Welche Nährstoffe brauchen Kinder?
Groß und stark werden? Das wollen die meisten Kinder. Damit ihr Wachstum und ihre Entwicklung gut verlaufen, benötigt ihr Körper viele Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Viele davon kann der Organismus nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Doch in welchen Nahrungsmitteln befinden sie sich? Und wie viel sollen Kinder davon essen? Basierend auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben wir eine Auswahl wichtiger Nährstoffe zusammengestellt, die der Körper braucht – teilweise auch mit der Angabe, worin sie enthalten sind.
Nicht einfach zu Vitaminpillen greifen
Die wichtigste Botschaft von Ernährungswissenschaftlern: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt der Körper am besten aus einer bunten und gesunden Mischung natürlicher, frischer Nahrungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel und mit diesen Stoffen angereicherte Lebensmittel sind für Gesunde nur in ganz bestimmten Fällen sinnvoll. Wer darauf zurückgreifen möchte, sollte sich vorab vom Arzt oder Apotheker beraten lassen – schon um zu vermeiden, dass es zu einer Überdosierung kommt.
Wichtige Nährstoffe und wo sie vorkommen
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Kalzium
Darum ist Kalzium wichtig: Der Mineralstoff stärkt Knochen und Zähne.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 330 mg benötigen Babys zwischen vier und zwölf Monaten, 600 mg für Ein- bis unter Vierjährige, 750 mg sind es bei Kindern von vier und unter sieben Jahren.
Da steckt es drin: Kalziumlieferanten Nummer eins sind Milch- und Milchprodukte. Ein Glas Milch und eine Scheibe Käse decken fast schon den Tagesbedarf eines Vierjährigen.
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Folsäure
Darum ist Folsäure wichtig: Sie sorgt dafür, dass neue Zellen sich bilden und wachsen können. In seiner natürlichen Form heißt das Vitamin allerdings Folat.
So viel Folat brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 80 µg benötigen Babys zwischen vier und zwölf Monaten, 120 µg die Ein- bis unter Vierjährigen, 140 µg die Vier- bis unter Siebenjährigen. Übrigens: Auch Schwangere sollten ausreichend Folsäure zu sich nehmen, um beim Embryo Fehlbildungen vorzubeugen. Empfohlen sind 550 µg täglich. Meist erhalten Schwangere Zusatzpräparate mit 400 µg Folsäure.
Da steckt sie drin: In grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Ei. Eine Paprika mit einer Portion Kartoffeln und Erbsen deckt den Tagesbedarf eines Vierjährigen.
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Magnesium
Darum ist Magnesium wichtig: Dieser Mineralstoff macht unsere Muskeln leistungsfähig, sorgt für stabile Knochen und Zähne und beeinflusst die Reizübertragung der Nerven.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 60 mg benötigen Babys zwischen vier und zwölf Monaten, 80 mg die Ein- bis unter Vierjährigen, 120 mg die Vier- bis unter Siebenjährigen.
Da steckt Magnesium drin: Wichtige Lieferanten sind Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, einige Früchte, Nüsse und Geflügel. Den Tagesbedarf eines Ein- bis Vierjährigen decken eine Portion Haferflocken oder Cornflakes mit Joghurt, dazu eine Banane und ein Glas Wasser.
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Vitamin C
Darum ist es wichtig: Das Vitamin hilft bei der körpereigenen Abwehr sowie beim Aufbau von Haut, Knochen und Zähnen.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 20 mg benötigen Babys zwischen vier und unter zwölf Monaten, 20 mg die Ein- bis unter Vierjährigen, 30 mg die Vier- bis unter Siebenjährigen.
Da steckt Vitamin C drin: Viel Vitamin C ist in Obst (z. B. Zitrusfrüchte, Beeren) und Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli) enthalten. Schon eine Kiwi oder eine Orange decken den Tagesbedarf eines Vier- bis Siebenjährigen.
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Zink
Darum ist es wichtig: Das Spurenelement spielt eine große Rolle im Körper. Für Haut, Haare, Wundheilung und verschiedene Hormone ist Zink wichtig, ebenso für das Immunsystem.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 2,5 mg benötigen Babys zwischen vier und unter zwölf Monaten, 3 mg die Ein- bis unter Vierjährigen, 4 mg die Vier- bis unter Siebenjährigen.
Da steckt Zink drin: Sehr gute Zinklieferanten sind Käse (Gouda, Butterkäse, Edamer), Eier, Fleisch (Rindfleisch, Leber) und Nüsse. Schon ein Vollkornbrötchen mit Käse und ein Ei decken den Tagesbedarf eines Vier- bis Siebenjährigen.
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Jod
Darum ist Jod wichtig: Der Körper benötigt das Spurenelement zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Diese spielen eine große Rolle unter anderem bei Wachstum und Gehirnentwicklung.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 80 µg benötigen Babys zwischen vier und unter zwölf Monaten, 100 µg die Ein- bis unter Vierjährigen, 120 µg die Vier- bis unter Siebenjährigen.
Da steckt Jod drin: Seefisch wie Kabeljau und Schellfisch sowie Meeresfrüchte enthalten viel Jod. Empfohlen wird jodiertes Speisesalz. Etwa 120 g Rotbarsch decken den Tagesbedarf eines Vier- bis Siebenjährigen.
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Vitamin E
Darum ist Vitamin E wichtig: Dieses Vitamin schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Es wirkt Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegen und stärkt Muskeln und Nerven.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 4 mg benötigen Babys zwischen vier und unter zwölf Monaten, 5 mg die ein- bis unter vierjährigen Mädchen, 6 mg die Jungen. Vier- bis unter Siebenjährige brauchen 8 mg.
Da steckt Vitamin E drin: Gute Quellen sind pflanzliche Öle und Nüsse. Aber auch einige Gemüse- und Obstsorten enthalten viel Vitamin E (Mango, Avocado, ...). Ein Dreijähriger deckt den Tagesbedarf mit einer Paprika und 150 g Brokkoli.
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Vitamin A (Retinol)
Darum ist Vitamin A wichtig: Es spielt eine große Rolle beim Wachstum der Knochen und trägt dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Außerdem benötigen wir es für die Sinne: für das Sehen, das Hören und Riechen.
So viel Retinol brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 0,6 mg benötigen Kinder zwischen vier Monaten und bis unter vier Jahren. Vier- bis unter Siebenjährige brauchen 0,7 mg.
Da steckt Vitamin A drin: Tierische Lebensmittel wie Leber sind reich an Vitamin A. Gute Quellen sind auch Milch und Käse sowie bestimmtes Gemüse (Karotten, Spinat, Tomaten). Eine mittelgroße Karotte etwa reicht aus, um den Tagesbedarf eines Sechsjährigen zu decken.
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Eisen
Darum ist es wichtig: Der Mineralstoff ist für den Sauerstofftransport im Körper mit zuständig. Dank Eisen werden die Knochen stark und die Muskeln kräftig. Ein Eisenmangel kann zu Stoffwechselstörungen führen.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 8 mg benötigen Kinder zwischen vier Monaten und unter sieben Jahren.
Da steckt Eisen drin: Der beste Eisenlieferant ist Fleisch (Leber, Rind- und Putenfleisch). Aber auch einige Gemüsesorten (Hülsenfrüchte, Spinat, Pfifferlinge) enthalten Eisen. Der Körper kann pflanzliches Eisen besser aufnehmen, wenn man dazu etwas Vitamin-C-haltiges wie ein Glas Orangensaft zu sich nimmt. Etwa 150 g Rindfleisch und eine Portion Spinat decken den Tagesbedarf eines Kindes.
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Protein
Darum ist es wichtig: Eiweiße gelten als Hauptnährstoffe und haben eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Sie liefern Energie und sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): Babys von vier bis unter zwölf Monaten benötigen 11 g, ein- bis unter Vierjährige 14 g. Vier- bis unter Siebenjährige brauchen 18 g.
Da steckt Protein drin: Tierische Produkte wie Milch, Milcherzeugnisse, Fleisch und Eier enthalten viel Eiweiß. Aber auch Getreide und Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten. Die meisten Menschen nehmen eher zu viel als zu wenig Eiweiß auf. Schon ein Käsebrot und ein Früchtequark decken den Tagesbedarf eines Ein- bis Vierjährigen.
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Natrium
Darum ist es wichtig: Natrium reguliert den Wasserhaushalt und sorgt für die schnelle Übertragung von Nervenimpulsen und raschen Muskelreaktionen.
So viel brauchen Kinder täglich (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung): 200 mg benötigen Babys zwischen vier und unter zwölf Monaten, 400 mg die Ein- bis unter Vierjährigen, 500 mg die Vier- bis unter Siebenjährigen.
Da steckt Natrium drin: Die häufigste Natriumquelle ist Kochsalz. Besonders viel ist in Wurst und Fertigprodukten enthalten. Durch die Ernährung wird meist zu viel Natrium aufgenommen. Bereits ein Paar Würstchen deckt den Tagesbedarf eines vierjährigen Kindes.
Nährstoffe: Auswahl von Referenzwerten
Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausgewogene Mischung verschiedener Nahrungsmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Milch. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Hier eine Auswahl an Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Angaben jeweils pro Tag):
|
|
4 bis unter 12 Monate |
1 bis unter 4 Jahre |
4 bis unter 7 Jahre |
|---|---|---|---|
|
Eiweiß |
11 g |
14 g |
18 g |
|
Fett |
35–45% d. Energie |
30–40% d. Energie |
30–35% d. Energie
|
|
Natrium |
200 mg |
400 mg |
500 mg
|
|
Chlorid |
450 mg |
600 mg |
750 mg |
|
Kalium |
600 mg |
1100 mg |
1300 mg |
|
Magnesium |
60 mg |
80 mg |
120 mg |
|
Kalzium |
330 mg |
600 mg |
750 mg |
|
Eisen |
8 mg |
8 mg |
8 mg |
|
Folat |
80 µg |
120 µg |
140 µg |
|
Zink |
2,5 mg |
3 mg |
4 mg |
|
Jod |
80 µg |
100 µg |
120 µg |
|
Vitamin A (Retinol)
|
600 µg |
600 µg |
700 µg |
|
Vitamin B 1 |
400 µg |
600 µg |
700 µg |
|
Vitamin B 2 |
400 µg |
700 µg |
800 µg |
|
Vitamin B 6 |
300 µg |
600 µg |
700 µg |
|
Vitamin B 12
|
1,4 µg |
1,5 µg |
2,0 µg |
|
Vitamin C |
20 mg |
20 mg |
30 mg |
|
Vitamin E |
4 mg |
5 bis 6 mg |
8 mg |
|
Vitamin K |
10 µg |
15 µg |
20 µg |
Hinweis: Es handelt sich bei diesen Angaben nur um eine Auswahl und um Durchschnittswerte, die zur Orientierung dienen sollen. Der Bedarf kann beispielsweise durch das Geschlecht und die körperliche Aktivität im individuellen Fall abweichen. Lassen Sie sich dazu am besten vom Kinderarzt beraten.
