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Gesunde Füße

Kraft, Beweglichkeit, Entlastung: Gut zu Fuß mit Diabetes

Sie tragen uns durchs Leben. Sie gehen, wohin wir wollen. Damit sich das nicht ändert, sollten Sie Ihre Füße besonders bei Diabetes gezielt kräftigen.

Von Alexandra von Knobloch , Aktualisiert am
Zu Hause ruhig mal barfuß laufen. Wer keine Nerven-
 oder Gefäßprobleme hat, tut den Füßen damit Gutes.

Zu Hause ruhig mal barfuß laufen. Wer keine Nerven- oder Gefäßprobleme hat, tut den Füßen damit Gutes.

© Getty Images/Moment RF/Halfpoint Images

Pipppi Langstrumpf legt sich am liebsten mit den Füßen auf dem Kopfkissen schlafen – weil sie so nachts gut mit den Zehen wackeln kann. Mal ehrlich: Kennen Sie ältere Menschen, die öfter mit ihren Zehen wackeln? Eher nicht. Als Erwachsene betrachten wir unsere Füße meist als reine Werkzeuge: zum Stehen, Gehen, Laufen. Sie haben zu funktionieren. Dass wir dafür mit zunehmendem Alter etwas tun müssen, vergessen wir oft. „Bindegewebe, Sehnen und Bänder büßen Geschmeidigkeit ein, die Muskeln bauen ab“, erklärt Dr. Jan-Peter Goldmann, Experte für Biomechanik und Orthopädie von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Die eigenen Füße beobachten

Wir müssen also aktiv werden, um Kraft und Beweglichkeit zu erhalten. Sonst werden wir unsicher beim Gehen und riskieren Stürze. Was tun? Pippi mit ihrem Zehenwackeln ist ein Vorbild: Sie bewegt ihre Füße und schaut, was passiert. Experte Goldmann rät: „Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beugen, strecken und spreizen Sie Ihre Zehen. Beobachten Sie dabei, wie die Bewegungen aussehen.“ Sie merken schnell, was gut geht und was nicht.

Mit Druck für mehr Kraft

Am dringendsten benötigen viele ältere Füße mehr Kraft. Goldmanns Top-Übung für Anfänger: aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Zehen fünf Sekunden lang fest in den Boden drücken, dabei nicht krallen. Kurz entlasten, wieder drücken. Fünfmal wiederholen. In einer weiteren Runde versuchen Sie nun, die Fußinnenränder zu heben, während Sie die Zehen nach unten drücken. Das kräftigt die Muskeln für das Fußgewölbe.

Die Zehen bewusst überstrecken

Wer Diabetes hat, muss besonders dann viel für die Füße tun, wenn Nerven und Gefäße geschädigt sind. Denn diese Veränderungen schwächen unter anderem die Fußmuskeln, so dass häufig Krallenzehen entstehen. Eine gute Ausgleichsübung ist, die Zehen bewusst zu überstrecken. So geht’s: die Zehen im Sitzen so weit wie möglich nach oben ziehen. Die Bewegungen der Zehen dabei genau beobachten“, empfiehlt Goldmann.

Das kleine Fuß-Workout für jeden Tag

1) Übungen für mehr Kraft

Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, so dass Sie sich bei Bedarf mit der Hand abstützen können. Bei Gleichgewichtsproblemen halten Sie sich bitte von vornherein fest.

Auf Zehen stehen Stellen Sie sich auf die Zehen. Nun drücken Sie die Zehen Richtung Boden, allerdings ohne die Fersen zu bewegen. Bei dieser Übung spüren Sie die Anspannung der Fußmuskeln. Von außen betrachtet verändert sich Ihre Fußstellung nicht, Sie bleiben auf den Zehen. Achten Sie darauf, dass die Belastung gleichmäßig auf allen Zehen verteilt ist und Ihre Füße nicht nach innen oder außen kippen. 5 Sekunden halten. Kurz entlasten. 3-mal 8 Wiederholungen An drei Tagen pro Woche trainieren, mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

Mit den Fersen malen Stellen Sie sich auf die Zehen. Spannen Sie die Fußmuskeln an – Sie haben jetzt das Gefühl, die Zehen Richtung Boden zu drücken, ohne es wirklich zu tun. Nun kommen Sie ein bisschen in Bewegung: Versuchen Sie mit beiden Fersen ein O in die Luft zu schreiben. Machen Sie das ein paarmal, dann wechseln Sie die Richtung, in der Sie für das O kreisen.

Aufsteigen und Abheben Stellen Sie beide Vorderfüße (bis zum Ballen) auf eine etwa fünf Zentimeter hohe Unterlage – zum Beispiel zwei Bücher. In der Ausgangshaltung sind die Fersen am Boden. Ihre Füße stehen also leicht schräg nach oben. Nun heben Sie gleichzeitig beide Fersen an und bringen sich in den Zehenstand. Kurz halten und langsam wieder absenken. 3-mal 10 Wiederholungen An zwei Tagen pro Woche trainieren, mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

Auf Zug gehen Befestigen Sie ein Gummi-/Fitnessband an einer Türklinke. Nehmen Sie das Band stehend auf Brusthöhe in beide Hände und spannen Sie es deutlich, in dem Sie ein paar Schritte zurückgehen. Die Fersen jetzt leicht vom Boden anheben, die Arme langsam und gleichmäßig in den Ellenbogengelenken beugen. Versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten, in dem Sie die Zehen nach unten drücken (dabei nicht zurücklehnen). Position 5 Sekunden halten. Kurz entlasten. 3 mal 5 Wiederholungen An drei Tagen pro Woche trainieren, mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

2) Übungen für mehr Beweglichkeit

Bitte Platz nehmen! Sie sitzen auf einem Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Ziehen Sie nun die Zehen soweit hoch wie möglich. Die Fersen bleiben auf dem Boden. In der Fachsprache heißt das „Dorsalflexion“ Ihrer Füße. Kreisen Sie nun die Füße aus den Sprunggelenken heraus, erst 10-mal nach innen, dann 10-mal nach außen. Wackeln Sie dann bewusst mit allen Zehen: Ziehen Sie sie ein, als wären es Krallen und spreizen Sie sie dann so weit wie möglich. Das machen Sie 10-mal. Ihre Füße fühlen sich sofort mobilisiert und angeregt an. So oft wiederholen, wie es Spaß macht

Papier zupfen Sie sitzen auf dem Stuhl und haben vor sich auf dem Boden eine Seite einer alten Zeitung. Zerreißen Sie die Zeitung nun nur mit den Füßen in möglichst viele Stücke und sortieren Sie diese, beispielsweise der Größe nach, auf dem Boden, in dem Sie sie mit den Füßen verschieben.

Fachliche Beratung: Dr. Jan-Peter Goldmann, Experte für Biomechanik und Orthopädie von der Deutschen Sporthochschule Köln

Ohne Schuhe unterwegs

Auch barfuß zu gehen tut gut. Bevor Sie loslaufen, nutzen Sie jedoch die Diabetes-Vorsorgetermine, bei denen Ärztin oder Arzt prüfen, ob Nerven und Gefäße intakt sind. Falls ja, können Sie die Schuhe auch mal ausziehen.

Füße profitieren von bequemen, atmungsaktiven Modellen: breit genug am Vorderfuß und etwa einen Zentimeter länger als der Fuß. Vorteilhaft ist außerdem eine weiche und flexible Sohle. Sport­experte Goldmann erklärt: „Die Füße können so natürlich abrollen und sich selbst stützen.“ Das hält sie kräftig. Bei Diabetes kann spezielles Schuhwerk nötig sein. Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Mit dem Ball gegen dicke Beine

Auch zu Hause können Sie Ihre Füße fit halten. Legen Sie einen Tennisball oder eine Flasche unter Ihre Füße und rollen Sie ihre Sohlen darüber aus, auch die Innen- und Außenkanten. Das hilft, Sehnen, Bänder und Bindegewebe geschmeidig zu halten. „Zudem regt es den Lymphfluss von der Basis her an“, erklärt Podologin Ruth Trenkler aus Regensburg. Vor allem im Sommer ist das eine Wohltat gegen geschwollene Füße.

Wer mehr tun möchte, dem rät Trenkler: Füllen Sie eine flache Kiste mit runden und glatten Steinen und stellen Sie diese vors Wasch­becken. Während des morgend­lichen Zähneputzens barfuß hineinsteigen, auf der Stelle treten und die wohltuende Massage genießen.

Hautpflege nach Maß

Zum Rundum-Wohlfühlpaket ge­hört auch eine gute Fußpflege. Gesunde Haut ist widerstandsfähiger gegen Pilz- und andere Infektionen. Im Alter wird die Haut trockener. Daran angepasste Produkte müssen also her. Inhaltsstoffe wie Urea (Harnstoff) helfen der Haut, Feuchtigkeit zu speichern. Ein insgesamt höherer Fettgehalt unterstützt trockene Haut ebenfalls. Bei Diabetes ein Muss: Inspizieren Sie Ihre Füße täglich und gehen Sie bei Auffälligkeiten sofort zum Arzt.

Lassen Sie sich bei der Wahl der Pflegeprodukte in der Apotheke oder von medizinischen Fußpflegerinnen beraten, die Ihren Hautzustand beurteilen können. „Nicht jedes Produkt ist für jeden gleich gut“, betont Podologin Trenkler. Nicht vergessen: Ihre Füße tragen Sie durchs Leben. Deshalb senden Sie ihnen doch mal ein kleines Zeichen Ihrer Wertschätzung: Wackeln Sie mit den Zehen!

Paar liegt mit gut gepflegten Füßen im Bett

Quiz: Fußpflege bei Diabetes

Fußpflege ist bei Diabetes ein Muss. Doch wissen Sie, worauf es dabei ankommt, was Sie tun oder besser lassen sollten? zum Artikel

Quellen:

  • Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Nationale VersorgungsLeitlinie Typ-2-Diabetes: Präventions- und Behandlungsstrategien für Fußkomplikationen. https://ag-fuss-ddg.de/... (Abgerufen am 05.04.2023)
  • International Working Group of the Diabetic Foot: IWGDF Guidelines on the prevention and management of diabetic foot disease, (Deutsche Übersetzung). https://ag-fuss-ddg.de/... (Abgerufen am 05.04.2023)