Wer auf sein Gewicht und seine Gesundheit achtet, langt bei Süßigkeiten oder Desserts meist nur zurückhaltend zu. Klar, solche Speisen enthalten meist viel Zucker, das weiß jeder. Doch es gibt noch viel mehr Zuckerfallen, die man kaum auf dem Schirm haben dürfte. Experten erklären, wie man sie erkennt und weshalb es empfehlenswert ist, seinen Zuckerkonsum zu begrenzen.

Warum kann ich nicht so viel Zucker essen, wie ich will?

Zucker sei ein sogenannter leerer Energieträger, betont Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das bedeutet: "Zucker enthält keine Vitamine und Mineralstoffe und liefert gleichzeitig unnötige Kalorien."

Die Expertin betont: Zwar braucht das Gehirn Glukose, also Traubenzucker, aber diese kann der Körper selbst aus anderen Lebensmitteln herstellen. "Wir sind also nicht auf Zucker in Form von Haushaltszucker angewiesen."

Mehr noch: Übermäßiger und häufiger Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit unterschiedlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Problemen. Auch für die Zähne ist Zucker nicht gesund - zu viel davon erhöht das Kariesrisiko. Um all das möglichst zu vermeiden, sollte man nur eine begrenzte Zuckermenge verzehren.

Wie viel Zucker darf es sein?

Die DGE empfiehlt, höchstens zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch freie Zucker zu sich zu nehmen. Wenn man von einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien (kcal) ausgeht, sind es maximal etwa 50 Gramm Zucker pro Tag.

Zu den freien Zuckern zählen Ein- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, Honig, Sirup, Agavendicksaft und in Fruchtsäften und -konzentraten natürlich vorkommende Zucker. Laut DGE zeigen Verzehrstudien, dass die Menschen im Schnitt deutlich mehr Zucker am Tag zu sich nehmen, als es der Höchstwert empfiehlt.

Wie erkennt man den Zuckergehalt eines Lebensmittels?

Das ist manchmal gar nicht so einfach. Doch es gibt mehrere Möglichkeiten. Eine ist die Zutatenliste, auf der alle Inhaltsstoffe in nach Menge absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Findet sich unter den ersten drei Inhaltsstoffen Zucker, handelt es sich um ein sehr zuckerhaltiges Produkt, erklärt Britta Gerckens von der Verbraucherzentrale Hamburg.

Das Problem: Hersteller bezeichnen den Zucker nicht immer als Zucker. "Es gibt etwa 70 verschiedene Bezeichnungen für Zucker", so Gerckens. Darunter fallen Sirup-Arten wie Glukosesirup oder Fruktosesirup, Maltodextrin sowie Voll- oder Magermilchpulver.

DGE-Expertin Restemeyer ergänzt: Auch hinter Gerstenmalzextrakt oder der Bezeichnung "natürliche Fruchtsüße" verbirgt sich zugesetzter Zucker. "Begriffe die auf -ose enden, stehen auch für Zucker."

Eine weitere Möglichkeit, den Zuckergehalt zu erkennen, ist die Nährwerttabelle. Dort ist aufgeführt, wieviel Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten sind und wie viel davon Zucker ist.

Hier gibt es zwei Probleme: Ob das nun viel oder wenig Zucker ist, lässt sich zum einen nur ermitteln, indem man das Produkt mit anderen vergleicht. Zum anderen wird der Zuckergehalt in Cola oder Apfelmus zwar genau gleich gekennzeichnet - es wird aber nicht zwischen natürlichem und Haushaltszucker unterschieden.

Der sogenannte Nutri-Score soll künftig Hilfestellung in Sachen Vergleichbarkeit geben. Der Haken ist: Die Farb- und Buchstabenskala aufzudrucken, ist für die Hersteller freiwillig.

Was sind typische Zuckerfallen?

Dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen, liegt meist nicht an dem Zucker aus der Zuckerdose, den wir etwa beim Kochen verwenden, so Restemeyer. Und es liegt nicht nur an Süßwaren oder süßen Getränken. Zucker versteckt sich auch in Herzhaftem wie Ketchup oder Grillsoßen, in Dressings und in Fertiggerichten wie Pizza.

Auch andere Lebensmittel enthalten viel mehr Zucker, als man denkt: Verbraucherschützerin Gerckens nennt Fruchtjoghurt als ein Beispiel - ein 250 Gramm-Becher enthalte oft 30 Gramm Zucker.

Fertigmüsli und Frühstücksflocken seien ebenfalls oft Zuckerbomben. Saft, Nektar und Saft aus Fruchtsaftkonzentrat sind mit neun bis zwölf Gramm Zucker pro 100 Milliliter eine unterschätzte Zuckerquelle. Zum Vergleich: Cola hat elf Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

"Natürlich ist Fruchtsaft gesünder als Cola, aber wenn man isoliert den Zuckergehalt betrachtet, nimmt es sich nichts", stellt Gerckens klar. Leider enthalten der Expertin zufolge auch speziell deklarierte Kinderlebensmittel oft überflüssig viel Zucker.

Wie umgeht man diese Zuckerfallen?

Am besten klappt das, indem man möglichst unverarbeitete Produkte einkauft und selber kocht, empfiehlt DGE-Expertin Restemeyer. Sie rät, die Zuckermenge in Rezepten von vorneherein zu reduzieren und lieber nachzusüßen. Viele Gerichte lassen sich auch mit Vanille oder Zimt verfeinern statt nur mit Zucker. Anstelle von purem Saft trinkt man besser Saftschorlen aus ein Teil Saft und drei Teilen Wasser.

Zum Durstlöschen sei ohnehin Wasser am besten geeignet, betont Restemeyer. Das lasse sich zuckerfrei aufpeppen - mit frischer Minze, Zitrone, Limette, Ingwer oder Gurke.

Statt eines fertigen Fruchtjoghurts kauft man besser Naturjoghurt. Diesen kann man mit ganzen oder pürierten Früchten mischen. Gerckens: „"Wem das nicht süß genug ist, der kann noch etwas Agavendicksaft oder Honig dazu geben. Oder einen Teelöffel Marmelade unterrühren."

Statt eines Fertigmüslis sei es ratsam, sich sein Müsli selber zu machen: Dazu kann man Haferflocken oder andere Getreideflocken kaufen und mit Trockenfrüchten, Nüssen, Kernen oder frischem Obst mischen.

Grundsätzlich rät die Verbraucherschützerin, als Konsument kritisch zu sein - gerade bei groß ausgelobten Hinweisen wie "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz". "Da sollte man lieber zweimal gucken und die Angaben hinten auf der Verpackung lesen", betont sie. "Man sollte nicht blind auf das vertrauen, was vorne drauf steht."

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