Das Fenster aufreißen, den Kopf hinausstrecken und den Ästen und Blättern der Baumkrone zuschauen, wie sie sich im Wind bewegen: „Das ist mein kleines Ritual“, erzählt Professor Gerhard Blasche von der Medizinischen Universität Wien. So sorgt der psychologische Psychotherapeut für eine kurze gedankliche Auszeit, bevor der nächste Patient seine Praxis betritt.

Wie es gelingt, sich im Berufsalltag vor Überlastung zu schützen, zählt zu Blasches Forschungsschwerpunkten. Pausen spielen dabei eine zentrale Rolle. „Sie entlasten Körper und Geist“, so der Experte. Welche Maßnahme jemandem gut tue, sei unterschiedlich. Während er selbst seinen Blick gern in die Natur richte, schließe ein anderer lieber kurz die Augen, tratsche mit Kollegen oder mache Kniebeugen. „Das Wichtigste ist, sich die Pausen zu nehmen“, betont Blasche.

Laut Arbeitszeitgesetz sind Beschäftigte hierzulande sogar dazu verpflichtet. Ab sechs Stunden im Job müssen sie 30 Minuten Auszeit nehmen, bei neun Stunden sind es 45 Minuten. Dass dies aber viele nicht tun, zeigt unter anderem eine Umfrage der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA): 26 Prozent der rund 17 000 Befragten gaben an, die vorgeschriebenen Pausen ausfallen zu lassen. „Bezeichnend ist, dass genau diese Gruppe häufiger über psycho­somatische Beschwerden berichtete – etwa Schlafprobleme, Müdigkeit oder Gereiztheit“, erzählt Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der BAuA. „Das verdeutlicht, wie wichtig es ist, die Pausen einzuhalten.“

Weniger arbeiten, mehr schaffen

Dass sich Auszeiten lohnen, belegen bereits Studien aus den Anfängen der Pausenforschung: In den 1920er-Jahren wies der Arbeitsmediziner Otto Graf nach, dass Beschäftigte mehr leisteten, weniger Fehler machten und sich psychisch und körperlich fitter fühlten, wenn sie regelmäßig pausierten – übrigens ohne diese Zeit nacharbeiten zu müssen.

Kürzer arbeiten und mehr schaffen? Diese produktive Wirkung von Pausen konnte Wendsche auch für die moderne Berufswelt bestätigen: 2016 hat er zusammen mit seinem Team knapp 160 Studien der letzten 25 Jahre Pausenforschung ausgewertet. Kaum eine Untersuchung fand negative Wirkungen, die meisten bescheinigten den Auszeiten positive Effekte.

Lieber oft kurz als selten lang

Sie erhöhten nicht nur die Leistung, sie wirkten sich vor allem auf die Gesundheit aus: Das seelische Wohlbefinden stieg, körperliche Beschwerden wie Muskel-Skelett-Erkrankungen gingen zurück. Andere Studien zeigten zudem, dass das Risiko für Fehler und Unfälle durch Pausen sank.

Woher rühren diese Effekte? „Der Körper baut in Pausen Müdigkeit ab“, erklärt Erholungsexperte Blasche. Im Laufe des Tages steigt diese immer rapider an. Doch wer müde ist, leistet weniger und ist gestresst. Auszeiten kehren diesen Effekt um: Sie reduzieren Anspannung, stärken Konzentration und Motivation. „Wer aber durcharbeitet, neigt sogar dazu, Überstunden zu machen“, stellte Wendsche in den Studien fest.

Die meiste Müdigkeit werde am Anfang der Pause abgebaut. Deshalb seien schon Auszeiten von rund fünf Minuten effektiv. Damit die Müdigkeit gar nicht erst stark ansteigt, rät Wendsche, lieber häufig kurz zu pausieren als selten lang. Gesetzlich vorgesehen sind Pausen unter 15 Minuten für die meisten Berufe jedoch nicht.

„Betriebe sollten ihre Beschäftigten aber dazu motivieren, sie zu nehmen“, findet Wendsche. Das habe noch einen weiteren Grund: Die Beschäftigten nähmen sich die Pausen ohnehin, aber verdeckt. Man surft im Internet, schaut aufs Handy, erzählt der Kollegin vom Urlaub. „Es ist belegt, dass zwischen fünf und 15 Prozent der Arbeitszeit sogenannte maskierte Pausen gemacht werden“, sagt der Experte. Dazu kommt es aber meist erst dann, wenn man bereits überlastet ist. Es brauche mehr Zeit für Erholung.

Kreativ unter der Dusche

Die Arbeit dagegen regelmäßig zu unterbrechen habe einen weiteren Vorteil: „Studien zeigen, dass Auszeiten oft unbewusst eine Problemlösung herbeiführen“, sagt Blasche. In den Ruhephasen verarbeite das Gehirn Gelerntes und Erlebtes. Dies könnte zum Beispiel erklären, warum einem unter der Dusche oder auf dem Klo manchmal die beste Idee kommt.

Unsere Tipps, um gut durch den Arbeitstag zu kommen:

1. Arbeitstag strukturieren

„Planen Sie Ihre Pausen bereits zum Arbeitsbeginn – und tragen Sie sie im Kalender ein, um ihnen Gewicht zu geben“, rät Psychotherapeut Gerhard Blasche. Je früher Sie pausieren, desto schneller lässt sich Müdigkeit abbauen. Wartet man jedoch so lange, bis man bereits überlastet ist, sind längere Erholungsphasen nötig. „Im Homeoffice muss man besonders bewusst für Auszeiten sorgen, da man nicht von Kollegen daran erinnert wird“, so Blasche. Zudem arbeiten viele zu Hause intensiver – und ermüden dadurch schneller. Übrigens: Schon Mikropausen von einer Minute sind erholsam.

2. Hochphasen nutzen

Viele Menschen sind in der ersten Tageshälfte leistungsfähiger. „Am besten legt man die längste Pause daher nicht exakt in die Mitte des Tages, sondern leicht nach hinten – etwa fünf Stunden nach Arbeitsbeginn“, rät Psychologe Wendsche. Zuvor könne man bereits eine kurze Pause einplanen.

Je näher das Arbeitsende rückt, desto stärker steigt die Müdigkeit – und desto häufiger sollte man kurz pausieren. Das motiviert: „Wenn man weiß, dass man kürzere Zeitfenster durchhalten muss, strengt man sich mehr an“, sagt Wendsche.

3. Arbeitsplatz verlassen

„Menschen sind Assoziationsmaschinen“, sagt Blasche. Sie nehmen ihre Umgebung wahr. Ratsam sei daher, in der Pause den Arbeitsplatz zu verlassen, um Stressreize zu vermeiden. Im Homeoffice fällt diese Abgrenzung oft schwer. „Am besten hat man ein Arbeitszimmer und kann die Tür schließen“, sagt Blasche. Wichtig sei, die Arbeits­reize auszuschalten, etwa den Bildschirm zuzuklappen. Studien zeigen: Natürliche Umgebungen sind besonders erholsam. Wer in der Pause im nahe gele­genen Park spazieren geht, sorgt zudem für Bewegung.

4. Über Gesetze informieren

Laut Arbeitszeitgesetz sind Ruhepausen von 30 Minuten ab einer Arbeitszeit von mindestens sechs Stunden verpflichtend, ab neun Stunden sind es 45 Minuten. „Die Pausen kann man in Blöcke von mindestens 15 Minuten aufteilen“, sagt Wendsche. In vielen Unternehmen wird die Pausenzeit automatisch vom Zeitkonto abgebucht. Auf die Pausen zu verzichten, lohnt sich daher nicht. Kurzpausen unter 15 Minuten sind für die meisten Berufsgruppen nicht gesetzlich verankert. „Die Personalvertretung kann solche zusätzlichen Auszeiten mit dem Arbeitgeber aushandeln“, erklärt Wendsche.

5. Das Gegenteil tun

„Empfehlenswert ist, das Gegenteil von dem zu tun, was man bei der Arbeit macht“, so Wendsche. Wer viel sitzt, sollte sich bewegen. Wer allein arbeitet, Zeit mit Kollegen verbringen. Wer ständig auf den Bildschirm schaut, das Handy in der Pause beiseite legen. Entscheidender sei jedoch, etwas zu tun, das einem gefällt. Wendsche: „Es kommt darauf an, was man Tätigkeiten zuschreibt.“ Statt beim Meditieren entspanne ein anderer beim Abwaschen. Wie man die Pause füllt, hängt zudem vom aktuellen Bedürfnis ab: Hat man Durst? Redebedarf? Oder sucht man einfach nur Stille?

6. Machbare Pakete schnüren

Menschen haben das Bedürfnis, Dinge abzuschließen. „Dann fällt es leichter, sich gedanklich von der Arbeit zu lösen“, sagt Blasche. Doch je komplexer eine Aufgabe ist, desto mehr Zeit benötigt sie. Deshalb: „Größere Projekte in Teil­aufgaben strukturieren, die man abschließen kann.“ Dies helfe zudem, die eigene Arbeitsweise realistischer einzuschätzen, sagt Wendsche: „Oft plant man zu wenig Zeit ein.“ Um flexibel zu bleiben und Teilaufgaben beenden zu können, empfiehlt er, Pausen in Zeitfenstern zu planen.

Lesen Sie mehr:

Leute mit Handys

Warum Smartphone-Fasten gut tut

Ständiges Smartphone-Checken verringert Aufmerksamkeit und Glücksempfinden. Deshalb empfehlen Experten,...