Diabetes Ratgeber

Kann man zur falschen Zeit essen?

Drei Kartoffeln, ein Putenschnitzel, Gummibärchen: Man sollte meinen, es mache keinen Unterschied, ob man das um 11:30 Uhr zu sich nimmt oder um 20 Uhr. Macht es aber. „Die gleiche Mahlzeit lässt die Blutzuckerwerte höher steigen, wenn man sie später am Tag isst“, berichtet Dr. Olga Ramich, Leiterin der Forschungsgruppe Molekulare Ernährungsmedizin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. Gegen Abend lassen Kohlenhydrate den Blutzucker nämlich bei jedem stärker ansteigen.

Das hängt damit zusammen, dass die Insulinempfindlichkeit zu dieser Tageszeit herabgesetzt ist. Der Grund dafür ist die „innere Uhr“, der molekulare Mechanismus in fast jeder Zelle, der die Stoffwechselprozesse im Körper synchronisiert. Dadurch sind unzählige Hormone wie Insulin oder appetitsteigernde Botenstoffe sowie Enzyme so aufeinander abgestimmt, dass der Stoffwechsel zum 24-stündigen Tag-Nacht-Zyklus passt. Entsprechend verarbeitet der Organismus Nährstoffe aus Lebensmitteln und Getränken unterschiedlich – je nach Tageszeit.

Verstellt Schichtarbeit die innere Uhr?

Schichtarbeitende leben gegen ihren Biorhythmus. Um das Manko auszugleichen, ist eine ausgewogene Ernährung umso wichtiger. Genauso bedeutsam: „ausreichend Bewegung und Schlaf, um Stoffwechsel und Gewicht im Lot zu halten“, betont Ramich.

Haben wir alle die gleiche innere Uhr?

Die innere Uhr richtet sich auch nach dem individuellen Schlaf-wach-Rhythmus. Eine „Eule“, die morgens gerne länger schläft, nimmt im Tageslauf alle Mahlzeiten später ein als eine „Lerche“, die früh aufsteht. „Studien belegen, dass Eulen ein höheres Risiko für Übergewicht und Diabetes-Typ-2 haben“, so Anette Buyken, Professorin für Public Health Nutrition an der Universität Paderborn. Und: Eulen frühstücken kaum. Dadurch würden am Abend häufig große Kalorienmengen verzehrt – dann, wenn Essen leichter dick macht und die Blutzuckerwerte stärker ansteigen.

Tipp: etwas früher essen und leichter. Lebensmittel mit hoher Blutzuckerwirksamkeit wie weißer Reis, Kartoffelpüree, Nudeln, Weißmehlbrot oder Pizza sollte man meiden. Insgesamt sollten mit dem Abendessen höchstens 20 Prozent der Tageskalorienzahl gedeckt werden. Damit das besser gelingt, wäre ein Frühstück nicht schlecht, selbst wenn es erst gegen 10 Uhr oder 11 Uhr eingenommen wird.

Gilt immer der Spruch „Morgens wie ein Kaiser“?

Wer morgens Appetit hat, kann das Frühstück als „größte“, sprich kalorienreichste, Mahlzeit nehmen. Später am Tag braucht man dann weniger. Zudem kommt der Körper morgens mit blutzuckersteigernden Speisen wie Brötchen oder Cornflakes besser klar. Bei Diabetes-Typ-2 oder einer Vorstufe gilt das nur bedingt. „Solche Lebensmittel sollten generell durch Vollkornbrot mit ganzen Körnern oder Müsli mit Vollkornflocken und Nüssen ersetzt werden“, sagt Expertin Buyken.

Was ist mit Snacks?

Studien zufolge snacken die Deutschen 8- bis 12-mal am Tag. Dadurch bleibt der Insulinspiegel ständig hoch, es kann kein Fett abgebaut werden. Der Organismus profitiert von Zeiten, in denen der Körper etwas „hungern“ kann. „Vor allem nachts wünscht sich unser Körper Ruhe“, meint Ramich. „Auch Ruhe vom Essen. So kann unser Stoffwechsel flexibel und gesund bleiben.“ Nachts zu essen, zerstört unsere inneren Rhythmen und erhöht das Übergewichtsrisiko. Wer nicht ohne Zwischenmahlzeit kann: lieber frisches Gemüse oder Nüsse knabbern.

Erst Gemüse dann Fleisch: Was ist die beste Reihenfolge?

Gut zu wissen, um Zucker-Spitzenwerte zu verhindern: Die innere Uhr springt sehr schnell an. Hormone und Enzyme benötigen nur eine sehr kurze Zeit bis zur vollen Verfügbarkeit. Je besser abgestimmt sie zusammentreffen, desto besser für den Glukosespiegel. Daher macht es einen Unterschied, in welcher Reihenfolge wir den Teller leer essen. Ein Beispiel: Steak mit Bohnen und Reis. Erst das Gemüse, dann das Fleisch und zuletzt den kohlenhydratreichen Reis verzehren: Das sorgt dafür, dass der Blutzucker langsamer hochgeht.

Was ist mit Essen nach 18 Uhr?

Stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, polierter weißer Reis und Weißmehlgebäck treiben den Blutzucker vor allem abends in die Höhe. Die Körperzellen sprechen dann schlechter auf Insulin an, auch bei Gesunden. Laut Buyken ist das Abendessen die kritischste Mahlzeit des Tages: „Um Typ-2-Diabetes besser zu behandeln, lohnt es, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, deren Zucker langsam ins Blut geht.“

In diesem Sinne sind zum Beispiel fest gekochte Pellkartoffeln verträglicher als dieselbe Menge Reis. Der Kohlenhydratanteil sollte nur ein Viertel des Abendessens ausmachen, dazu der gleiche Anteil Proteine, etwa aus magerem Hähnchenfleisch, Milchprodukten oder Nüssen, und günstige Fette wie Rapsöl plus ein halber Teller Gemüse. Weniger Kohlenhydrate heißt auch: Finger weg von Alkohol und anderen zuckerhaltigen Getränken.

Zum Thema:

Coronavirus Pandemie fördert ungesunde Ernährung Jugendlicher Teenager Hand laptop

Pandemie fördert ungesunde Ernährung

Schnell etwa Süßes statt ein warmes Mittagessen - im Lockdown schaffen es nicht alle, sich gesund zu ernähren. Vor allem bei Kindern könnten die Corona-Pfunde langfristige Folgen haben

24912823_9fdf96dead.IRWUBPROD_6ICQ.jpeg

Zeitumstellung: Tipps aus der Redaktion

Am Sonntag, den 27. März, ist es wieder so weit: Die Uhr wird eine Stunde vorgestellt. Das hilft uns Redakteurinnen und Redakteuren, die Veränderung gut zu meistern