Es sind vor allem die inneren Werte, die zählen? Stimmt. Bizepstraining schön und gut, aber was nützt ein starker Arm, wenn der Rest des Körpers nicht fit ist? Die inneren Muskeln im Rumpf, insbesondere im inneren Bauchraum und im Becken­boden, wurden selbst von regelmäßigen Fitnessstudio-Besuchern lange sträflich vernachlässigt. Kaum ein Mann erzählt gerne von seiner „Beckenbodengymnastik“.

Doch seit im Jahr 2006 der damalige Fußball-Nationaltrainer Jürgen Klinsmann seinem Team regelmäßiges „Core-Training“ (engl. core = Kern) verordnete, was letztlich das Gleiche ist wie Becken­bodengymnastik, aber wesentlich cooler klingt, zeigen auch Männer deutlich mehr Interesse.

Stabilität stärken

Zu Recht, wie mittlerweile zahlreiche Studien von Medizinern und Sportwissenschaftlern zeigen. „Männer, die Core-Training machen, profitieren davon auf vielerlei Weise“, sagt Professor Frank Sommer, Urologe am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit.

Die Muskeln im Beckenboden seien nicht nur für viele Bewegungsabläufe in der Hüfte und in den Beinen mitverantwortlich. Sie verbessern insgesamt die Stabi­lität – was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Zum Beispiel nahmen die Beschwerden von Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken durch regelmäßiges Core-Training nach sechs Monaten deutlich mehr ab als durch konventionelle Physiotherapie, wie eine Untersuchung der Univer­si­tät von Malta zeigen konnte.

„Das Trainieren der Beckenbodenmuskeln kann auch das Sexual­leben spürbar verbessern“, sagt Sommer. Manche Männer können schon nach einigen Wochen Core-Training ihre Erektion länger aufrechterhalten und die Ejakulation spürbar hinauszögern. Zugleich kann Core-Training auch einer Blasenschwäche im Alter vorbeugen. Heute ist etwa jeder zehnte Mann über 65 davon betroffen.

Die Blase trainieren

Häufig handelt es sich dabei um eine Stressinkontinenz. Diese hat nichts mit psychischem Stress zu tun, sondern mit körperlicher Belastung: Wenn man zum Beispiel schwere Einkaufstüten hochhebt, tritt unwillkürlich tröpfchenweise Harn aus. Oft ist dann die Beckenbodenmuskulatur zu schwach.

Eine Blasenentleerungsstörung kann auch andere Ursachen haben, etwa eine Prostatavergrößerung oder neurologische Leiden.

„In allen Fällen kann das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur helfen, dass man ein Stück weit die Kontrolle über seine Blase behält“, sagt Professor Thomas ­Otto, Chefarzt der Urologischen Klinik am Lukaskrankenhaus in Neuss. Eine physiotherapeutische Anleitung zu diesem Training sei heute von vielen Kliniken in ihr Behandlungskonzept integriert, etwa bei Inkontinenz und nach Prostata-Operationen.

Und wie funktioniert Core-Training in der Praxis? „Es geht im Grunde immer darum, im Becken und der Muskulatur eine gewisse Spannung aufzubauen und zu halten“, sagt Männerarzt Sommer. Dabei sei Core-Training im Alltag leicht umzusetzen: Weil die entsprechenden inneren Muskeln keine Extremitäten bewegen, kann man manche sogar bequem im Sitzen trainieren. Fangen Sie gleich an, kräftigen Sie Ihre innere Mitte!

Muskeln im Zentrum des Körpers

Mehrere quer und längs verlaufende Muskeln im Bereich zwischen Schambein und Steißbein bilden gemeinsam mit den sie umhüllenden Bindegewebsfasern den ­„Boden“ des Beckens. Sie ­stabilisieren die Bauchorgane und unterstützen die Funktion der Prostata sowie die Schließmuskeln der Harn­blase und des Darm­ausgangs.

Gute Übungen finden Sie auf den Seiten der Prostata-Hilfe Deutschland: