Knieschmerzen: Aktivprogramm Knie

Seit einiger Zeit gibt es Schulungs-Programme, die speziell auf die Knie zugeschnitten sind. Gedacht sind sie in erster Linie für Knie-Patienten, zum Beispiel bei Arthrose. Aber auch Gesunde, die ihre Knie länger fit halten möchten, können sich hier einiges abschauen. Im Kern geht es um kniefreundliche Verhaltensregeln für den Alltag und leicht machbare Knieübungen.

Es gibt verschiedene, von Orthopäden und Physiotherapeuten entwickelte Knieschul-Konzepte. Wer sich dafür interessiert, kann sich bei seinem Arzt (Orthopäden) oder seiner Krankenkasse erkundigen. Auch Einrichtungen wie zum Beispiel Volkshochschulen bieten Kurse an.

So beugen Sie Knieschmerzen vor

• Das Körpergewicht regulieren: Dieser Punkt steht ganz oben auf der Empfehlungsliste. Denn  die Kniegelenke sind nun mal für normale Gewichtsbelastungen ausgelegt.  Zur Orientierung, wo Sie gewichtsmäßig gerade liegen und was Ihr Ziel  sein könnte, hier zwei Hilfsmaße. Zum einen der Körper-Massen-Index (Body-Mass-Index, kurz BMI).
  
  Der BMI ergibt  sich aus folgender Formel: Das Gewicht in Kilogramm wird durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2008 sind Menschen mit einem BMI von 18,5 bis 24,9 normalgewichtig. Auch der Taillenumfang ist ein Anhaltspunkt: Er sollte bei Männern nicht über 102 Zentimeter,  bei Frauen nicht über 88 Zentimeter liegen.
• Zu starkes Beugen und Verdrehen der Knie in X- oder O-Richtung möglichst vermeiden: Alles, was über den rechten Winkel hinausgeht, ist zu viel. Konkretes Beispiel: Schneider- oder Lotussitz und Fersensitz. Dabei kommt es natürlich auf die Häufigkeit an.
  
  Wer täglich längere Zeit in dieser Position meditiert, Yoga, Qigong oder ähnliches praktiziert, sollte prüfen, wie er oder sie dabei den Druck von den Knien nehmen kann. Beim Fersensitz hilft zum Beispiel ein zwischen Füße und Knie platziertes, ausreichend großes Sitzkissen. Es gibt sicher auch noch andere Lösungen. Besprechen Sie das am besten mit Ihrem Trainer oder Ihrer Trainerin.
• Ebenfalls problematisch: ständiges Hocken. Versuchen Sie, wann immer möglich, alternative Körperhaltungen einzunehmen oder Hilfsmittel anzuwenden, die Hocken überflüssig machen.
• Nichts Schweres tragen: Schon für die Lendenwirbelsäule ist schweres Tragen Gift. Was sollen da erst die Knie sagen? Suchen Sie sich Helfer und gehen Sie alternative Wege. Vermeiden Sie vor allem Dauerbelastungen.
• Für Frauen: Hohe Absätze nur an ganz besonderen Tagen tragen. High-Heels verlagern den Körperschwerpunkt nach vorne. Sie belasten das Kreuz und die Knie: Das Kreuz wird zum Hohlkreuz, als Ausgleich gehen die Knie zu sehr in Beugestellung. Das bedeutet vermehrten Druck in den Kniegelenken. Außerdem können sie Krampfadern begünstigen.
• Kniefreundlicher Sport & Co.: Ideal für die Knie sind passende Gymnastikübungen und Wassergymnastik (Aqua-Gym), Rückenschwimmen, Radfahren und Walking. Joggen ist bedingt geeignet, Bergwandern ungünstig, wenn es stramm bergab geht.
  
  Reiten, Ski alpin, vor allem auf der Buckelpiste und am Steilhang, Snowboardfahren, Kontaktsport wie Fußball und die meisten Sprungsportarten strapazieren die Knie.
• Und: Je mehr Ihre Oberschenkelmuskeln in Form sind, desto besser für die Knie.
• Sonst noch etwas? Vom Knie- zum Rückenprofi: Sitzen ist für die Knie besser als pausenloses Stehen und Gehen. Doch könnte der Rücken darunter leiden. Es kommt, wie immer, auf das richtige Maß und die geeignete Position an.
  
  Beim Sitzen auf jeden Fall eine aufrechte Rückenhaltung einnehmen und beide Beine im rechten Winkel vor dem Körper aufstellen. Stützen Sie die Lendenwirbelsäule immer wieder ab: dynamisch mit Übungen zwischendurch, ansonsten mit ergonomischer Rückenlehne oder Extra-Lendenstütze.
  
  Wenn Sie in sich zusammensinken oder ständig mit den Augen zu nah vor den Bildschirm gehen, werden Kreuz und Nacken überlastet. Das heißt auch: Überprüfen Sie gelegentlich mal Ihre übliche Arbeitshaltung im Büro und Ihre Sehschärfe.
  
  Wichtig ist, jede längere Zeit eingenommene Körperhaltung oder -tätigkeit regelmäßig nach gewisser Zeit, etwa nach zwei Stunden, zu unterbrechen, um die Glieder zu entlasten.