{{suggest}}


Meditation: Gesund durch Achtsamkeit

Früher galt das Versinken in sich selbst als esoterische Spinnerei. Inzwischen sind die Übungen fester Bestandteil in der Verhaltens-, Schmerz- und auch Suchttherapie

von Bettina Rackow-Freitag, aktualisiert am 16.09.2019
Ob im Gehen oder Sitzen: Beim Meditieren auf eine aufrechte Haltung achten und die Aumerksamkeit auf Körper und Atmung richten

Ob im Gehen oder Sitzen: Beim Meditieren auf eine aufrechte Haltung achten und die Aumerksamkeit auf Körper und Atmung richten


Das Geheimnis der Gelassenheit lüftet nur ein tiefer Blick in den Kopf. Deshalb schickte der Dalai Lama seine Mönche mit der meisten Meditationserfahrung ins Labor des Hirnforschers Richard Davidson nach Wisconsin (USA). Mit geschlossenen Augen lagen die Acht in sich versunken in der knatternden Röhre, während der Magnetresonanztomograf (MRT) Schicht für Schicht ihre Gehirnareale sichtbar machte.

Die Aufnahmen zeigten, was während des Meditierens passiert: Der linke Frontalcortex, der negative Gefühle in Schach halten kann, lief auf Hochtouren. Die Gehirnstruktur der Mönche war zudem sichtbar verändert im Vergleich zu Nicht-Meditierenden. Wissenschaftler Davidson folgerte optimistisch: "Glück ist eine Fertigkeit, die sich erlernen lässt wie eine Sportart."

Aktiv trotz gestopptem Gedankenfluss

Was in Fernost seit Jahrtausenden als Ritual dient, um spirituell mit dem Kosmos eins zu werden, wurde insbesondere in den vergangenen 15 Jahren ­­medizinisch in etlichen klinischen ­Stu­dien untersucht. "Meditation ist wie angewandte Neurowissenschaft. Nur dass man früher keinen Hirnscanner hatte, um die Mechanismen zu be­obachten", erklärt Meditationsforscher ­Dr. Ulrich Ott. "Heute sehen wir viele Übungen in einem neuen Licht."

Der Psychologe arbeitet an der Universität Gießen, die in einer großen Studie nachweisen konnte, wie Meditieren den sogenannten Default-Modus verändert – also den Zustand des Gehirns, wenn es keine bewusst gesteuerte Aufgabe bewältigt. "Doch gerade dann ist es hochgradig aktiv, dieser Zustand verbraucht sogar mehr Glukose als andere Hirnaktivitäten", sagt Ott.

Unterbewusst arbeitet der Mensch in diesen Phasen Erinnerungen auf oder plant seine Zukunft. Und genau hier können Meditierende den Pausenknopf drücken. Statt auf Reize einzugehen, die Assoziationsketten auslösen, werden aufkommende Gedanken weder weiter­gesponnen noch bewertet. Fortgeschrittene beherrschen das Meditieren mitunter so gut, dass sie den Gedankenfluss komplett stoppen.

Gut fürs Herz

In ihrem Kopf ist es quasi still, sie sind in der absoluten Entspannung angekommen – wie etwa buddhistische Mönche. Die Folgen zeigen sich nicht nur im Kopf, sondern auch im Körper. So konnte der Kardiologe Herbert Benson von der Harvard Medical School bereits in den 70er-Jahren nachweisen, dass sich Meditieren ausgleichend auf Herzfrequenz und Blutdruck auswirkt.

Inzwischen liegen viele weitere klinische Belege vor. Zuletzt ergab die weltweit größte Meditationsstudie ReSource des Max-Planck-Instituts in Leipzig, dass die selbstinitiierte Tiefenentspannung die Konzentration von Stress­hormonen im Blut senkt. Und Wissenschaftler der Calgary University (Kanada) haben sogar versucht, Auswirkungen der Meditation auf Zell­ebene nachzuweisen.

Für wen kann Meditieren problematisch sein?

  • Psychisch labile Menschen sollten nur unter Anleitung eines psychologisch oder psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers üben. Die Meditation kann seelische Prozesse anstoßen, die sich unter Umständen krisenhaft zuspitzen.
  • Wer psychisch erkrankt ist, spricht am besten mit dem behandelnden Arzt, bevor er sich zu einem Meditationskurs anmeldet.
  • Bei Psychosen und Schizophrenie raten Wissenschaftler von Meditation ab. Wahnhafte Wahrnehmungen könnten sich dadurch verstärken.

In der medizinischen Praxis zeigt sich, dass bestimmte Patientengruppen von Achtsamkeitsübungen profitieren. Dazu gehören zum Beispiel chronisch Kranke oder Krebspatienten. "Wenn der Körper nur noch eine Quelle des Schmerzes ist, wollen sie ihn nicht mehr spüren", erklärt Psychologe Ott.

Achtsamkeitsübungen im Gefängnis

Mithilfe der Meditation könne man sich ihm wieder zuwenden – und zwar mit Wohlwollen und nicht mit Abwehr. Auch wenn die Ursache der Beschwerden dadurch nicht verschwinde, so werde die negative Einstellung zu sich selbst verändert – und in Folge ebenso das Schmerzempfinden.

"Meditation richtet langfristig die Gefühlswelt neu aus", sagt Ott. Deshalb könnten Patienten mit Depressionen, Panikattacken oder einer posttraumatischen Belastungsstörung dadurch lernen, sich zum Teil aus Angstspiralen und -zuständen zu befreien. Bei Schlaf­störungen wirkt sie ebenfalls oft positiv.

Inzwischen ist Achtsamkeit als Schlüssel für mehr Stressresistenz allerorten präsent. Volkshochschulen bieten Intensivkurse an, Klöster locken mit Schweigeseminaren, an manchen Gymnasien steht Achtsamkeitstraining sogar auf dem Stundenplan. Selbst im deutschen Strafvollzug ist das Meditieren angekommen. Der Verein "Yoga und Meditation im Gefängnis" will mit seinen Angeboten bundesweit Inhaftierten dabei helfen, weniger angstvoll in die Zukunft zu sehen.

Wie man richtig meditiert

Mit Yoga gegen Stress und innere Unruhe

Die Begeisterung für die Achtsamkeit geht unter anderem mit der Beliebtheit von Yoga einher. 2,6 Millionen Deutsche praktizieren es regelmäßig, rund jeder Achte hat schon Erfahrungen mit der indischen Lehre gemacht.

"Meditation bildet einen Teil der Yogapraxis. Eine Atemmeditation kann zu Beginn einer Yogastunde helfen, den Fokus auf den Körper und mehr Ruhe zu bringen. Am Abschluss einer Yoga­stunde steht die Tiefenentspannung", erklärt Yogalehrerin und Buchautorin Barbara Decker aus München.

Sie selbst nutzt die Übungen, um Stress zu kompensieren. "Hektik ver­­ursacht viel innere Unruhe, die sich bei mir oftmals mit Verdauungsproblemen und Schlafstörungen bemerkbar macht. Wenn ich es schaffe, meinen Atem zu balancieren, wirkt sich das unmittelbar beruhigend auf die Funktionen meines Körpers aus."

Rosinen mit allen Sinnen genießen

Im Lauf der Jahrzehnte wurde auch der esoterische Nimbus von Achtsamkeit gebrochen. Folgten in den 60er- Jahren noch sinnsuchende Hippies dem Ruf von Gurus teilweise bis nach Indien, um mit meditativen Marathonsitzungen das Bewusstsein zu erweitern, ist die Entspannungsmethode heute in der Verhaltens-, Sucht- und Psychotherapie wie auch in der Psycho­onkologie fest integriert.

Einen großen Anteil daran hat der US-amerikanische Molekularbiologe Professor Jon Kabat-Zinn. Vor 40 Jahren untersuchte er am Massachusetts Institute of Technology die unterschied­lichen Meditationspraktiken fernöst­­licher Kulturen, etwa Hatha-Yoga oder Zen-Buddhismus, und entwickelte das achtwöchige Achtsamkeitstraining Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Das Programm besteht aus Übungen, die aufeinander aufbauen. Unter anderem wird der Blick auf Details wieder geschärft, indem man sich selbst für scheinbar Profanes Zeit nimmt. So widmen sich die Teilnehmer zum Beispiel dem achtsamen Essen ­einer Rosine mit allen Sinnen.

Diese Form der Achtsamkeitsübungen wird in fast allen psychosomatischen Einrichtungen in Deutschland abgewandelt praktiziert, wie etwa in der Parkklinik Heiligenfeld in Bad Kissingen. "Meditation hat bei uns eine lange Tradition und ist fester Bestandteil im strukturierten Alltag", sagt ­Jochen Auer.

"Wollen muss der Motor sein"

Er arbeitet dort als Psychologe, Achtsamkeitscoach sowie leitender Kreativtherapeut und integriert täglich meditative Momente in Einzel- und Gruppensitzungen. Dabei vermittelt er seinen Patienten nicht nur Fakten und Hintergründe über Meditation, sondern gibt auch konkrete Übungen als Hausaufgabe mit.

Diplom-Psychologe Jochen Auer

Ein "Raum der Stille" ist in der Parkklinik rund um die Uhr zugänglich. Jeden Abend werden unterschiedliche  Arten der Meditation angeboten – von Qigong bis Gehmeditation. "Jeder muss ausprobieren, was am besten zu seinen Bedürfnissen und der entsprechenden Situation passt", so Auer. Unruhige Naturen fühlen sich oft in ­einer stillen Position nicht so wohl, während andere genau das suchen.

Neue Patienten befragt Auer erst einmal nach ihrer Motivation für das Meditieren. "Das Wollen muss der Motor sein. Nur dann kann man aus dem eingefahrenen Autopiloten rauskommen, alte Lebensgewohnheiten loslassen, um ein neues Gesundheitskonzept auszuprobieren."

Wenn der Alltag dazwischen kommt

Viele seiner Patienten – hauptsächlich Lehrer, Führungskräfte, Polizisten, Beamte und Ärzte – haben den Kontakt zum eigenen Körper und den eigenen Gefühlen verloren. "Die Sinne sind nicht mehr verbunden mit der Empfindung. Die Menschen haben sich von sich selbst entfernt", berichtet Therapeut Auer.

Meditation kann dann helfen, einen Knoten zu lösen. Viele Betroffene erlernen dabei neu, einfachste Dinge wahrzunehmen – etwa das Sitzkissen unter ihrem Po, die Lehne am Rücken oder die Fußsohlen auf dem Boden. Schwierig wird es mitunter, wenn die Patienten die Klinik verlassen und auf sich gestellt sind. "Die Meditation ist ­eigentlich die Trockenübung", sagt Auer.

Lasse man sich gleich wieder von der Hektik bestimmen und mache genauso weiter wie vor der Therapie, sei nichts gewonnen. Deshalb lernen die Patienten Mechanismen und kleine Übungen, die sie in den Alltag einbauen sollen.

Brauche ich das wirklich?

Dazu gehören simple Bausteine wie das bewusste Strecken und Dehnen am Bürotisch oder kurze Achtsamkeitspausen während des Arbeitstages. Zum Beispiel morgens ein paar Minuten der inneren Einkehr vor dem Frühstück. Abends helfe eine kurze Meditation,  Themen aus der Arbeit loszulassen und sie nicht ins private Umfeld mitzunehmen.

"Meditation ist sicher kein Allheilmittel", betont Auer. "Aber wir sind mental fähig, uns bewusst zu machen, was uns guttut und was unsere Gesundheit gefährdet." Der Psychologe ist deshalb überzeugt, dass Achtsamkeitsübungen auch Übergewichtigen helfen können. "Sie wissen im Grunde alles über Ernährung, haben es aber vergessen, wenn sie vor dem Kühlregal stehen." Liegt die Wurst im Einkaufswagen, ist es schon zu spät.

Auch hier kann man laut Auer lernen, mithilfe von Achtsamkeitsmeditation die Stopptaste zu drücken. Das Innehalten lässt Fragen aufkommen wie: Brauche ich das wirklich? Warum will ich mich jetzt belohnen?

Geistiges Training

"Meditative Übungen könnten in Zukunft in der Prävention generell eine größere Rolle spielen", glaubt auch Forscher Ott und verweist auf neueste Erkenntnisse der Demenzforschung. "Tatsächlich mehren sich die wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass durch Meditation die Hirnalterungsprozesse verlangsamt werden."

Ähnlich wie wir unsere Muskeln trainieren, könnten wir durch gezieltes geistiges Training das Krankheits­risiko eindämmen und die Menge der Behandlungen minimieren, hofft Ott. Was auch hier bleibt, ist der ewige Kampf mit dem Schweinehund: Hört man mit dem Meditieren auf und ­­integriert die Übungen nicht sofort in den Alltag, verschwinden alle positiven Effekte.