Vegane Rezepte: Rein pflanzlich essen

Verzicht auf alles vom Tier: Worauf Sie bei veganer Ernährung achten sollten und köstliche rein pflanzliche Rezepte

Von Dorothee Schaller, Aktualisiert am
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Möhre, Tomate, Paprika – beim Veganer landet nur Pflanzliches auf dem Teller

© Thinkstock/istock

Die meisten Veganer haben das Wohl der Tiere im Blick, wollen einen Beitrag zum Klimaschutz leisten – oder sich einfach gesund ernähren. Lebenswichtige Nährstoffe dürfen bei veganer Ernährung aber nicht zu kurz kommen.

Lesen Sie, was Sie als Veganer beim konsequenten Verzicht auf Tierisches beachten sollten. Einige gesundheitsförderliche Stoffe sind in rein pflanzlicher Kost  nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten. Sie gilt es zu  ergänzen.

Was Veganer ergänzen sollten:

Kalzium

Da Milch und Milchprodukte als Quelle entfallen, ist es wichtig, regelmäßig kalziumreiche dunkelgrüne Gemüsesorten (Grünkohl, Spinat, Rucola) und Nüsse zu verzehren. Auch hilfreich: kalziumreiches Mineralwasser sowie mit

Vitamin B2

Um die Versorgung sicherzustellen, gehören Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze auf den veganen Speiseplan.

Vitamin B12

Allenfalls in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut ist es enthalten. Bei dauerhaft veganer

Vitamin D

Reicht im Winter die Sonneneinstrahlung nicht aus, damit die

Eisen

Das Spurenelement steckt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten und Gemüse wie

Omega-3-Fettsäuren

In Ermangelung von Fisch sind hochwertige Pflanzenfette wie Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl und Weizenkeimöl empfehlenswert.

Jod

Mit Jod angereichertes Speisesalz hilft, den Bedarf zu decken.

Köstliche vegane Rezepte

Kochen ohne Tierprodukte: Gerichte, die auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Sahne verzichten – kann das schmecken? Und wie! Wir haben besonders köstliche vegane Rezepte für Sie zusammengestellt:

Fünf vegane Rezepte

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