In Balance bleiben

Die Nachbarin ist auf der Treppe ausgerutscht und hat sich den Arm gebrochen – prompt macht man sich ­Gedanken: Was, wenn mir das auch passiert? Mehr als die Hälfte der ­Seniorinnen und Senioren sorgen sich vor einem Sturz – denn so ein Unfall kann von einem Tag auf den anderen die ­Selbstständigkeit ­rauben. Doch wer Angst hat zu ­stürzen, wird vorsichtiger und zieht sich zurück. Umso wichtiger ist es, ­aktiv vorzubeugen. Denn das ist die gute Nachricht: Die allermeisten Sturzunfälle lassen sich ­vermeiden. Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen wie.

Viel bewegen

Gleichgewicht und Kraft lassen im Alter nach. Doch dagegen ­können Sie etwas tun: Denn wer regelmäßig ­beides trainiert, beugt Stürzen vor. Das Sturzrisiko sinkt. Experten empfehlen: Bauen Sie so viel ­Bewegung wie möglich in den Alltag ein: zum Beispiel, indem Sie einen langen Spaziergang zur Post machen, statt den Bus zu nehmen, die Enkelkinder mit dem Fahrrad besuchen oder beim Zähneputzen auf den Zehen gehen. Besonders wichtig sind die Beine. Lässt deren Kraft nach, wird der Stand immer unsicherer. Also: gehen, walken, Treppen steigen, schwimmen – so oft wie möglich. Auch den Rumpf und die Arme sollten Sie nicht ­vergessen – sie sorgen für Stabilität! Auf den folgenden ­Seiten zeigen wir Ihnen Übungen, mit denen Sie Kraft und Gleichgewicht einfach zu Hause ­trainieren können. Wichtig: Sprechen Sie im Voraus mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob Sie die Übungen durchführen können.

Sturzfallen zu Hause beseitigen

Wohnung ausleuchten

„Vor allem wer in der Nacht oft auf die Toilette muss, sollte für ausreichend Licht sorgen“, sagt Yvonne Knobloch vom Sozialverband VdK Bayern. Am besten geht das mit Bewegungsmeldern, etwa aus dem Baumarkt.

Halt in Schuhen

Wichtig: Hausschuhe, die Halt an der Ferse geben. Wenn das Schuhebinden Probleme macht, zu Klettverschlüssen wechseln. Gut zu wissen: Stoppersocken sind auch für Senioren geeignet.

Kanten entschärfen

Türschwellen oder Teppichkanten sind oft tückisch. Da hilft: eine Rampe für die Schwelle besorgen, den Teppich entfernen oder die Gefahrenstelle kennzeichnen. „Oft eignen sich farbige Klebestreifen, die Sie an den Treppenkanten befestigen. So sehen Sie sie besser“, sagt Knobloch.

Sicheres Badezimmer

Im Bad ist es oft nass und ­rutschig. Damit nichts passiert: rutschfeste Matten auslegen und Haltegriffe an den Wänden anbringen.

Ordnung schaffen

Lose Kabel, Einkaufstasche, Wäschekorb: „Die Wohnung ist oft so zugestellt, dass man sich schnell stößt oder hängen bleibt“, sagt Yvonne Knobloch. Sorgen Sie für freie Laufwege.

Gut informieren

Angebote zur Wohnberatung­ sind oft kostenlos. ­Yvonne­ Knobloch sagt: „Auch wer gesund altert, verändert sich körperlich. Wir ­empfehlen ­jedem, sich beraten zu ­lassen.“ Personen mit ­Pflegegrad können bis zu 4000 Euro bei der ­Pflegekasse beantragen, um die ­Wohnung sturzsicher zu machen. Auch die Kredit­anstalt für Wiederaufbau (KfW) verteilt Zuschüsse.

Medikamente analysieren

Anfälliger im Alter

Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke funktioniert im Alter nicht mehr so gut. Dadurch erreicht mehr Wirkstoff das Gehirn: „Die Reaktion lässt nach, die Muskeln werden nicht mehr zuverlässig angesteuert“, sagt Dr. Ulrich Thiem vom Albertinen-Krankenhauses Hamburg.

Schlafmittel und Co.

Vor allem Arzneimittel für die Psyche erhöhen das Sturz­risiko. „Wer nicht mehr so sicher auf den Beinen ist, kann durch ein Antidepressivum oder ein stärkeres Schmerzmittel zu einer sturzgefährdeten Person werden“, sagt Ulrich Thiem. Auch Schlafmittel und Blutdrucksenker erhöhen das Sturzrisiko.

Absetzen …

„Je mehr Medikamente Sie einnehmen, desto eher nehmen Sie eines, das Stürze begünstigt“, sagt Experte Thiem. Überlegen Sie vor allem bei rezeptfreien Arzneimitteln, ob Sie diese wirklich brauchen.

… oder beibehalten?

Besprechen Sie regelmäßig mit Arzt oder Apothekerin, ­welche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel Sie nehmen. Wer fünf oder mehr verordnete Arzneimittel nimmt, hat einmal jährlich Anspruch auf eine Medikationsanalyse in der Apotheke. Erhöht sich durch ein Mittel Ihre Lebensqualität, sollten Sie es beibehalten. Wichtig: Eine Grund­erkrankung ­muss adäquat behandelt werden, auch wenn ein Medikament Stürze begünstigen könnte.

Arzneimittel-Selbstcheck

● Mein Hausarzt / meine ­Apothekerin überprüft ­mindestens einmal im Jahr meinen Medikamentenplan

● Ich bitte meine
Apotheke um eine aktuelle Medikamentenliste

● Ich informiere ­meine Hausarztpraxis und ­Apotheke über meine ­Arzneimittel aus dem ­Ausland

● Wenn ich ein ­neues ­Medikament nehme, ­erkundige ich mich nach ­Nebenwirkungen und frage, ob ich es mit meinen Medikamenten kombinieren kann

● Ich informiere meinen Hausarzt nach einem
Sturz – auch nach einem folgen­losen

● Ich bespreche mit ­meinem Arzt, ob sich meine Medikamente auf mein Sturzrisiko auswirken

Sturzangst begegnen

Vorneweg: Ein gesundes Maß an Besorgnis schützt. „Bei vielen älteren Menschen würde ich mir wünschen, dass sie etwas vorsichtiger sind“, sagt Dr. Ellen Freiberger von der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen. Die Gerontologin erforscht seit Jahrzehnten, wie sich Stürze im Alter vermeiden lassen. „Aber die Bedenken vor dem Sturz werden zum Risiko, wenn ich wegen ihnen Situationen im Alltag meide.“ Heißt: Wer Sorge hat zu stürzen, fällt eher. Zweifle ich, ob ich das Treppenhaus runterkomme, werde ich den Fahrstuhl nehmen. Und gerate in eine Abwärtsspirale: Wer sich weniger traut, bewegt sich weniger. Wer sich weniger bewegt, baut schneller Muskeln ab. Wer immer stärker abbaut, traut sich noch weniger zu. „Das ist ein Teufelskreis. Irgendwann wird die Wohnung zum Gefängnis“, sagt Ellen Freiberger. Wer Bedenken hat zu stürzen, zieht sich sozial zurück und wird inaktiver. Deshalb ist es wichtig, sich immer wieder vor Augen zu führen, was noch alles möglich ist. „Das schaffe ich ja noch alles alleine!“ – diese Erkenntnis ist wichtig, um Sorgen realistisch einzuschätzen, wie im Check links.

So ordnen Sie die Angst ein

Vorbeugen ist wichtig – aber auch, sich mit seinen Sorgen auseinanderzusetzen und sie realistisch einzuschätzen. Schreiben Sie hier oder auf einem gesonderten Blatt Ihre Gedanken auf:

■ Habe ich Bedenken zu stürzen?

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(Beispiel: Ja, ich werde immer wackliger …)

■ Wenn ja: In welchen Situationen habe ich diese Bedenken?

.....................................................................

(Beispiel: Wenn ich die Treppe runtergehe)

■ Was denke ich in diesem Moment?
Was fühle ich in meinem Körper?

....................................................................

(Beispiel: Hoffentlich komme ich sicher runter. Ich verkrampfe in den Beinen. Der Blick hinab macht mir Angst.)

■ Wie kann ich die Situation entschärfen?

....................................................................

(Beispiel: Ich habe immer eine Hand am Handlauf oder versuche seitlich die Treppe hinunter zu gehen.)

Anti-Fall-Übungen für daheim

Körper vorbereiten

● Drehen Sie den Kopf von links nach rechts und zurück – fünf Mal

● Finger spreizen und dann zu einer Faust machen – zehn Mal wiederholen

● Gehen Sie zwei Minuten auf der Stelle

Am besten machen Sie die Übungen ­mindestens zweimal pro Woche: