Nicht Fisch und nicht Fleisch, weder Wurst noch Eier, Milch und Käse fallen weg: Vegan zu essen heißt, ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs auszukommen. Ethische Gründe spielen dabei oft die Hauptrolle, Umwelt und Klima profitieren ebenfalls. Und auch gesundheitlich spricht viel für die Pflanzenkost.

Sie schützt vor Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen, senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz- Kreislauf-Erkrankungen, bestätigt Anja Kroke. Die Professorin von der Hochschule Fulda wirkte als Epidemiologin an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Veganerinnen und Veganer mit.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Tierisches einfach wegzulassen reicht aber für einen positiven Effekt nicht. Landen Körner, Gemüse & Co. vor allem in Form von zuckrigen, frittierten und nährstoffarmen Snacks auf dem Teller, ist das sogar ungesund. „Gesundheitsfördernd ist eine vegane Kost nur dann, wenn sie abwechslungsreich und gezielt aus frischen vollwertigen Lebensmitteln zusammengestellt wird“, betont Dr. Markus Keller, Leiter des Gießener Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung. Dann erst nehmen wir reichlich Ballaststoffe, gesunde Pflanzenstoffe, Folsäure und vieles andere ausreichend auf.

Speiseplan für Veganer

Konkret könnte ein Tagesplan so aussehen: Gemüse spielt die Hauptrolle, Fachleute empfehlen mindestens drei Portionen täglich. Vollkorn – als Brot, Nudeln, Getreide oder Reis – oder Kartoffeln gibt es dreimal am Tag. Dazu zwei Portionen nicht zu süßes Obst, einmal Hülsenfrüchte und ein bis zwei Portionen Nüsse oder Saaten. Ideale Fette sind Raps- oder Olivenöl.

Zu trinken gibt es Mineralwasser mit mindestens 400 Milligramm Kalzium je Liter und statt Milchprodukten Alternativen auf Getreide-, Soja-, Nuss- oder Erbsenbasis. Spezialprodukte wie Tofu sind kein Muss, bringen aber Vielfalt. „Bei Fleischalternativen Bioware bevorzugen, sie enthält deutlich weniger Zusatzstoffe“, rät Ernährungswissenschaftler Keller. „Stark gesalzene Produkte besser meiden.“

Fehlende Nährstoffe zuführen

Entfallen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, fehlen sie als Nährstoffquelle. Das betrifft Mineralstoffe wie Kalzium und Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink und Selen, die Vitamine B2, B12 und D sowie einige Fettsäuren und Eiweißbausteine. „Mit einem optimierten Speiseplan lässt sich der Bedarf an den meisten Nährstoffen decken, es ist aber eine Herausforderung“, sagt Kroke. Bei Vitamin D, Kalzium und Jod etwa, die schon in der üblichen Mischkost knapp sind, schneidet veganes Essen noch schlechter ab.

In einer aktuellen Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung war über die Hälfte der Teilnehmenden knapp mit Jod versorgt, die vegane Fraktion war fast komplett betroffen. Ein ähnlich deutliches Ergebnis ließe sich beim Vitamin B12 erwarten. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und gilt bei rein pflanzlicher Nahrung als Sorgenkind.

Dennoch zeigten sich hier kaum Engpässe, was Medizinerin Kroke aus eigenen Studien kennt: „Inzwischen folgen viele Veganerinnen und Veganer der dringenden Empfehlung und führen Vitamin B12 in Tropfen- oder Kapselform zu.“ Auch Zahncreme mit Vitamin B12 kann helfen, einen Mangel zu vermeiden.

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Individuelle Ernährungsberatung

Wer auf pure Pflanzenkost setzen möchte, ist gut beraten, sich umfassend zu informieren. Eine zertifizierte Ernährungsberatungskraft mit Vegan-Erfahrung kann die persönliche Lebenssituation in den Blick nehmen und im Gespräch auf ganz spezielle Fragen eingehen. Sie haben den begründeten Verdacht, dass bei Ihnen ein kritischer Nährstoff fehlt? Sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an. Eventuell ist eine Kontrolle sinnvoll – auch, um Vitamin- beziehungsweise Mineralstoffpräparate individuell dosieren zu können.

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Vorsicht bei Heranwachsenden und Schwangeren

Babys, Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere und Stillende haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf. Allein mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt dieser sich kaum decken. Auch besteht hier noch viel Forschungsbedarf. Daher empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung für sogenannte sensible Bevölkerungsgruppen weiterhin nicht ausdrücklich. Ein guter Kompromiss: Deutlich mehr Pflanzliches auf die Teller bringen, kombiniert mit einem geringen Anteil an tierischen Lebensmitteln. Davon profitieren mit Sicherheit alle.

Anja Kroke und Markus Keller sind sich einig: Verglichen mit den vorherrschenden Essgewohnheiten wäre das auch gesundheitlich gesehen ein großer Schritt in die richtige Richtung.

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