Sportlich in den Frühling: Mit diesen Tipps kann’s losgehen

Haben Sie nach der Diagnose Typ-2-Diabetes den Rat bekommen, sich regelmäßig zu bewegen? Dann wurde Ihnen ein „Medikament“ mit Potenzial empfohlen: Daten aus Studien belegen, dass sich mit körperlicher Aktivität 26 verschiedene chronische Erkrankungen wirksam behandeln lassen. Diabetes und viele seiner Begleiterkrankungen zählen dazu. „Blutzucker und Blutdruck gehen runter, die Blutfette werden besser, Gelenkschmerzen lassen nach und das Bauchfett schmilzt“, sagt Diabetologe Dr. Stephan Kress, Vorsitzender der AG Diabetes, Sport und Bewegung der Deutschen Diabetes Gesellschaft. „So einen breiten Effekt schafft keine Tablette!“

Einziges Problem: Die Mehrheit folgt den ärztlichen Ratschlägen nicht. Nach einer Umfrage der Techniker Krankenkasse lassen sich 76 Prozent aller Versicherten gar nicht oder kaum von ihren Ärzten zu Sport motivieren. Fast ein Drittel der Befragten bewegt sich weniger als eine halbe Stunde am Tag. „Gerade für Menschen mit Diabetes zahlt sich jeder einzelne zusätzliche Schritt aus“, sagt Stephan Kress.

Damit Sie gesundheitlich profitieren, muss kein Tropfen Schweiß fließen. Experte Kress empfiehlt „laufen ohne schnaufen“, um Gelenke, Muskeln und Kreislauf schonend zu trainieren. Nicht nur der Körper hat etwas von der Bewegung im Freien. „Die Natur erdet uns, lenkt den Fokus weg von den alltäglichen Sorgen und Problemen“, sagt Kress. Aufenthalte im Grünen lassen Stress von uns abfallen und die Psyche aufatmen. Die Naturerfahrungen helfen auch gegen Depressionen, die mit einer Diabetes-Erkrankung einhergehen können.

Besonders gut tut es, in Begleitung von anderen unterwegs zu sein. Gewinnen Sie Freunde als Freizeitpartner oder schließen Sie sich einer Gruppe an, die Sie “mitzieht“ – egal, ob Wanderverein oder Sportkurs. So werden Sie eher dranbleiben. Besondere Ausrüstung? Nicht nötig, so der Experte. „Achten Sie jedoch auf gut passende Schuhe.“ Ideal sind bequeme Turn- oder Wanderschuhe, die nirgends drücken dürfen. Patientinnen und Patienten mit Nervenschäden an den Füßen sollten sich vom Arzt oder in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Blutzucker im Blick

Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel. Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, wenn Sie länger nicht sportlich aktiv waren und Insulin spritzen oder Medikamente mit Unterzucker-Risiko einnehmen. Eventuell müssen Sie die Dosis anpassen. Messen Sie Ihren Blutzucker, bevor es losgeht, und starten Sie mit etwas höheren Werten. Bei längeren Aktivitäten sind Blutzucker-Checks auch zwischendurch ratsam. Ein Päckchen Traubenzucker oder Saft sollte für Unterzucker-Notfälle immer dabei sein, ebenso wie eventuell benötigte Medikamente.

Raus geht’s! Aber wie?

Wir stellen Aktiv-Angebote vor, die fit machen und die es sicher auch in Ihrer Nähe gibt:

Bewegungsparks

Sie sind quasi der Trimm-dich-Pfad 2.0, eine Art Erwachsenen-Spielplatz. Meist befinden sich Bewegungsparks in städtischen Park- oder Grünanlagen. Moderne Geräte ermuntern dazu, sich an der frischen Luft zu bewegen. Dabei lassen sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Geschicklichkeit und Balance trainieren. Und obendrein macht es Spaß!

• Typ der Bewegung: Ausdauer/Beweglichkeit/Gleichgewicht
• Mit Betreuung: nein
• Kostenlos: ja
• Ganzjährig machbar: ja, manche sind im Winter geschlossen
• Achtung/Risikofaktoren: nur Übungen mit geeignetem Level wählen, Anleitungen bei den Geräten beachten
• Angebote/Standorte finden: https://www.trimm-dich-pfad.com/
  https://calisthenics-parks.com/countries/de-de-deutschland

Gymnastik auf der Wiese

Hier ist ganz schön viel los: Mindestens 20 Leute stehen auf dem Rasen, schwingen Arme und Beine, strecken und rekeln sich. Dabei wird gelacht und gequatscht. Passanten schauen zu. In nahezu allen Städten gibt es im Sommer kostenlose, von Trainern angeleitete Bewegungsangebote im Freien. Von Rückengymnastik über Yoga, Zumba oder richtiges Workout ist für jede Kondition etwas dabei.

• Typ der Bewegung: Ausdauer/Kraft/ Beweglichkeit/Gleichgewicht/Entspannung
• Mit Betreuung: ja
• Kostenlos: ja
• Ganzjährig machbar: meist nur in der warmen Jahreszeit
• Achtung/Risikofaktoren: Kurs mit passendem Fitnesslevel auswählen
• Angebote/Standorte finden: Homepages der Städte und Gemeinden, Rathäuser

Walking

Wer schlenkert schon gern allein seine Walking-Stöcke durch den Park? Zusammen kann man notfalls auch einen kleinen Stock-Rhythmus entwickeln. Das lenkt vom Schnaufen ab. Aber so anstrengend ist Walken gar nicht: Geführte Gruppen legen Wert auf schonende und stetige Verbesserung der Ausdauer. Sogar Hunde sind oft erlaubt. Vorteil am Walken: Es ist gelenkschonend und für jedes Alter geeignet.

• Typ der Bewegung: Ausdauer/Koordination/Beweglichkeit
• Mit Betreuung: ja, in der Regel
• Kostenlos: ja, in der Regel
• Ganzjährig machbar: ja, außer bei Glätte
• Achtung/Risikofaktoren: keine
• Angebote/Standorte finden: https://www.laufen.de/dlv-treffs

Spazieren mit Tieren

Gassi geht man mit Hunden. Beim „Animal Trekking“ aber ziehen Vierbeiner aller Art an der Leine: Esel, Ponys, Lamas, Alpakas, Ziegen oder Kühe. Mit ruhigem Gemüt und flauschigem Fell erobern die tierischen Begleiter im Nu die Herzen der Wanderer und machen das Gehen zum Erlebnis. Das Tempo ist gemütlich, die Wanderstrecken kurz — Entschleunigung pur. Es gibt zahlreiche Anbieter in ganz Deutschland.

• Typ der Bewegung: Ausdauer/Entspannung
• Mit Betreuung: ja
• Kostenlos: nein
• Ganzjährig machbar: ja; manche Anbieter machen Winterpause
• Achtung/Risikofaktoren: keine
• Angebote/Standorte finden: Internetsuche mit Begriff „Animal Trekking“

Kräuterführungen

Bei jedem Spaziergang begegnen uns Pflanzen und Kräuter. Trotzdem wissen wir oft wenig über sie. Kann man dieses Kraut essen? Welche Beschwerden lindert es? Und: Wie verarbeitet man es? Vieles davon lässt sich bei einer Kräuterführung lernen. Die Bewegung an der frischen Luft entspannt, stärkt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden.

• Typ der Bewegung: Ausdauer/Entspannung
• Mit Betreuung: ja
• Kostenlos: nein
• Ganzjährig machbar: nur wenn Kräuter wachsen (ab Februar/März)
• Achtung/Risikofaktoren: keine
• Angebote/Standorte finden: Volkshochschulen, Rathäuser, Naturvereine, Landratsämter

Sport mit Arzt

In vielen Vereinen oder Fitnessstudios gibt es medizinisch betreute Sportgruppen, etwa für Herzpatienten, Menschen mit Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen. Wer hier sportelt, ist vor Ort ärztlich betreut. Auch die Gruppenleiter sind speziell ausgebildet. Das sorgt für Sicherheit. Rehasport gibt es auf Rezept. Ziel ist es, die Teilnehmerinnen und Teilnehmer so zu schulen, dass sie nach dem Kurs eigenständig zu Hause weiterüben können.

• Typ der Bewegung: Kraft/Beweglichkeit/Koordination/Entspannung
• Mit Betreuung: ja
• Kostenlos: ja, auch auf Rezept
• Ganzjährig machbar: ja, aber draußen nur in der warmen Jahreszeit
• Achtung/Risikofaktoren: Kurs zu Fitnesslevel und Indikation wählen
• Angebote/Standorte finden:
  http://www.rehasport-informationen.de/rehasportler/rehasport-kurse
  https://www.diabetes-bewegung.de/die-ddg/arbeitsgemeinschaften/sport/sportgruppen#e5323

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