Zahlreiche Umfragen belegen, dass ein großer Teil der Deutschen wohl zu wenig trinkt.

Experten führen hier gerne die sogenannte Dreier-Regel an, die natürlich nur eine Faustregel ist: Der Mensch schafft es etwa drei Minuten ohne Sauerstoff, drei Wochen ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben. "Daran wird deutlich, wie wichtig die Wasserzufuhr ist", sagt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Nauheim.

Schon wer einige Stunden lang zu wenig trinkt, dem drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Flüssigkeit ist notwendig.

Am besten auf den eigenen Körper hören und bei Durstgefühl etwas trinken. Doch manchmal, etwa im Alter, lässt dieses nach. Wie schafft man dann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr? Die wichtigsten Tipps und Fakten.

Warum regelmäßig trinken?

Der Mensch besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, es ist die Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung. Unabhängig von der Außentemperatur benötigt der Körper ausreichend davon. Denn nicht nur in der Sommerhitze, auch während der kühleren Jahreszeit verliert er über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit.

Hinzu kommt: Wenn wir uns in warmen, beheizten Innenräumen aufhalten, trocknen die Schleimhäute leicht aus. Sie werden anfälliger für Krankheitserreger, die Ansteckungsgefahr steigt. Jedes Glas Wasser trägt dazu bei, diese sensiblen Regionen in Nase und Rachen zu befeuchten.

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Pro Kilokalorie Energieverbrauch liegt unser Wasserbedarf etwa bei einem Milliliter. Fünf bis sechs Gläser à 0,3 Liter empfiehlt Experte Wagner. Das entspricht einer Tageszufuhr über Getränke von etwa 1,5 Litern, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Diese Richtwerte gelten aber nur für gesunde Menschen, Patienten etwa mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten mit dem Arzt oder der Ärztin sprechen, welche Trinkmenge bei Ihnen angemessen ist.

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Vorsicht, Extremhitze! Tipps für Herzkranke

Welche Maßnahmen sollten von Bluthochdruck, Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen Betroffene bei Hitze ergreifen?

Frauen, vermutet Wagner, halten sich seltener an die Empfehlungen. Manche tränken bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, so seine Erfahrung. "Unter anderem deshalb könnte es sein, dass Frauen öfter unter Harnwegserkrankungen leiden als Männer."

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Trinken?

Wichtig ist es, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen – sportlichen wie geistigen. So sollten etwa Schüler während des Unterrichts oder bei Prüfungen trinken dürfen. "Nur so können sie ihr geistiges und körperliches Optimum erfüllen", ist Wagner überzeugt.

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Wie gesund ist Leitungswasser?

Unternehmen verdienen in Deutschland Milliarden mit Mineralwasser. Dabei ist das hiesige Leitungswasser das bestüberwachte der Welt. So gesund ist Wasser aus dem Hahn.

Flüssigkeitshaushalt mit anderen Getränken füllen?

Mit Leitungs- oder Mineralwasser werden dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien zugeführt. Experten halten Wasser daher für das optimale Getränk. In Fruchtsaft dagegen steckt sehr viel Zucker. Deshalb – wenn überhaupt – nur hin und wieder genießen und am besten stark verdünnt.

Durch seinen hohen Energiegehalt ist er als alleiniger Durstlöscher ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – zählt Wagner überhaupt nicht mehr zu Getränken. "Sie entsprechen eher einer Mahlzeit."

Wem beim Wassertrinken Geschmack fehlt, kann das Getränk mit Zitronensaft oder frischen Kräutern wie Minze versehen. Auch Kräuter- oder ungesüßte Früchtetees funktionieren als gesunde Durstlöscher.

Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?

Dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit raubt, stimmt so nicht. Genau wie schwarzer oder grüner Tee kann ungesüßter Kaffee zur täglichen Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden.[1] Belegt ist nur ein harntreibender Effekt durch Kaffeetrinken. Der ist jedoch gering.

Gesunde Erwachse können täglich drei bis vier Tassen des Bohnengetränks zu sich nehmen, ohne sich Gedanken um ihren Flüssigkeitshaushalt oder ihre sonstige Gesundheit zu machen. Schwangere sollten bei zwei Tassen bleiben.

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Kaffee: Gesund, oder ungesund?

Er soll den Blutdruck steigern und manchen den Schlaf rauben. Andererseits soll er das Diabetesrisiko senken und die Gefäße elastisch machen. Was von Kaffee wirklich zu halten ist

Bei Hitze lieber Warmes oder Kaltes trinken?

Diese Frage lässt sich nicht so ganz eindeutig klären. Vermutlich ist es am besten, weder zu heiße, noch zu kalte Getränke zu wählen. Denn während heiße Getränke uns vielleicht zusätzlich zum Schwitzen bringen, können zu kalte eventuell Magenkrämpfe hervorrufen. Daher: Eine angenehme Getränketemperatur wählen.

Den Flüssigkeitshaushalt mit Obst und Gemüse auffüllen?

Auch zahlreiche Obst- und Gemüse­sorten enthalten reichlich Wasser. Die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Melonen oder Gurken zu decken, ist allerdings nur schwer möglich. Dennoch gilt: Wer viel Wasser über die Nahrung zuführt, muss weniger trinken.

Je frischer die Lebensmittel sind, desto mehr Flüssigkeit nimmt der Mensch daraus auf. Wagner rät, die Wasserzufuhr auf diesem ­Weg trotzdem nicht zu überschätzen. Dazu kommt: Obst enthält viel Fruchtzucker.

Habe ich genug getrunken?

Ob man ausreichend trinkt, zeigen zum Beispiel die Ausscheidungen. Wagner: "Der Urin ist ein Indikator." Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz. Dunkler Urin spricht hingegen für ein Defizit.

Wer glaubt, zu wenig zu trinken, kann eine Art Tagebuch führen, in dem er dokumentiert, wie viel er wann zu sich nimmt. Getränke immer in Sichtweite stellen und zu festgelegten Zeiten trinken, zu den Mahlzeiten oder immer morgens gleich nach dem Aufstehen, kann ebenfalls helfen.

Ein Wasservorrat im Auto oder eine Smartphone-App erinnern daran, dass es vielleicht an der Zeit ist, das Glas zu heben. Der verlässlichste Hinweis darauf ist und bleibt jedoch ganz schlicht: der Durst.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Immer wieder hört man vom Phänomen der „Wasservergiftung“ bei Personen, die zu viel Wasser getrunken haben. Ist das möglich? Und wie hoch ist das Risiko?

Bei gesunden Erwachsenen ist das eigene Durstgefühl ein guter Indikator dafür, ob man trinken sollte oder nicht. Es emfpiehlt sich also nicht, Wasser über den Durst zu trinken, denn es kann unter Umständen tatsächlich zu viel werden. Wer in kurzer Zeit weitaus mehr Wasser trinkt als nötig und empfohlen, könnte damit tatsächlich eine „Wasservergiftung“ mit Hyponatriämie hervorrufen.

Bei einer Hyponatriämie besteht durch die starke Verdünnung mit Wasser ein Mangel an Natrium um Blut. Schlimmstenfalls kann so ein Mangel lebensbedrohlich werden, etwa zu einem Hirnödem führen. Wer seine Flüssigkeitszufuhr im Blick hat, muss sich im Alltag aber normalerweise keine Sorgen machen. Die Hyponatriämie betrifft aber etwa Extremsportler, die vorsorglich deutlich mehr Wasser trinken als ihr Körper eigentlich bräuchte.

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