Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Nur das Beste für ihr Kind – das wollen wohl alle Schwangeren. Auch vegan lebende. Doch ob eine vegane Ernährung mit diesem Wunsch überhaupt vereinbar ist, darüber streiten Experten noch. Wir haben zwei davon gefragt: Ist es möglich, sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren, ohne einen Nährstoffmangel zu erleiden? "Wir sagen genau wie andere Experten: Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist ohne Gefahr für Nährstoffmängel nur mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich", erklärt Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerkes "Gesund ins Leben" des Bundeszentrum für Ernährung. Nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch weitere Nährstoffe wie Vitamin B12 sollen eingenommen werden, um ernsthaften gesundheitlichen Risiken vorzubeugen, zum Beispiel für die Entwicklung des Nervensystems beim Kind.
"Die wissenschaftliche Empfehlung für Schwangere lautet ganz klar: möglichst ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dazu gehören auch tierische Lebensmittel wie Milch oder Fisch", sagt Flothkötter. Schwangere, die vegan leben wollen, sollten ihre Blutwerte engmaschig kontrollieren und sich individuell beraten lassen sowie entsprechend zusätzliche Nährstoffe einnehmen.
Vegan schwanger: Reicht gesunde Ernährung plus Vitamin B12 aus?
"Sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren ist möglich, aber es gibt Voraussetzungen dafür", sagt hingegen Edith Gätjen, Ernährungswissenschaftlerin, Autorin und Präsidentin des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung in Gießen. "Erstens muss Vitamin B12 substituiert werden und zweitens sollte die Ernährung vollwertig sein – veganes Fast-Food geht nicht."
Einfach ist es für schwangere Veganerinnen also keinesfalls, sich richtig zu ernähren. Doch viele haben den ethischen Anspruch, keine tierischen Produkte zu essen. Wie könnte eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft also aussehen?
Auf Eiweiß- und Gesamtenergieaufnahme achten
"Schwangere brauchen etwas mehr Eiweiß als andere Frauen, allerdings nicht viel", sagt Gätjen, die auch Dozentin für vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist. "Mischköstler nehmen ohnehin mehr Eiweiß auf als empfohlen, aber bei Veganern ist es oft eher knapp." Sie bekommen Eiweiß am besten aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen. Ideale Gerichte sind eine Kombination aus zweien dieser drei Nahrungsmittel, zum Beispiel Spätzle mit Linsen oder Reis mit Bohnen. Auch Naturtofu und Seitan sind gute Eiweißquellen.
"Kritisch ist bei Veganern manchmal auch die Gesamt-Energieaufnahme. Das zeigt dann einfach die Waage: Eine mangelnde Gewichtszunahme oder gar eine Gewichtsabnahme in der Schwangerschaft ist ein Alarmsignal", sagt Flothkötter. Grundsätzlich sollten normalgewichtige Schwangere etwa zwischen 10 und 16 Kilogramm zunehmen.
Schwangere Veganerinnen sollten Eisenaufnahme im Blick haben
Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft stark erhöht. Für Veganerinnen stellt das eine Herausforderung dar, denn pflanzliches Eisen kann vom Körper schwerer aufgenommen werden als tierisches. "Außerdem ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wie gut der Körper Eisen aufnimmt", sagt Flothkötter. Es steckt vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie grünem Gemüse. "Das Getreide und die Kerne am besten gut einweichen, so wird ein Hemmstoff für die Eisenaufnahme abgebaut", sagt Gätjen.
Also zum Beispiel Haferflocken und eventuell Kürbiskerne knapp mit Wasser bedecken und über Nacht im Kühschrank stehen lassen. Dann kombiniert mit einem Vitamin-C-haltigen Nahrungsmittel essen, also zum Beispiel mit frischem Obst. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. "Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot ist auch sehr gut für die Eisenversorgung", sagt Gätjen. "Aber Vorsicht: Kaffee und schwarzer Tee behindern die Eisen-Aufnahme. Deshalb mit mindestens einer Stunde Abstand zu den Mahlzeiten trinken."
Den Bedarf an DHA, Kalzium, Vitamin B2 und Jod decken
Die sogenannte Docosahexaensäure (DHA) ist vor allem in Seefisch enthalten. Der Bedarf liegt etwa bei 200 Milligramm pro Tag. "Damit haben auch Mischköstler oft ein Problem, wenn sie wenig Fisch essen", sagt Gätjen. Veganer verwenden am besten Leinöl, das mit DHA angereichert wurde. "Das DHA darin stammt aus Mikroalgen, aus denen es sonst auch die Fische bekommen", sagt Gätjen. "Ein bis zwei Esslöffel Leinöl pro Tag sollten reichen."
An Kalzium haben Schwangere zwar keinen Mehrbedarf, aber Veganer sind damit oft nicht so gut versorgt. Sie bekommen es zum Beispiel über Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt – allerdings gibt es nicht viele Produkte, die einen ausreichenden Gehalt von 400 bis 500 Milligramm pro Liter aufweisen. Insgesamt empfiehlt die DGE Schwangeren, 1000 Milligramm Kalzium pro Tag aufzunehmen. "Und aus Mineralwasser ist die Resorption von Kalzium in den Körper leider schlecht", sagt Flothkötter. Damit nicht nur das Kalzium aus Milch und Milchprodukten ersetzt wird, sondern die ganze Lebensmittelgruppe, rät sie, die empfohlenen drei Milchprodukte am Tag durch drei Portionen Sojaprodukte zu ersetzen, die mit Kalzium, Vitamin B2 und B6 angereichert sind.
"Vitamin B2 kommt auch in Nüssen und Samen vor – bei einer ausgewogenen veganen Ernährung dürfte die Versorgung damit also kein Problem sein", sagt Gätjen. Folsäure sollten ohnehin alle Schwangeren zusätzlich einnehmen. Genau wie Jod, wenn sie nicht regelmäßig Algen und Brot mit Jodsalz essen. Ob die Jodaufnahme ausreichend ist, kann im Zweifel der Arzt beurteilen.
Ernährungsberatung hilft beim Umsetzen der Empfehlungen
Um alle Nährstoffempfehlungen gut umsetzen zu können, sollten vegan lebende Schwangere eine qualifizierte Ernährungsberatung aufsuchen, da sind sich beide Expertinnen einig. "In der Schwangerschaft ist der Bedarf an vielen Nährstoffen stark erhöht – bei Eisen ist er zum Beispiel doppelt so hoch – während der Energiebedarf dagegen nur um etwa 10 Prozent gegen Ende der Schwangerschaft zunimmt", sagt Flothkötter. Das sei für viele Frauen eine Herausforderung.
Klar ist: Nährstoffmängel in der Schwangerschaft sind gefährlich und können nicht nur bei Veganerinnen auftreten: Fehlt es an Jod, kann dies die geistige Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen, bei Folsäuremangel ganz zu Beginn der Schwangerschaft droht unter anderem ein offener Rücken. Deshalb ist es für alle Schwangeren sinnvoll, über vollwertige Ernährung Bescheid zu wissen.
Bisher müssen Schwangere eine Ernährungsberatung privat bezahlen, falls kein Schwangerschaftsdiabetes oder Ähnliches vorliegt. Sie kostet etwa 100 bis 150 Euro. "Hebammen können mittlerweile eine Ernährungsberatung in der Frühschwangerschaft abrechnen", sagt Gätjen. "Oft sind Schwangere allerdings nicht so früh bei einer Hebamme."
Schwangere sollten im Zweifel wichtige Blutwerte bestimmen lassen
Der Ernährungsberater erklärt auch, welche Blutwerte aussagekräftig sind. "Manche Verfahren sind aber nicht allen Ärzten und Ernährungsberatern geläufig", sagt Gätjen. Um die Versorgung mit Jod zu überprüfen, sei zum Beispiel ein 24-Stunden-Urintest sinnvoll. Die Eisenversorgung untersucht der Arzt regulär in der Schwangerenvorsorge. "Der beste Indikator dafür ist der Ferritin-Wert", sagt Flothkötter. "Den zu bestimmen halte ich bei veganen Schwangeren für unerlässlich." Wenn Vitamin B12 und Folsäure mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden – wie sie es sollten –, brauchen diese Werte beim Bluttest nicht bestimmt werden.
"Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig, am besten Präparate aus der Apotheke besorgen", sagt Gätjen. Diese seien viel besser kontrolliert als solche aus dem Super- oder Drogeriemarkt.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist anspruchsvoll
Häufig haben Veganerinnen sogar mehr Wissen über Ernährung als andere Schwangere. "Aber viele überschätzen das auch und können das Wissen manchmal nicht richtig bewerten", sagt Flothkötter. So ist laut Nährwerttabelle Hirse eines der eisenreichsten Getreide. "Manche denken dann, dass Hirse anderen Getreidesorten überlegen ist." Allerdings werde Eisen aus Hirse wegen seiner Gerbstoffe vom Körper schlecht aufgenommen. "Aus Hafer nimmt der Körper Eisen dagegen zum Beispiel besser auf", sagt Flothkötter. Eine normale Mischkost sei automatisch viel ausgewogener als eine vegane Ernährung. "Die Ernährungspyramide umzusetzen, ist für viele schon ein Problem", sagt Flothkötter. Vegane Ernährung sei im Vergleich wesentlich anspruchsvoller.
"Wir empfehlen auch keine vegane Ernährung für schwangere Frauen", sagt Gätjen. "Aber wir wollen schwangeren Veganerinnen auf Augenhöhe begegnen und ihnen Vorschläge für eine vegane Vollwertkost machen, ergänzt mit Vitamin B12 und vielen weiteren praktischen Umsetzungstipps. Denn nur wenige Veganerinnen werden sich in der Schwangerschaft davon abbringen lassen, vegan zu essen."
Fazit: Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft drohen Nährstoffmängel. Betroffene sollten deshalb neben Folsäure und eventuell Jod auch Vitamin B12 zusätzlich in Tablettenform einnehmen. Außerdem sollten sie mit Unterstützung einer Ernährungsberatung darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen sowie relevante Blutwerte kontrollieren lassen.
