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Die richtige Trinkmenge

Trinken nicht vergessen – auch jetzt, wenn es noch nicht heiß ist und man wenig Durst verspürt. Ein Ernährungswissenschaftler gibt Tipps

von Christine Leitner, aktualisiert am 03.07.2020
Frau trinkt aus Wasserflasche im Gebirge

Trinken ist lebenswichtig: Unser Körper braucht Flüssigkeit


Flaschen für den Sieg: Acht bis neun Liter Flüssigkeit trinken die Teilnehmer der Tour de France während einer bergigen Etappe. Bei diesen Höchstleistungen sind sie dringend auf eine solche Menge angewiesen. Aber auch unter nicht so extremen Bedingungen braucht unser Körper ausreichend Wasser. Zahlreiche Umfragen belegen, dass der Großteil der Deutschen zu wenig trinkt.

Experten führen hier gerne die sogenannte Dreier-Regel an: Der Mensch schafft es drei Minuten ohne Sauerstoff, dreißig Tage ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben. "Daran wird deutlich, wie wichtig die Wasserzufuhr ist", sagt etwa Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Nauheim.

Schon wer einige Stunden lang zu wenig trinkt, dem drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Flüssigkeit ist notwendig.

Am besten auf den eigenen Körper hören und bei Durstgefühl etwas trinken. Doch wie schafft man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn man gerade nicht aktiv ist, nicht schwitzt, keinen Durst verspürt? Die wichtigsten Tipps und Fakten.

Warum regelmäßig trinken?

Der Mensch besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser, es ist die Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung. Unabhängig von der Außentemperatur benötigt der Körper ausreichend davon. Denn nicht nur in der Sommerhitze, auch während der kühleren Jahreszeit verliert er über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit.

Hinzu kommt: Weil wir uns aktuell meist in warmen Innenräumen aufhalten, trocknen die Schleimhäute leicht aus. Sie werden anfälliger für Krankheitserreger, die Ansteckungsgefahr steigt. Jedes Glas Wasser trägt dazu bei, diese sensiblen Regionen in Nase und Rachen zu befeuchten.

Wie viel darf es sein?

Pro Kilokalorie Energieverbrauch liegt unser Wasserbedarf bei einem Milliliter. Fünf bis sechs Gläser à 0,3 Liter empfiehlt Experte Wagner. Das entspricht einer Tageszufuhr von 1,5 bis 2 Litern, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen empfiehlt. Diese Richtwerte gelten aber nur für gesunde Menschen, Patienten mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten mit dem Arzt sprechen.

Frauen, vermutet Wagner, halten sich seltener an die Empfehlungen. Manche tränken bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, so seine Erfahrung. "Unter anderem deshalb könnte es sein, dass Frauen öfter unter Harnwegserkrankungen leiden als Männer."

Wann zum Glas greifen?

Die einstige Empfehlung, vor den Mahlzeiten keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gilt heute längst als überholt. Wichtig ist hingegen, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen – sportlichen wie geistigen. So sollten etwa Schüler während des Unterrichts oder bei Prüfungen trinken dürfen. "Nur so können sie ihr geistiges und körperliches Optimum erfüllen", ist Wagner überzeugt.

Ist Saft erlaubt?

Nur mit Leitungs- oder Mineralwasser werden dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien zugeführt. Experten halten Wasser daher für das optimale Getränk. In Fruchtsaft dagegen steckt sehr viel Zucker. Deshalb – wenn  überhaupt – nur hin und wieder genießen und am besten stark verdünnt.

Durch seinen hohen Energiegehalt ist er als alleiniger Durstlöscher ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – zählt Wagner überhaupt nicht mehr zu Getränken. "Sie entsprechen eher einer Mahlzeit."

Reichen Obst und Gemüse?

Auch zahlreiche Obst- und Gemüse­sorten enthalten reichlich Wasser. Die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Melonen oder Gurken zu decken, ist allerdings nur schwer möglich. Dennoch gilt: Wer viel Gemüse und Obst isst, muss weniger trinken.

Je frischer die Lebensmittel sind, desto mehr Flüssigkeit nimmt der Mensch daraus auf. Wagner rät, die Wasserzufuhr auf diesem ­Weg trotzdem nicht zu überschätzen. Dazu kommt: Obst enthält viel Fruchtzucker.

Reine Motivationssache

Ob man ausreichend trinkt, zeigen zum Beispiel die Ausscheidungen. Wagner: "Der Urin ist ein Indikator." Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz. Dunkler Urin spricht hingegen für ein Defizit.

Wer glaubt, zu wenig zu trinken, kann eine Art Tagebuch führen, in dem er dokumentiert, wie viel er wann zu sich nimmt. Getränke immer in Sichtweite stellen und zu festgelegten Zeiten trinken, zu den Mahlzeiten oder immer morgens gleich nach dem Aufstehen, kann ebenfalls helfen.

Ein Wasservorrat im Auto oder eine Smartphone-App erinnern daran, dass es vielleicht an der Zeit ist, das Glas zu heben. Der verlässlichste Hinweis darauf ist und bleibt jedoch ganz schlicht: der Durst.