette, möglichst wenig Zucker und so gut wie keine Fertigprodukte auf dem Speiseplan stehen. Dann dürfte Übergewicht gar nicht zum Problem werden.


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