Diabetes Ratgeber

Mehr statt weniger essen, um abzunehmen — das klingt zu schön, um wahr zu sein? Nicht unbedingt. Denn in manchen Lebensmitteln stecken besonders vorteilhafte Inhaltsstoffe, die gut und anhaltend satt machen. Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette sind ideale Helfer beim Abnehmen. Essen Sie ausreichend davon, wenn Sie Gewicht verlieren wollen. Ebenfalls hilfreich: Legen Sie mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten ein. Und, ganz wichtig: Verzichten Sie möglichst auf Zucker und Süßgetränke. Das hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten und so leichter abzunehmen.

1. Pflanzenöle

Ohne Fett schmeckt Essen nicht so gut und macht weniger satt. Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Öle mit gesunden ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl ist ideal zum Braten. Olivenöl und Nussöle werten kalte Speisen auf. Nicht knausern, aber auch nicht übertreiben.

2. Rohkost

Gemüse ist energiearm und enthält viele Ballaststoffe. Viele Sorten schmecken auch roh als knackige Salatzutat. Zum Beispiel Brokkoli, Rotkohl, Babyspinat, Fenchel, Rote Bete, Zucchini und Kohlrabi. Mit einem Rohkost-Teller vor oder zur Hauptmahlzeit haben Sie ordentlich zu kauen — und werden besser satt.

3. Kichererbsen

Eine sehr empfehlenswerte Vertreterin der ballaststoffreichen Hülsenfrüchte ist die Kichererbse. Sie enthält hochwertiges Eiweiß. Es gibt sie verzehrfertig in Dosen oder getrocknet. Kichererbsen lassen sich vielseitig verarbeiten, etwa zu Aufstrichen und in warmen Gerichten. Trocken-Ware auf Vorrat kochen und einfrieren.

4. Wasser

Wie bitte, Wasser soll satt machen? Stimmt tatsächlich. Wenn Sie viel Wasser oder Sprudel trinken, dehnt die Flüssigkeit den Magen, und das Hormon Leptin wird ausgeschüttet. Es signalisiert dem Gehirn: „Ich bin satt.“ Ideal ist es, reichlich Wasser zum Essen zu trinken. So wird der Magen schneller voll und er entleert sich langsamer, weil sich die Flüssigkeit mit Nahrung mischt.

5. Flohsamenschalen

Die Samenhülsen des Flohsamen-Wegerichs, eines unscheinbaren Krautes, sind Alleskönner. Sie quellen mit Flüssigkeit stark auf und machen deshalb satt, sind außerdem verdauungsregulierend. Man bekommt sie in Apotheken, Naturkostläden und Supermärkten. Einfach einen Teelöffel ins Müsli, Porridge oder ein Glas Wasser einrühren, fertig! Genug dazu trinken!

6. Nüsse

Die knackigen Samen können trotz ihres hohen Fettgehalts gesunde, sättigende Snacks sein. Allerdings nur, wenn man nicht zu viel davon isst und nicht zur gewürzten, gesalzenen, gerösteten Fertigvariante greift. Kaufen Sie stattdessen Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, in der Schale. Dann sind Sie schon mit dem Aufknacken gut beschäftigt und snacken maßvoll.

7. Vollkornflocken

Haferflocken punkten mit wertvollen Ballaststoffen und haben relativ viel Eiweiß: Nicht nur bei Diabetes bringt ein Müsli mit ihnen als Zutat einen guten Start in den Tag. Aber auch mit Vollkorn-Flocken aus Weizen, Roggen, Dinkel und Grünkern können Sie gesund und günstig satt werden. Unser Tipp: vegetarische Burger damit zubereiten.

8. Popcorn

Idealerweise sollten Sie statt Kartoffelchips lieber Karottensticks zum Fernsehen knabbern. Mögen Sie nicht? Dann probieren Siedoch mal Popcorn als Snack. Nicht gezuckert oder aus der Mikrowelle, sondern selbst gemacht! Das ist nicht kalorienarm, aber ballaststoffreich, enthält wenig Fett und keine Süchtigmacher.

9. Vollmilchjoghurt

Joghurt mit nur 0,1 Prozent Fett? Den lassen Sie lieber links liegen. Vor allem wenn er eine Fruchtzubereitung enthält. In der steckt meist reichlich Zucker, um das fehlende Fett geschmacklich auszugleichen. Schmackhafter und sättigender ist Vollmilchjoghurt. Die Sahne-Variante muss es allerdings, genauso wie beim Quark, nicht sein.

10. Eier

Sie sind so vielseitig wie kaum ein anderes Lebensmittel. Und in ihnen steckt biologisch hochwertiges Eiweiß, das beim Abnehmen genauso wichtig ist wie für den Muskelaufbau. Im Eigelb — nicht im Eiweiß — steckt allerdings viel Cholesterin. Wenn Sie Probleme mit dem Cholesterin haben, lassen Sie sich vom Arzt zu Ihrer Ernährung beraten.

Fachliche Beratung: Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig

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Quellen: