Fruchtzucker bei Diabetes: Welches Obst ist gut für mich?
Haben es ganz schön in sich: Vor allem reife Bananen enthalten viel Zucker.
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Besser geht’s kaum: Obst steckt voller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe, zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe oder Ballaststoffe, die sättigen, den Blutzuckeranstieg verzögern und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Außerdem sind Früchte reich an sekundären Pflanzenstoffen, die beispielsweise das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern, Entzündungen hemmen oder günstig auf die Blutgefäße wirken.
Die richtige Menge macht‘s
Aber wie viel Obst ist gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portionen am Tag, das entspricht 250 Gramm. Dazu kommen idealerweise drei weitere Portionen Gemüse. Diese Empfehlung gilt auch für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. Eine Portion Obst entspricht etwa einem Apfel oder zwei Händen voll Himbeeren. Eine der beiden Obstportionen kann auch durch 25 Gramm Nüsse oder Samen, etwa Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (nicht gesalzen oder geröstet), ersetzt werden.
Blutzucker rauf?
Nicht alle Früchte wirken auf den Blutzucker gleich. Im Prinzip lässt sich sagen: Je mehr Ballaststoffe Obst enthält, desto besser. Ein hoher Wassergehalt wirkt sich ebenfalls positiv auf den Blutzucker aus. Solche günstigen ballaststoff- und wasserreichen Früchte sind etwa Beeren oder Orangen. Wer testen möchte, wie der Blutzuckerspiegel auf einzelne Sorten reagiert, misst vor und nach dem Obstverzehr den Blutzucker.
Süßes in Maßen
Manche Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen haben einen hohen Zuckeranteil, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt. Also lieber auf die Früchte verzichten? Das muss nicht sein. Aber man sollte sie in Maßen und bewusst genießen.
Trockene Zuckerbomben
Und wie sieht es bei Trockenobst aus? Rosinen, getrocknete Feigen oder Pflaumen liefern viel Zucker in konzentrierter Form, da sie kaum Wasser enthalten. Deshalb können Trockenfrüchte den Blutzucker stärker ansteigen lassen. Verwenden Sie sie daher nur sehr sparsam, zum Beispiel als Backzutat. Am besten greifen Sie zu frischem Obst. Denn es hat zudem deutlich mehr Vitamine.
Von Apfel bis Zwetschge: So viel Zucker steckt drin
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Äpfel
Verdauungsfördernd: Äpfel enthalten viel Pektin und wenig Zucker. Gut für den Darm! Für Allergiker sind alte Sorten (Boskop, Gravensteiner) oft verträglicher als neue
11 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 1 BE/KE
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Bananen
Krumme Sache: Vor allem reife Bananen enthalten viel Zucker. Deshalb lieber zu festen Früchten greifen
20 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 2 BE/KE
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Birnen
Geschmacksintensiv: Weil in Birnen wenig Fruchtsäure steckt, schmecken sie süß, obwohl sie nicht allzu viel Zucker enthalten
12 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 1 BE/KE
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Blaubeeren (Heidelbeeren)
Blaues Wunder: Blaubeeren sind blutzuckerfreundlich
6 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 0,5 BE/KE
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Melonen
Auf die Sorte achten: Wassermelonen haben mehr Wasser und weniger Zucker als Honig-, Galia- oder Cantaloupe-Melonen
Wassermelone: 8 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 0,5 BE/1 KE
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Orangen
Rund und gesund: Orangen haben wenig Zucker und viel Vitamin C
8 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 0,5 BE/1 KE
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Weintrauben
Lieber mit Kernen: Denn die bringen extra Ballaststoffe. Trauben sind aber sehr süß, deshalb in Maßen essen
15 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 1 BE/1,5 KE
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Zwetschgen und Pflaumen
Mittlerer Zuckergehalt: Zwetschgen und Pflaumen sind okay für den Blutzucker. Renekloden enthalten am meisten Ballaststoffe
10 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht: ca. 1 BE/KE
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Brombeeren
Spätsommerlich: Zum Ende der Beerensaison wird die Brombeere oft erst richtig reif und süß. Wie Heidelbeeren punkten sie mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen.
Im Mittel 5 bis 6 g Kohlenhydraten pro 100 g Frucht.
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Quitten
Wie gelbe Äpfel: Quitten sehen vielleicht so aus, aber wehe, man beißt rein: Heimische Quitten sind sehr hart. Roh lassen sie sich praktisch nicht essen. Dennoch gehören die duftenden Früchte zur Erntezeit dazu. Statt als zuckriges Gelee eignen sie sich zum Beispiel gedünstet wunderbar als fein säuerliche Beilage.
Rund 7 g Kohlenhydrate je 100 g Frucht.
Clever kombinieren
Wie stark frisches Obst den Blutzuckerspiegel steigen lässt, hängt auch davon ab, wie Sie es kombinieren: Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Frischkäse oder Joghurt dazu essen, steigt der Blutzucker langsamer an. Ein frisch zubereiteter Fruchtquark ist deshalb ein perfektes Dessert. Auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte oder Kleie sowie fetthaltige Nüsse und Samen können den Blutzuckeranstieg bremsen. Aber Achtung: Nüsse haben viele Kalorien. Bananen oder Äpfel ins Müsli, dazu etwas Joghurt oder Milch: Darüber freut sich auch Ihr Blutzuckerspiegel.
Saft satt? Bitte nicht!
Fruchtsäfte sind für Diabetiker weniger empfehlenswert. Sie enthalten nur wenig Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate aus dem Saft gehen also besonders schnell ins Blut. Deshalb Säfte nur gelegentlich in kleinen Mengen oder mit Wasser verdünnt als Schorle trinken! Ein kleines Glas frisch gepresster Orangensaft kann beispielsweise ein ballaststoffreiches Frühstück (Vollkornbrot, Müsli) ergänzen. Tipp: Bei Fertigsäften die Kohlenhydratangaben auf dem Etikett beachten! Fruchtnektare besser meiden, denn sie enthalten oft viel Zucker.
Aufpassen bei Püriertem
Smoothies, Mixgetränke aus pürierten Früchten, sind kein Ersatz für frisches Obst. Fertigprodukte aus dem Kühlregal enthalten zudem häufig Zusatzstoffe, insbesondere Zucker. Daher lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Wer gerne Smoothies trinkt, sollte diese besser selber mixen. Und das Obst möglichst nicht schälen.
Apropos schälen: Da wertvolle Inhaltsstoffe vor allem in der Schale und im Fruchtfleisch direkt darunter stecken, sollten Sie beispielsweise Äpfel und Birnen möglichst ungeschält genießen. Gründliches Abwaschen und Abreiben mit einem Tuch genügen.
