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Fit trotz Schwangerschaft

Kugelrund und fit: Sport in der Schwangerschaft

Workout mit Baby im Bauch? Na klar. Was ­möglich ist, hängt aber auch vom eigenen Trainingszustand ab.

Von Stephanie Arndt , Aktualisiert am
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Sport mit Babybauch ist möglich – allerdings nur in Maßen.

© F1online/imageBROKER/Viktor Gladkov

Der Babybauch wächst und mit ihm oft auch das Interesse der Umwelt, wie man sich als Schwangere so im Alltag verhält. Besonders knifflig: das Thema Sport. Das er­lebte auch Hertha Böhm, die bis einen Tag vor der Geburt ihrer kleinen Tochter Gewichte stemmte: „Ich hörte Kommentare von ,Hut ab, dass du noch trainierst!‘ bis ,Das kann doch nicht gut fürs Baby sein, mach doch lieber ­Yoga!‘“, erinnert sie sich. „Zum Glück bin ich ­Ergo- und Sporttherapeutin und weiß, worauf es ankommt. Etwa, dass ich als Schwangere weniger Gewicht wähle und dafür mehr Wieder­holungen mache.“ Mit kritischen Bemerkungen konnte sie umgehen, weil sie es besser wusste.

„Für mich war klar: ich trainiere auch mit Babybauch weiter“

Hertha Böhm, Ergotherapeutin und Dozentin aus Hamburg „Sport ist schon immer fester Bestandteil meines Lebens. Als Kind habe ich Fußball gespielt und seit 20 Jahren mache ich Kraftsport. Die Frage, ob ich als Schwangere mit dem Krafttraining aufhöre, hat sich mir tatsächlich nie gestellt. Durch meinen Beruf als Dozentin an einer Fachschule für Physiotherapie weiß ich, dass bei gesunden Schwangeren und Babys regelmäßige Bewegung nur positiv wirkt. Ich habe gefühlt alle Studien zu diesem Thema gelesen. Trotzdem polarisiere ich, gerade wenn ich mit meiner XXL-Babykugel schwere Gewichte stemme. Vor allem Ältere geben mir oft ungefragt Ratschläge oder empfinden mein Verhalten sogar als verantwortungslos. Sie haben noch im Kopf, Schwangere sollten sich schonen. Doch das gilt schon lange nicht mehr: Eine Schwanger­schaft ist nur eine Transforma­tion, keine Krankheit.“

Auf den eigenen Körper hören

Dr. André Motamedi, Landesvorsitzender des Berufsverbandes der Frauenärzte Hamburg, wünscht sich, dass mehr Frauen auch während der Schwangerschaft aktiv bleiben oder werden: „Entscheidend ist, dass es der Schwangeren und dem Baby während der Aktivität gut geht, die Frau auf ihren Körper hört und keine Gegenanzeigen vorliegen.“ Dazu zählen zum Beispiel Blutungen, vorzeitige Wehen oder Gesundheitsrisiken für das Kind. Risikoschwangere sollten ihr Training unbedingt mit ihrer Ärztin oder ­ihrem Arzt besprechen.

Von Sportarten wie Kickboxen, Fallschirmspringen oder Extrem-­Bergsteigen rät Motamedi allerdings grundsätzlich ab. Auch Mountainbiken berge ein zu hohes Unfallrisiko. Weil die Bänder sich in der Schwangerschaft lockern, steigt insgesamt die Verletzungsgefahr. Deshalb: abrupte Geschwindigkeitswechsel, Sprünge oder Brems­manöver meiden. Das wiederum heißt, dass auch Ballsport­arten wie Volleyball oder Tennis ausscheiden. „Ideal, gerade für Anfängerinnen, sind Walken, Radfahren, Yoga und Schwimmen. Aber auch gegen Laufen und Krafttraining spricht nichts, wenn die Frau vorher schon aktiv war und das Training ihrem Zustand anpasst.“ Angst vor ­einer Fehl- oder Frühgeburt durch Aktivität sei unbegründet, so Motamedi.

Schwimmen & Aquafitness

Bewegung im Wasser gilt als idealer Sport für Schwangere, sowohl für Trainierte als auch für Einsteigerinnen. Im Wasser drückt der Babybauch nicht so nach unten, das entlastet­ die Gelenke. Gleichzeitig werden alle Muskelgruppen trainiert. Schwimmen und Wassergymnastik beugen Ödemen­ sehr gut vor und lindern Rückenschmerzen. Vor allem in den letzten Wochen ist Sport im Wasser sehr angenehm.

Kraftsport

Gewichte dürfen auch werdende Mütter noch ­stemmen. Sie sollten jedoch geringere Widerstände, dafür mehr Wiederholungen wählen. ­Gezielte Übungen kräftigen Arme und Beine, stabilisieren den Rücken und beugen einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz vor. Wichtig ist die richtige Atemtechnik, lassen Sie sich diese im Studio zeigen.

Reiten

Werdenden Müttern wird häufig vom Reiten abgeraten, weil es angeblich den Beckenboden zu sehr festigt und die Geburt erschwert. Mittlerweile gibt es allerdings Hinweise, dass es keinen nachteiligen Einfluss auf Komplikationen wie die Frühgeburtsrate hat. Vom sportlichen Aspekt spricht also zunächst eigentlich nichts dagegen. Trotzdem wird wegen des hohen Unfallrisikos zur Zurückhaltung geraten. In einer Studie erlebte jede elfte Reiterin in der Schwangerschaft einen oder mehrere Unfälle beim Reiten oder beim Umgang mit dem Pferd. Das ­Sturzrisiko lässt sich nie völlig ausschalten.

Yoga & Pilates

Mit Gymnastik können auch bislang unsportliche Frauen gut beginnen. Wer schon länger übt, kann meist weitermachen und sich so bis zur Geburt fit halten. Yoga und Pilates werden häufig empfohlen, weil sie den Beckenboden trainieren. Das lindert Rückenschmerzen, erleichtert die Geburt und unterstützt die Rückbildung. Ab dem zweiten Drittel empfinden viele Schwangere Positionen in Rücken­lage oder Umkehrhaltungen als unangenehm. Dann darauf verzichten. Von Hot Yoga werde laut Graf auch eher abgeraten. Wichtig: Die geraden Bauchmuskeln nicht trainieren!

Radfahren

Ein gutes Ausdauertraining für Schwangere, auch in den letzten Wochen, wenn Laufen und Gehen schwerfallen. Das Fahrrad trägt das Gewicht und entlas­tet die Wirbelsäule. Durch den wachsenden Bauch ändert sich auch der Körperschwerpunkt, und es fällt schwerer, die Balance zu halten. Deshalb sollte man nicht mit dem Mountainbike fahren. Zum Ende der Schwangerschaft ist ein Fahrrad mit niedrigem Einstieg angenehmer. Eine unfallfreie Alternative bietet das Rad-Ergometer zu Hause oder im Fitnessstudio.

Joggen

Laufen mit Bauch? Das ist kein Problem für Trainierte. In den ersten drei Monaten dürfen sie laufen wie immer. Danach sollten sie ihr Tempo drosseln. Wichtig sind jetzt gute Schuhe, die einen festen Halt geben. Denn durch die Schwangerschaftshormone lockern sich die Bänder, und man kann leichter umknicken. Das zunehmende Körpergewicht belastet die Gelenke. Deshalb wechseln viele Läuferinnen spätestens im dritten Drittel zum Schwimmen oder Radfahren. Eine sanfte ­Alternative ist auch Walking.

Ballsport

Am Anfang der Schwangerschaft ­können Trainierte problemlos weiter Tennis, Volleyball oder Badminton spielen. Wenn der Bauch wächst, wird es häufig beschwerlich. Außerdem werden die Bänder durch die Schwangerschaft stark gelockert, die ­Verletzungsgefahr steigt. Sportarten, die mit einem hohen Körperkontakt einhergehen wie Handball oder Fußball ­bergen ein besonders hohes Verletzungsrisiko.

Selbstvertrauen für die Geburt haben

Grundsätzlich hat regelmäßige Bewegung viele positive Effekte für Schwangere, wenn sie den Empfehlungen folgen. Motamedi: „Sportliche Schwangere nehmen seltener zu stark an Gewicht zu, sie entwickeln nicht so oft Blut­hoch­druck oder Krampfadern. Zudem sinkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes um bis zu 50 Prozent.“ Er rät zu mindestens 30 Minuten moderater Bewegung an fünf Tagen die Woche. Auch 10.000 Schritte am Tag seien gut als Orientierungshilfe.

Stephanie Strate ist begeisterte Läuferin und joggte noch wenige Tage vor der Geburt ihrer Tochter durch den Teutoburger Wald. „Ich habe flexibel und intuitiv mein Sportprogramm angepasst. Wenn es mir richtig gut ging, bin ich gelaufen. Fühlte ich mich nicht danach, bin ich mit dem Hund eine große Runde spazieren gegangen“, erzählt die Grundschullehrerin.

„Ich kontrolliere meinen Puls immer sehr genau“

Stephanie Strate, Grundschullehrerin aus Detmold

„Laufen gehört zu meinem Leben. Ich habe damit angefangen, weil dieser Sport so herrlich unkompliziert ist: Turnschuhe an, Haustür auf und los geht’s! Als sich unser Wunschkind ankündigte, war für mich klar, dass ich weiter­laufen möchte. Natürlich nur, wenn es mir und dem Baby gut damit geht. Zum Glück gaben mir meine Frauenärztin und meine Hebamme grünes Licht. So lief ich in der 28. Woche sogar noch einen Halbmarathon mit meinem Mann. Jetzt, in der 38. Woche, bin ich immer noch aktiv, habe mein Training angepasst und walke viel oder gehe auf den Crosstrainer. Allerdings kontrolliere ich meinen Puls sehr genau. Besorgt reagieren eher Ältere. Von jüngeren Frauen höre ich genau das Gegenteil. Sie fühlen sich ermutigt, auch weiter Sport zu machen. Entscheidend ist aus meiner Sicht, auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zu überfordern.“

Auch bei großer Hitze sollten Schwangere es ruhig angehen, da eine Überhitzung dem Ungeborenen schaden könnte. Stephanies größte Angst war, sich wochen- oder sogar monatelang gar nicht bewegen zu können. Marion Sulprizio, Psychologin und Leiterin des Arbeitskreises „Sport und Schwangerschaft“ an der Deutschen Sporthochschule Köln, bestärkt Schwangere, in Bewegung zu bleiben: „Sport ist grundsätzlich sehr gut für Körper und Seele.“ Dies gelte besonders für Schwangere. „Bewegung kann Beschwerden wie Rückenschmerzen entgegenwirken. Aktivität reduziert das Gefühl, immer unbeweglicher zu werden, und stärkt das Selbstvertrauen, der ungewohnten Situa­tion gewachsen zu sein.“ Zudem gibt es Hin­weise, dass regelmäßige Bewegung das Risiko einer Wochenbettdepression senkt.

Besser mit Pulsuhr trainieren

Ziel sollte sein, fit zu bleiben und nicht zu stark zuzunehmen. „11 bis 18 Kilo sind okay, aber ­viele nehmen deutlich mehr zu. Das ist weder für die Mutter noch für das Kind gut“, sagt Sulprizio. Die Expertin rät sportlichen Schwangeren, mit Pulsuhr zu trainieren und auf ihre Herz­frequenz zu achten (siehe Tabelle, Seite 23). Wer ganz ­sicher gehen möchte, könne sich auch sport­medizinisch untersuchen lassen. Der ­Basis-Check kostet 100 bis 150 ­Euro, die selbst bezahlt werden müssen.

Empfohlener Puls (Schläge pro Minute [bpm]) für Schwangere bei Belastung je nach Alter:

  • Unter 20 Jahren: 140 bis 155 bpm
  • 20 bis 29 Jahre: 135 bis 150 bpm
  • 30 bis 39 Jahre: 130 bis 145 bpm
  • Über 39 Jahre: 120 bis 140 bpm
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Quellen: