Wie viel Fruchtsaft ist gesund?
Ein Glas Orangensaft zum Frühstück und zum Mittagessen eine große Apfelschorle – für viele nicht ungewöhnlich. „Nur gesund ist das leider nicht“, sagt Diplom-Ökotrophologin Dr. Astrid Tombek. „Fruchtsaft ist eine Zuckerbombe.“
50 Gramm Zucker am Tag - mehr sollte es nicht sein
Wie viel wir davon trinken sollten, hänge davon ab, wie wir uns den Tag über insgesamt ernähren, erklärt die Leiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung am Diabetes Zentrum Mergentheim. Und vor allem davon, wie viel Zucker im restlichen Essen und Trinken steckt. Allerhöchstens 50 Gramm am Tag sollen es laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein – weniger wäre besser.
Fruchtsaft enthält zwar Vitamine, doch sein Zuckergehalt gleicht dem von Limonaden. Das gilt auch für frisch gepressten Saft: Für ein Glas Orangensaft braucht es je nach Sorte meist mindestens drei Orangen. Am Ende steckt sämtlicher Zucker aus den Früchten darin. In flüssiger Form gelangt dieser besonders schnell ins Blut. Das lässt sich etwas ausbremsen, wenn man den Saft zu einer Hauptmahlzeit trinkt, die Fett und Ballaststoffe enthält.
Animation: Was passiert mit Fruchtzucker in der Leber?
In Fruchtsaft steckt außerdem viel Fruchtzucker (Fruktose), den nur die Leber verarbeiten kann. Sie behandelt ihn ähnlich wie Alkohol. „Wenn wir uns zu viele Kalorien zuführen, wandelt die Leber überschüssige Fruktose in Fett um und lagert dieses ein“, sagt Tombek. Das fördert die Entstehung einer Fettleber. „Besser ist, Säfte stark verdünnt zu trinken und auch dann noch die Menge im Auge zu behalten.“
So viel Zucker steckt im Saft
Ein Glas Orangensaft enthält circa 21 Gramm Zucker: 7 Würfel
© W&B/Dr. Ulrike Möhle
So viel Zucker steckt im Saft
In einem Glas Apfelsaft stecken circa 27 Gramm Zucker: 9 Würfel
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Die WHO empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker je Tag – nicht nur aus Getränken
© W&B/Dr. Ulrike Möhle
Saft, Nektar oder Schorle: Was sind die Unterschiede?
Direktsaft:
Er besteht zu 100 Prozent aus Frucht. Nach dem Pressen wird er gefiltert (Ausnahme: naturtrüber Saft), erhitzt und abgefüllt. Weil das Erhitzen den Geschmack beeinträchtigt, dürfen die Hersteller natürliches Aroma zusetzen. Farb- oder Konservierungsstoffe sind nicht erlaubt.
Fruchtnektar:
Je nach Sorte enthält Fruchtnektar zwischen 25 und 50 Prozent Fruchtanteil. Der Rest sind Wasser und verschiedene Zuckerarten oder Honig. Der Zuckeranteil darf bis zu 20 Prozent des Gesamtgewichts betragen. Auch im Fruchtnektar sind Farb- und Konservierungsstoffe verboten.
Fruchtsaftschorle:
Wie hoch der Fruchtgehalt einer Saftschorle ist, hängt davon ab, wie viel Frucht ein Nektar aus derselben Sorte enthält. Die Werte schwanken also zwischen mindestens 25 Prozent und mindestens 50 Prozent Frucht. Darüber hinaus enthalten Schorlen Wasser, Kohlensäure und manchmal natürliches Aroma.
Fruchtsaft aus Konzentrat:
Der Fruchtgehalt beträgt 100 Prozent. Um Konzentrate herzustellen, entzieht man dem Saft unter Vakuum Wasser. Auch das Aroma wird isoliert. Konzentrate lassen sich günstig lagern und transportieren. Um aus ihnen wieder Saft zu machen, werden sie erneut mit Wasser und Aroma gemischt.
Fruchtsaftgetränk:
Fruchtsaftgetränke bestehen vor allem aus Wasser, Zucker und Aromen. Einige enthalten auch Säuerungsmittel wie Zitronensäure. Die genauen Inhaltsstoffe müssen auf der Verpackung stehen. Der Fruchtgehalt ist je nach Sorte unterschiedlich, der Zuckergehalt liegt im Durchschnitt bei etwa zwölf Prozent.
Diplom-Ökotrophologin Dr. Astrid Tombek, Leiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung am Diabetes Zentrum Mergentheim
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Fazit
Es kommt auf die gesamte Ernährung an. Wichtig ist, insgesamt nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen. Wer sich gesund ernährt, kann auch hin und wieder ein Glas Saft trinken – am besten mit Wasser verdünnt.
