Wie Stretching Wadenkrämpfe lindert

Welche Dehnübungen helfen bei Wadenkrämpfen?

Es gibt drei einfache Dehnübungen, mit denen sich vereinzelt auftretende Wadenkrämpfe wirksam lösen und vorbeugen lassen.

Expertinnen und Experten empfehlen:

• die Muskeln mindestens in zwei Übungseinheiten pro Tag zu dehnen
• die Übung fünfmal pro Einheit zu wiederholen
• die jeweilige Position für 10 bis 30 Sekunden zu halten
• dazwischen kurze Pausen einzulegen

Dehnübung 1

Stellen Sie sich mit nach vorn ausgestreckten Armen vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen daran ab. Strecken Sie in Schrittstellung das Bein mit der verkrampften Wade nach hinten durch und drücken Sie die Ferse auf den Boden. Winkeln Sie das andere Bein leicht an.

Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, im Ausfallschritt zu stehen, können Sie die Beine auch parallel nebeneinanderstellen und die Arme dabei weiter nach oben strecken.

Dehnübung 2

Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie sich mit den Händen ab. Ziehen Sie die Fußspitze des betroffenen Beins nach oben in Richtung Knie und bewegen Sie die Ferse weg vom Körper. Wer die Übung variieren möchte, kann zusätzlich das Knie anwinkeln und mit der Hand die Zehen zu sich heranziehen.

Tipp: Diese Übung lässt sich gut im Bett anwenden und eignet sich dazu, nächtliche Wadenkrämpfe zu lösen.

Dehnübung 3

Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe. Setzen Sie den Fuß des betroffenen Beins auf die Kante der Treppenstufe und senken Sie die Ferse bis auf den Boden ab. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorn und winkeln Sie das Knie des Standbeins an. Stützen Sie sich zusätzlich mit dem Arm am angewinkelten Bein ab.

Tipp: Alternativ können Sie eine Bordsteinkante für diese Übung nutzen oder andere Dinge, die sich als Treppen-Ersatz eignen.

Wadenkrämpfe: Wann ein Besuch in der ärztlichen Praxis wichtig ist

Gelegentliche Krämpfe in der Wade haben oft keinen ernsten Grund. Treten sie immer wieder auf oder kommen Beschwerden hinzu, ist ärztlicher Rat gefragt. zum Artikel

Wie lassen sich nächtliche Wadenkrämpfe zusätzlich mildern?

Vielen hilft es, die Wade beim Stretching sanft zu massieren. Andere müssen aufstehen und einige Schritte gehen, damit der Krampf sich legt.

Wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht, kann man es auch mit Wärme versuchen: etwa indem man kurz mit lauwarmem Wasser den Fuß und die Wade abbraust.

Außerdem helfen spezielle Tipps, um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen:

• Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Zubettgehen.
• Wenn Sie mit unten am Fußende eingeschlagenen Decken schlafen, lockern Sie diese, damit die Füße Bewegungsfreiheit haben. Vermeiden Sie schwere Decken, die nachts auf Ihren Füßen lasten und sie einengen.
• Eventuell lohnt sich der Versuch, mit einem Kissen unter den Knien zu schlafen: Durch die leichte Beugestellung entspannen sich die Beinmuskeln.

Was kann man außerdem tun, wenn ein Krampf beim Sport auftritt?

• Bleiben Sie stehen und dehnen Sie den Unterschenkel.
• Massieren Sie die Wade leicht, lockern Sie den Fuß.
• Überprüfen Sie, ob Ihr Sportschuh gut sitzt, ob Sie Ihre Sportkleidung einengt.
• Gehen Sie einige Schritte, trinken Sie etwas und legen Sie eine Trainingspause ein.
• Wenn es zu kühl ist, ziehen Sie sich Strümpfe oder wärmende Hosen an.