Guter Schlaf, starkes Herz: Sieben Tipps für eine erholsame Nacht
Für eine entspannte Nachtruhe sind kleine Abendrituale besonders wichtig.
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1. Kühler, ruhiger Raum
Die ideale Raumtemperatur liegt nachts bei 18 Grad. Ihr Schlafzimmer sollte gut gelüftet sein, außerdem leise und weitestgehend dunkel. Das signalisiert dem Körper: Die aktive Zeit ist vorbei, jetzt dürfen Körper und Geist ausruhen.
2. Minipause am Mittag
Ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Stellen Sie besser einen Wecker. Wer tagsüber zu viel schläft, braucht nachts entsprechend weniger. Doch Nachtschlaf ist gesünder. Älteren reichen oftmals sechs Stunden.
3. Genuss planen
Ein spätes, opulentes Mahl macht der Verdauung zu schaffen, was für eine unruhigere Nacht sorgt. Schon in geringen Dosen verschlechtert auch Alkohol den Schlaf. Auf Koffein am besten ab Mittag verzichten.
4. Abendritual pflegen
Routinen helfen, zur Ruhe zu kommen. Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett. Variieren Sie maximal 30 Minuten. Rituale wie Beten, Meditation und Atemübungen wirken unterstützend. Und die Gute-Nacht-Zigarette? Besser nicht!
5. Rechtzeitig abschalten
Elektronische Geräte sollten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Aus zwei Gründen: Das blaue Bildschirmlicht hindert den Körper daran, ausreichend Schlafhormon zu bilden. Spannende Filme, Nachrichten und Mails können zudem Stress verursachen, der das Ein- und Durchschlafen erschwert.
6. Frischluft tanken
Wer viel auf dem Sofa sitzt, ist abends nicht müde. Müßiggang ist Gift für den Körper. Deshalb rät Prof. Dr. Dr. Anil-Martin Sinha: „Bewegen Sie sich – auch wenn es nur zehn Minuten vor die Tür oder auf den Balkon sind – auch mit Rollator. Das erhöht die Schlafqualität enorm!“
7. Wache Momente genießen
Lassen Sie möglichst das Licht aus, schauen Sie nicht auf die Uhr und bleiben Sie im Bett. Aufstehen und vielleicht noch eine Kleinigkeit essen ist schlecht. Dann denkt Ihr Körper, die Nacht ist rum. So wird es doppelt schwer, wieder einzuschlafen. Entspannen Sie sich, den- ken Sie an etwas Schönes und konzentrieren Sie sich lieber auf Ihren Atem. Das beruhigt.
Fachberatung: Prof. Dr. med. Dr. phil. Anil-Martin Sinha, Chefarzt der Abteilung für Kardiologie und Leiter des Schlaflabors am Sana Klinikum Hof
