Diabetes Ratgeber

Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermeiden

Bei Diabetes kann der Blutzucker nach dem Essen stark ansteigen. Warum das ungesund ist und was Sie dagegen tun können

Von Dr. Sabine Haaß,
Genussvoll Essen für gute Blutzuckerwerte

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Blutzucker bei Diabetes steil ansteigen lassen

© Getty Images/Halfpoint

Wenn wir etwas essen, beginnt die Bauchspei­cheldrüse Insu­lin auszuschütten. Und zwar in der Regel genau so viel wie nötig, um den Blutzucker innerhalb von ein bis zwei Stunden wieder in den Normalbereich zu senken. Und auch so fein dosiert, dass der Zuckerspiegel eine gewisse Höhe nicht überschreitet.

Wer an Diabetes erkrankt ist, hat es nicht mehr so einfach. Bei Typ 1 produziert die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr, bei Typ 2 reagiert der Körper nicht mehr ausreichend darauf. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann den Blutzucker steil ansteigen lassen (siehe Grafik). Solche Blutzuckerspitzen bleiben meist unbemerkt. Es sei denn, man misst seinen Zucker nicht nur vor, sondern auch nach dem Essen oder überwacht ihn mithilfe eines Sensors kontinuierlich.

Zuckerspitze ­(orange) und akzeptabler ­Zucker­anstieg (grün) nach dem Essen: Über die Ernährung lassen sich die Werte steuern

Zuckerspitze ­(orange) und akzeptabler ­Zucker­anstieg (grün) nach dem Essen: Über die Ernährung lassen sich die Werte steuern

© W&B/Michelle Günther

Schlecht für die Gefäße

Treten Zuckerspitzen häufig nach dem Essen auf, zeigt sich das auch am Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c). "Außerdem hinterlassen sie wahrscheinlich Schäden an den kleinen Blutgefäßen", sagt Dr. Andreas Lueg, Diabetologe und Ernährungsmediziner in Hameln — was wiederum zu diabetesbedingten Folgekrankheiten etwa an Augen und Nerven führen kann.

Dass dauerhaft überhöhte Werte die großen Gefäße schädigen, weiß man schon lange. "Gesund sind auch kurzfristig hohe Werte auf keinen Fall", so Experte Lueg. "Und der Einsatz von Glukosesensoren hat gezeigt, dass viel mehr Diabetiker Zuckerspitzen nach dem Essen haben als vermutet." Was also tun, um die Zuckerkurve nach dem Essen möglichst flach zu halten?

Diabetiker, die zu den Mahlzeiten kurz­wirkendes Insulin spritzen, fangen Zuckeranstiege ab, indem sie ihre Insulindosis anpassen und, wenn nötig, einen Spritz-Ess-Abstand einhalten — also mit dem Essen so lange warten, bis das gespritzte Insulin wirkt.

Der Einfluss der Ernährung

Durch Medikamente, wie sie viele Menschen mit Typ-2-Dia­betes einnehmen, lässt sich der Blutzucker nicht so gezielt beeinflussen. Spitzen gegensteuern können sie trotzdem: über die Ernährung. Denn wie sich der Blutzucker nach einer Mahlzeit verhält, hängt davon ab, was und wie viel man in welcher Zusammensetzung isst.

Experte Lueg hat dazu ein paar einfache Empfehlungen — die übrigens auch für Diabetiker mit Insulintherapie nützlich sind. Seine sechs Tipps und Tricks:

An der Reihenfolge drehen

In Studien mit Typ-2-Diabetikern stellte sich heraus, dass der Blutzucker am stärksten stieg, wenn sie beim Essen erst die Kohlenhydrate, dann Fleisch und Gemüse aßen. Verspeisten sie alles gemischt, ging der Zucker langsamer und weniger stark nach oben; am geringsten fiel der Anstieg aus, wenn sie sich die Kohlenhydrate bis zum Schluss aufhoben.

Der Grund: Magen und Darm brauchen länger, um Eiweiß (Fleisch) zu verdauen. So gelangen Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln) langsamer ins Blut. Einen ähnlichen Effekt hat Fett.

Obst zum Nachtisch futtern

Wer sich gern ein Stück Obst gönnt, sollte es zum Frühstück, zum Beispiel im Müsli, oder als Dessert nach der Hauptmahlzeit genießen. Pur verspeist, etwa als Snack zwischendurch, verursacht vor allem zuckerreiches Obst wie Birnen, Bananen oder Trauben Blutzuckerspitzen.

Schlau kombinieren

Salat und Käse zum Brot verzögern den Zuckeranstieg durch die Kohlenhydrate. Und Obst treibt den Blutzuckerwert viel weniger hoch, wenn man es mit Naturjoghurt, Quark (Eiweiß) oder Nüssen (Fett) isst.

Bei Vollkorn aufpassen

In Vollkornprodukten stecken reichlich Ballaststoffe, die die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut verlang­samen. "Dafür sollte das Vollkornmehl aber gröber gemahlen und auch möglichst noch Schrot im Brötchen oder Brot drin sein", sagt Lueg. Am besten beim Bäcker nachfragen und sicherheitshalber öfter mal kontrollieren, wie sich bestimmte Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken.

Kohlenhydrate blutzuckerfreundlich zubereiten

Nudeln mit Biss lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als weich gekochte. Gleiches gilt für gekochte Kartoffeln oder Reis, die abgekühlt für mindestens zwölf Stunden im Kühlschrank stehen: Etwa ein Zehntel der enthaltenen Stärke wird nach jedem Abkühlen unverdaulich und schlägt nicht mehr in Form von Kohlenhydraten zu Buche.

Noch besser: auf Vollkornnudeln und -reis umsteigen.

Die Kohlenhydratportion im Blick behalten

Natürlich spielt auch die Menge der Kohlenhydrate auf dem Teller eine Rolle. Ein maßvoller Umgang mit Brot oder Nudeln kommt nicht nur der Zuckerkurve, sondern auch dem Gewicht zugute.

Zuckerspitzen vermeidet auch, wer sich Zeit zum Essen nimmt. Laut einer japanischen Studie mit jungen, ge­sunden Frauen lässt schnelles Essen die Blutzuckerwerte steiler und höher steigen als langsames. Noch ein Vorteil, vor allem für Übergewichtige: So bemerkt man das Sättigungssignal des Gehirns nach 15 bis 20 Minuten besser — und hört rechtzeitig auf.

Tausend Schritte tun

Und wenn der Teller schließlich leer ist, gilt ein altbekannter Rat: nicht sitzen bleiben, sondern eine Runde um den Block spazieren. Auch Bewegung hilft, dem Blutzuckeranstieg nach dem Essen die unerwünschte Spitze zu nehmen.

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