Figurfreundlich essen – morgens und abends klappt das oft ganz gut. Wäre da nur nicht der stressige Arbeitsalltag, der Abnehmpläne häufig durchkreuzt. Ohne eine Mahlzeit, die tagsüber die leeren Energiespeicher auffüllt, knurrt früher oder später der Magen, und die Konzen­tration lässt nach.

"Bis zum Feierabend ist der Hunger dann riesig. Und wenn Entspannung einsetzt, läuft man Gefahr, wahllos zuzuschlagen", sagt der Kölner Ernährungstherapeut Christof Meinhold. Dann gibt’s spontan eine fette Currywurst mit Pommes oder ­eine deftige Leberkässemmel. "Auch die Portionsgrößen lassen sich dann nicht mehr steuern", erklärt der Ökotrophologe.

Kalorienreduziert und gesund vorkochen

Seinen Klienten rät er besonders in der aktiven Phase einer Gewichts­­reduktion zu einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Mittagsmahlzeit: "Dazu gehören viel Gemüse, Energielieferanten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln in Maßen und zur nachhal­tigen Sättigung etwas Eiweißreiches wie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch." Als vegetarische Alternative empfiehlt Meinhold Hülsenfrüchte, fettarmen Käse oder Ei.

Um sich täglich so ausgewogen ernähren zu können, rät er: "Vorkochen, wie früher." Gut verpackt hält der Wochenvorrat an vorgegartem Gemüse, Hülsen­früchten oder Nudeln im Kühlschrank mehrere Tage. Die Zutaten eignen sich als Basis für abwechslungsreiche Sattmacher-Salate. Der Zeitaufwand bleibt überschaubar. Leichte Dressings lassen sich ebenfalls auf Vorrat mixen und für unterwegs in Schraubgläser abfüllen.

Sollte einmal keine Zeit sein, die Mittagsverpflegung vorzubereiten, bleibt immer noch der Sprung in den Supermarkt. Obst, Naturjoghurt oder ein Stück Käse schmeckt fast jedem und macht satt.

Gemüsesuppe oder Pausenbrot?

Steht eine Teeküche zur Verfügung, in der das Essen aufgewärmt werden kann, erweitert sich das Spektrum erheblich. Aus Sicht von Ernährungsfachmann Meinhold sind zum Beispiel frische Gemüsesuppen ohne Zuckerzusatz aus dem Kühlregal durchaus empfehlenswert.

Ein Klassiker für die Mittagspause ist das belegte Brot. Am besten aus Vollkorn und möglichst selbst gemacht. Salatblätter oder Gurkenscheiben machen ein Sandwich saftig.

Gesunde Rohkost wie Tomaten, Radieschen oder Karotten kann man gut dazu knabbern. Das Brot dünn mit Butter bestreichen. Als pikante Alternativen eignen sich Tomatenmark und Senf mit geringem Zuckergehalt sowie vegetarische Aufstriche.

Und der Belag? "Wer es herzhaft mag, kann mageren Schinken oder Bratenaufschnitt nehmen. Fleisch­waren sollten aber auf jeden Fall erkennbare Muskelfasern haben", so Meinholds Faustregel. Auch kaltes Hühnerfleisch oder ein hartgekochtes Ei eignet sich gut für obendrauf.

Das "süße Finale"

Am Imbissstand, beim Metzger und in der Kantine helfen vier weitere Regeln: nichts Paniertes, nichts Frittiertes, kein Hackfleisch, keine Wurst. Denn der Fett- und Kaloriengehalt ist kaum kalkulierbar.

Bleibt noch die Frage nach dem ­"süßen Finale". Generell beugt eine ausgewogene Mittagsmahlzeit Nasch­attacken vor, weil sie den Blutzuckerspiegel im Lot hält. Natursüßer Gewürztee, etwa mit Zimt, kann ebenfalls helfen.

Süßigkeiten sollten die Ausnahme bleiben – und wenn, dann nicht zwischendurch am Computer, sondern ganz bewusst genossen werden. Am besten nach einer Hauptmahlzeit, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer erhöhen, wenn sich Fett und Eiweiß im Magen befinden.

Rezepte für die gesunde Mittagspause

Linsensalat mit Antipasti-Gemüse

Linsensalat mit Antipasti-Gemüse

Italienische Delikatesse: Antipasti mit Hülsenfrüchten

Ofengemüse mit Bohnen-Hummus

Ofengemüse mit Bohnen-Hummus

Gesundes Gericht für Hummus-Liebhaber

Winter-Couscous mit Roter Bete Beete

Winter-Couscous mit Rote Bete

Winterlicher Salat mit Couscous und Rote Bete

Rezepte für die gesunde Mittagspause

Mie-Nudeleintopf mit Pilzen

Mie-Nudel-Eintopf mit Pilzen

Asiatischer Nudel-Eintopf mit schmackhaften Pilzen

Lesen Sie auch:

Frau Salat Essen Gesund

Ernährung umstellen: Essen, was satt macht

Kalorien zählen ist nicht alles. Achten Sie mehr auf eine niedrige Energiedichte. So können Sie größere...

Frühstück im Bett

Ernährung umstellen Teil 2: Frühstück

Richtig zusammengestellt, beeinflusst das ideale Frühstück nicht nur die Gesundheit positiv – es kann auch...

Paar kauft im Supermarkt Gemüse ein

Ernährung umstellen Teil 4: Abendessen

Nach einem stressigen Arbeitstag schnell noch etwas Gesundes auftischen. Viel zu aufwendig? Nicht mit der...