Mit Diabetes gesund durch die Weihnachtszeit
Köstliches zu Weihnachten kann so gesund sein: Nüsse und Beeren stecken voller Ballaststoffe
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Der Advent steckt voller köstlicher Versuchungen. Genießen ist erlaubt, auch für Menschen mit Diabetes. Wer maßvoll nascht, sich aber ansonsten ausgewogen und gesund ernährt, muss langfristig keine erhöhten Blutzuckerwerte fürchten. Vitamine, gesunde Fette und ganz wichtig sind dabei Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht über Gebühr steigt und auch die Verdauung stimmt. Ein gesunder Start in den Tag kann zum Beispiel ein ungezuckertes Müsli sein. Diabetesberater Torsten Plachta aus Dresden empfiehlt Fünfkorn-Flocken-Mischungen ohne Zusätze: „Damit decke ich zum Frühstück schon meinen halben Tagesbedarf an Ballaststoffen“, sagt er.
Wo stecken Ballaststoffe drin?
Hauptquellen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot,-nudeln, -reis, und Flocken aus Hafer und Dinkel. Auch Kleie ist ein guter Lieferant. Sie besteht vor allem aus Schale und Keimling des Getreidekorns. Viele Ballaststoffe stecken außerdem in Sprossen, Keimen, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen sowie in Obst und Gemüse. Gemüse wie Paprika, Rettich, Karotten, Weiß- und Rotkohl oder Fenchel bringen reichlich Ballaststoffe mit — je knackiger das Grünzeug, desto höher der Anteil. Bei den Obstsorten schneiden vor allem die Beeren gut ab.
Warum sind Ballaststoffe so gesund?
Ihre wichtigste Eigenschaft: Sie sind kaum oder gar nicht verdaulich, gelangen also nicht als Nährstoffe ins Blut. Auf ihrem Weg durch den Darm schieben sie aber die Verdauung an. Vorausgesetzt, man trinkt ausreichend Flüssigkeit. Die lässt Ballaststoffe aufquellen. Mehr Stuhlvolumen fördert die Darmbewegung. Aber es beginnt schon im Mund: Dank der vielen Pflanzenfasern muss man Ballaststoffreiches länger und intensiver -kauen. Dabei werden die ersten Verdauungsenzyme gebildet. So können wir Nähr- und Mineralstoffe aus dem Essen besser aufnehmen. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit passiert zudem den Magen langsamer und hält länger satt — sehr wichtig, wenn man abnehmen will. Noch ein Pluspunkt: Ballaststoffe wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus. „Sie binden Gallensäuren im Darm“, sagt Diabetesberater Torsten Plachta. „Mit diesen Gallensäuren schleusen sie auch Cholesterin aus dem Körper, der Cholesterinspiegel sinkt.“ Schließlich verringert eine ballaststoffreiche Ernährung Studien zufolge das Risiko für Dickdarmkrebs, das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes erhöht ist.
Was machen Ballaststoffe mit dem Blutzucker?
Ein alter Hut: Kohlenhydrate im Essen lassen den Blutzucker ansteigen. Handelt es sich um stark verarbeitete Kohlenhydrate, die heute in vielen unserer Lebensmittel enthalten sind, geht dieser Anstieg besonders schnell. Ein Beispiel: Das Mehl, mit dem etwa Brot oder Nudeln hergestellt werden, wird oft ohne Schale und Keimling der Getreidekörner gemahlen. Für Vollkornmehl dagegen werden diese Ballaststoffe mitverwendet. Isst man Vollkornprodukte, verzögern die enthaltenen Ballaststoffe den Abbau der Kohlenhydrate im Darm, der Blutzucker steigt langsamer. Im Vergleich besitzen Toastbrot und Roggenvollkornbrot zwar die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Eine Scheibe Toast treibt den Zucker rasch nach oben, auf Roggenvollkornbrot folgt dagegen nur ein sanfter Anstieg. Dafür muss die Bauchspeicheldrüse zudem weniger Insulin ausschütten. Diabetikerinnen und Diabetiker, die ganz bewusst auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen, sollten mit ihrem behandelnden Diabetesteam besprechen, ob das Insulin angepasst werden kann.
Wie viel davon?
Die Deutsche -Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Zweidrittel der Bundesbürger essen weniger. „Dabei lebt man mit ballaststoffreicher Ernährung gesünder“, sagt Experte Plachta. Ballaststoffe sind nämlich häufig in Lebensmitteln enthalten, die besonders viele -Vitamine und Mineralstoffe liefern. So sammelt man viele Ballaststoffe über den Tag: Schon bei 15 Gramm (1 EL) Leinsamen im Müsli ist man mit sechs Gramm Ballaststoffen dabei, bei 50 Gramm Haferflocken mit fünf Gramm, bei einer Scheibe (50 Gramm) Vollkornbrot mit vier Gramm. 300 Gramm gemischtes Gemüse kommen auf sieben bis acht Gramm Ballaststoffe. Plachtas Beispielrechnung: Mit zwei Scheiben Vollkornbrot, knapp 400 Gramm Gemüse und 100 Gramm Vollkornnudeln ist der Tagesbedarf erreicht. Noch einfacher: täglich 400 bis 500 Gramm buntes Gemüse (möglichst viele unterschiedliche Sorten) und Vollkorn- statt Weißmehlprodukte essen!
Wie gelingt die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung?
Wer seine Ernährung plötzlich von ballaststoffarm auf ballaststoffreich umstellt, muss mit Blähungen und Bauchweh rechnen. Zum einen, weil der Darm Zeit braucht, um sich an die größeren Stuhlmengen zu gewöhnen. Zum anderen, weil beim Verdauen der Ballaststoffe zunächst vermehrt Gase entstehen. Die Bakterien, die wir zum Verdauen brauchen, leben von Ballaststoffen und siedeln sich erst in ausreichender Zahl an, wenn sie ihr „Futter“ bekommen. Damit sich die Beschwerden in Grenzen halten, sollte man die tägliche Ballaststoffmenge nur langsam steigern. Wichtig ist auch genügend Flüssigkeit, um einer Verstopfung vorzubeugen. Zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit gehört laut Torsten Plachta wenigstens ein großes Glas Wasser. Bei Leinsamen empfiehlt er sogar ein Verhältnis von 1 : 10 — für zehn Gramm Leinsamen sollte man 100 Milliliter Flüssigkeit trinken.
In der Weihnachtsbäckerei: Wie bäckt es sich gesund und ballaststoffreich?
Grundsätzlich gilt: Selberbacken ist gesünder. Denn in den Süßigkeiten aus dem Supermarktregal stecken oft riesige Zuckermengen und stark verarbeitete Inhaltsstoffe. Doch auch bei Omas Rezepten ist es nicht immer einfach, denn meist stecken sie voller Honig, Marzipan, Schokolade, Weißmehl und Butter. Wer selbst rührt, knetet, ausrollt und aussticht, kann Fett und Zucker maßvoll dosieren und ein gesünderes Mehl verwenden. Ersetzen Sie zum Beispiel einfach das Type-405-Weizenmehl durch dunkleres Weizenmehl Type 1050. Mehle mit höherer Typenzahl liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Weiterer Tipp: Die angegebene Zuckermenge im Rezept reduzieren, am besten um ein Drittel und eventuell mit kalorienfreien Süßungsmitteln nachsüßen. Köstliches Vanillearoma lässt sich übrigens gesünder ins Gebäck bringen, als mit handelsüblichem Vanillezucker: einfach eine Vanilleschote ausschaben und dem Teig beimischen.
