Wie gesund sind Alternativen zur Kuhmilch wirklich?

Die besten Nahrungsmittel? Sind im Idealfall nicht nur gesund, sondern belasten auch Klima und Umwelt nicht mehr als nötig. So sieht es neuerdings auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie hat gerade ihre Empfehlungen aktualisiert. Die neue Linie lautet: mindestens drei Viertel pflanzliche, maximal ein Viertel tierische Lebensmittel. Das heißt auch: weniger Fleisch und Milch als bisher.

Gut, dass es für Milch längst Alternativen aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen gibt. Sie werden als „Drinks“ angeboten. „Milch“ darf nur heißen, was aus dem Euter von Tieren kommt. Vom wachsenden Angebot des Milchersatz profitiert auch, wer eine Milchallergie oder eine Unverträglichkeit für Milchzucker hat.

Etikett nennt Zutaten und Herkunft

Die Pflanzendrinks lassen sich verwenden wie Milch. Aber wie klimaverträglich sind sie wirklich? Und punkten sie mit Nährstoffen? „Ein Blick aufs Etikett lohnt sich immer“, sagt Dr. Astrid Tombek, Ökotrophologin am Diabetes Zentrum Mergentheim. „Dort stehen nicht nur Zutaten und Nährwerte, sondern oft auch Hinweise zu Anbauweise und Herkunft der Rohstoffe.“ Lesen Sie hier die wichtigsten Fakten zu Kuhmilch und Pflanzendrinks als Milchalternative.

Wie gesund ist Kuhmilch?

Kuhmilch ist eine sehr gute Eiweiß- und Kalziumquelle. Sie liefert zudem Vitamin B2 und B12 und die Mineralstoffe Zink und Jod. Die Milch von Kühen, die auf der Weide Gras und Kräuter fressen, enthält gesünderes Fett. Cholesterin ist in kleinen Mengen drin. Fachleute schätzen das aber als unproblematisch ein. Der Zucker der Milch (Laktose) besteht aus Galaktose und Glukose, die auch den Blutzucker erhöht, aber langsam. „Gegen den Durst sollte man sie trotzdem nicht trinken“, rät Tombek. Unabhängig davon vertragen manche Menschen Laktose nicht. Sie können dann auf laktosefreie Milch ausweichen.

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Umwelt: Weil Kühe das besonders klimaschädliche Gas Methan ausstoßen, gilt Milch als Klimakiller. Für den Futteranbau ist viel Land nötig, aber auch Wasser. Über Dünger und Gülle gelangt – besonders in der Massentierhaltung – verstärkt Nitrat und Phosphat in Gewässer, das ist schlecht. Gut zu wissen: Weidehaltung ist viel günstiger, denn Grünland bindet klimaschädliches CO₂.

Wie gesund ist ein Sojadrink?

Der Klassiker unter den Pflanzendrinks „enthält von allen das meiste Eiweiß, allerdings nicht so viel wie Kuhmilch“, sagt Tombek. Sein Fett liefert Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren genau im empfohlenen Verhältnis. Sojabohnen werden mit heißem Wasser zusammen vermahlen und nach Abtrennen der Fasern ultrahocherhitzt und abgefüllt. Sojadrink lässt sich meist gut aufschäumen. Es gibt ihn zudem in mehreren Geschmacksrichtungen. Achtung: Er eignet sich nicht bei Soja-Allergie. Auch wer eine Birkenpollen-Allergie hat, reagiert möglicherweise, das nennt man Kreuzreaktion. In diesem Fall können Drinks aus den Samen der Süßlupine eine Alternative sein. Sie gilt als das einheimische Pendant zur Sojabohne, ihr Eiweiß ist besonders hochwertig. Noch findet man den Drink eher selten. Und seinen Geschmack mögen nicht alle.

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Wie gesund ist ein Haferdrink?

Wer Müsli mag, ist hier richtig: Der Hafer schmeckt durch. Die Aufschrift „Ohne Zuckerzusatz“ führt leicht in die Irre. „Während der Herstellung wird Stärke zu Zucker abgebaut. Daher enthält Haferdrink viel davon“, weiß Tombek, „deutlich mehr als Milch.“ Er ist im Vergleich zu dieser fettarm, vor allem aber eiweißarm. Denn er besteht aus Hafer, Wasser und etwas Salz. Schäumbaren Produkten ist oft Sonnenblumenöl zugesetzt. „Omega-3“-Produkte enthalten Leinöl, das besonders viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren mitbringt. Haferdrink enthält gesunde Ballaststoffe. Hafer ist zwar glutenfrei, aber oft mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt. Auf den ausdrücklichen Hinweis „glutenfrei“ achten!

Umwelt: Biodrinks mit deutschem Hafer haben eine gute Klimabilanz. Im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks benötigt Hafer weniger Wasser im Anbau als Mandeln oder Reis und belastet die Gewässer weniger mit Phosphat als Soja.

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Wie gesund ist ein Mandeldrink?

Leicht süß schmeckt er und manchmal etwas nach Mandeln. Über fünf Prozent geht ihr Anteil aber selten hinaus. Nussdrinks gibt es auch aus Haselnüssen, Cashews und Samen wie Hanfsaat. Sie sind etwas fetter als Getreidedrinks und enthalten günstige ungesättigte Fette. Mandeldrink ist von Natur aus glutenfrei.

Umwelt: Mandelbäume verbrauchen sehr viel Wasser. Das kann ein Problem werden in Gegenden, in denen Wasser knapp ist, wie im Mittelmeerraum. Manche Hersteller versprechen, es würde mit Regenwasser gegossen. Kritisch: In Kalifornien werden die zur Bestäubung nötigen Bienen oft extra antransportiert.

Wie gesund ist ein Reisdrink?

Ein Reisdrink ist ein recht wässriger Trunk, der vor allem süß schmeckt. Reisdrink enthält – selbst in der ungesüßten Variante – viel Zucker, noch mehr als Haferdrink. „Weil gleichzeitig wenig Fett und Eiweiß drin sind, geht dieser schnell ins Blut“, erklärt Astrid Tombek. Das ist aber nur relevant, wenn man Reisdrink pur trinkt, „und dazu raten wir nicht“, so Tombek. Auch im Kaffee macht er sich nicht gut, in Müsli und Brei schon. Der Drink ist allergenarm und glutenfrei, daher bei Zöliakie geeignet. Vorsicht: Er kann Dickungsmittel enthalten, die nicht immer glutenfrei sind. Zutatenliste lesen!

Umwelt: Reis kommt womöglich von weit her. Das Getreide wird auf gefluteten Feldern angebaut, das verbraucht viel Wasser. Mikroorganismen bilden klimaschädliches Methan, aber viel weniger, als in der Rinderhaltung entsteht. Reis nimmt viel Arsen aus dem Boden auf, das ist nicht gesund.

Welche Nährstoffe sind in Milchersatz enthalten?

In puncto Nährstoffe bleiben Pflanzendrinks hinter Milch zurück. Die meisten liefern weniger Eiweiß. An Kalzium, Jod, Vitamin B2 und B12 fehlt es immer. Einige Hersteller setzen diese Nährstoffe ihren Produkten zu. Leider nur im konventionellen Bereich, „Bio“ erlaubt das nicht. Veganer sollten unbedingt angereicherte Drinks wählen. Natürlicherweise enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12.

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