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Ernährung umstellen Teil 3: Mittagessen

Lecker-leichtes Lunch für unterwegs: Im Arbeitsalltag auf die Figur zu achten ist nicht einfach. Aber mit der richtigen Vorbereitung gelingt eine ausgewogene Ernährung. Tipps von einem Ernährungstherapeuten

von Dorothee Schaller, 14.02.2020
Kreidetafel Gericht Menü Restaurant

Salat, Antipasti, Eintopf, Ofengemüse - Und was steht bei Ihnen auf dem Speiseplan?


Figurfreundlich essen – morgens und abends klappt das oft ganz gut. Wäre da nur nicht der stressige Arbeitsalltag, der Abnehmpläne häufig durchkreuzt. Ohne eine Mahlzeit, die tagsüber die leeren Energiespeicher auffüllt, knurrt früher oder später der Magen, und die Konzen­tration lässt nach.

"Bis zum Feierabend ist der Hunger dann riesig. Und wenn Entspannung einsetzt, läuft man Gefahr, wahllos zuzuschlagen", sagt der Kölner Ernährungstherapeut Christof Meinhold. Dann gibt’s spontan eine fette Currywurst mit Pommes oder ­eine deftige Leberkässemmel. "Auch die Portionsgrößen lassen sich dann nicht mehr steuern", erklärt der Ökotrophologe.

Kalorienreduziert und gesund vorkochen

Seinen Klienten rät er besonders in der aktiven Phase einer Gewichts­­reduktion zu einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Mittagsmahlzeit: "Dazu gehören viel Gemüse, Energielieferanten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln in Maßen und zur nachhal­tigen Sättigung etwas Eiweißreiches wie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch." Als vegetarische Alternative empfiehlt Meinhold Hülsenfrüchte, fettarmen Käse oder Ei.

Um sich täglich so ausgewogen ernähren zu können, rät er: "Vorkochen, wie früher." Gut verpackt hält der Wochenvorrat an vorgegartem Gemüse, Hülsen­früchten oder Nudeln im Kühlschrank mehrere Tage. Die Zutaten eignen sich als Basis für abwechslungsreiche Sattmacher-Salate. Der Zeitaufwand bleibt überschaubar. Leichte Dressings lassen sich ebenfalls auf Vorrat mixen und für unterwegs in Schraubgläser abfüllen.

Sollte einmal keine Zeit sein, die Mittagsverpflegung vorzubereiten, bleibt immer noch der Sprung in den Supermarkt. Obst, Naturjoghurt oder ein Stück Käse schmeckt fast jedem und macht satt.

Gemüsesuppe oder Pausenbrot?

Steht eine Teeküche zur Verfügung, in der das Essen aufgewärmt werden kann, erweitert sich das Spektrum erheblich. Aus Sicht von Ernährungsfachmann Meinhold sind zum Beispiel frische Gemüsesuppen ohne Zuckerzusatz aus dem Kühlregal durchaus empfehlenswert.

Ein Klassiker für die Mittagspause ist das belegte Brot. Am besten aus Vollkorn und möglichst selbst gemacht. Salatblätter oder Gurkenscheiben machen ein Sandwich saftig.

Gesunde Rohkost wie Tomaten, Radieschen oder Karotten kann man gut dazu knabbern. Das Brot dünn mit Butter bestreichen. Als pikante Alternativen eignen sich Tomatenmark und Senf mit geringem Zuckergehalt sowie vegetarische Aufstriche.

Und der Belag? "Wer es herzhaft mag, kann mageren Schinken oder Bratenaufschnitt nehmen. Fleisch­waren sollten aber auf jeden Fall erkennbare Muskelfasern haben", so Meinholds Faustregel. Auch kaltes Hühnerfleisch oder ein hartgekochtes Ei eignet sich gut für obendrauf.

Das "süße Finale"

Am Imbissstand, beim Metzger und in der Kantine helfen vier weitere Regeln: nichts Paniertes, nichts Frittiertes, kein Hackfleisch, keine Wurst. Denn der Fett- und Kaloriengehalt ist kaum kalkulierbar.

Bleibt noch die Frage nach dem ­"süßen Finale". Generell beugt eine ausgewogene Mittagsmahlzeit Nasch­attacken vor, weil sie den Blutzuckerspiegel im Lot hält. Natursüßer Gewürztee, etwa mit Zimt, kann ebenfalls helfen.

Süßigkeiten sollten die Ausnahme bleiben – und wenn, dann nicht zwischendurch am Computer, sondern ganz bewusst genossen werden. Am besten nach einer Hauptmahlzeit, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer erhöhen, wenn sich Fett und Eiweiß im Magen befinden.