Handgymnastik: 7 Übungen für starke Muskeln und Gelenke

Teller stapeln, eine Pfanne tragen, das Schraubglas öffnen. Wie gut klappt das bei Ihnen? Unsere Hände sind Werkzeug und Wunderwerk zugleich – und sollten bis ins hohe Alter bestmöglich gefördert werden. „Ein gutes Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Gelenken in den Händen ist entscheidend dafür, lange selbstständig zu Hause wohnen zu können“, weiß Regine Görges-Radina, Physiotherapeutin in München. Die Expertin hat gemeinsam mit ihrer Kollegin Sandra Böttcher ein Workout entwickelt, das die Finger und Handgelenke bis ins hohe Alter fit hält. Bei Beschwerden sollte aber erst die Ärztin oder der Arzt grünes Licht geben.

Üben Sie alle zwei Tage, und wiederholen Sie die Übungen auf jeder Seite jeweils
10 bis 15 Mal.

Wasserflasche heben

So geht’s: Befüllen Sie eine kleine Plastikflasche mit Wasser, sodass das Gewicht für Sie angenehm ist. Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie den Unterarm komplett auf die Platte. Die Hand muss nach oben und unten beweglich sein. Nun die Flasche greifen und langsam über der Tischkante in Richtung Boden sinken lassen. Dann die Flasche schräg nach oben führen. Dort circa drei bis vier Sekunden halten und mit dem Zeigefinger abwärts weisend kontrolliert absenken. Auch die andere Hand.

Das bringt’s: Trainiert die Koordination des Handgelenks und kräftigt die Fingerbeuger. So fällt es beispielsweise leichter, Schraubverschlüsse aufzudrehen oder eine schwere Tür aufzuhalten.

Schaumstoff quetschen

So geht’s: Zerschneiden Sie einen sauberen (Spül-) Schwamm in drei Teile. Klemmen Sie die Stücke jeweils zwischen Zeige- und Mittelfinger, zwischen Mittel- und Ringfinger sowie zwischen Ring- und kleinen Finger. Jetzt die elastischen Stücke fest mit gestreckten Fingern zusammendrücken. Kurz halten und wieder lösen.

Das bringt’s: Kräftigt alle kleinen Handmuskeln, verbessert die Feinmotorik der Finger.

Handtuch auswringen

So geht’s: Wickeln Sie ein Handtuch zu einer festen Rolle. Umgreifen Sie die beiden Enden mit den Händen und wringen Sie das Handtuch mehrfach aus, indem Sie sie vorsichtig gegeneinander verdrehen. Auch in die andere Richtung.

Das bringt’s: Stärkt die Muskulatur in den Handgelenken und in den Fingern und fördert deren Beweglichkeit.

Wäscheklammer drücken

So geht’s: Mit Daumen und Zeigefinger die Enden einer Wäscheklammer fassen, beide formen dabei ein halb geschlossenes O. Nun mit dem Daumen das offene Ende langsam zudrücken. Die Spannkraft der Feder sollte weder zu leicht noch zu stark sein. Wieder lösen.

Das bringt’s: Hemd zuknöpfen, Münzen fassen – dafür braucht es vor allem Kraft im Daumengelenk und ein gutes Zusammenspiel zwischen Daumen und Zeigefinger.

Hand wölben

So geht’s: Einen Haushaltsgummi mit einer Drehung um Daumen und kleinen Finger legen, die Finger ausstrecken. Nun gegen die Spannung des Gummis die Fingerspitzen zusammenführen – so, als wollten Sie einen imaginären Ball umschließen. Kurz halten. Auch die andere Hand.

Das bringt’s: Stabilisiert und stärkt das Handgewölbe. Hilft, ohne Ermüden Kartoffeln zu schälen

Finger spreizen

So geht’s: Nehmen Sie ein stabiles Haushaltsgummiband und beginnen Sie am Zeigefinger. Jeweils mit einer Drehung des Gummis alle Finger so umwickeln, dass das Gummiband stabil sitzt und leicht unter Spannung steht. Die Finger so weit wie möglich spreizen und circa drei Sekunden halten. Wieder locker lassen.

Das bringt’s: Das abwechselnde Strecken und Loslassen sorgt für eine gute Griffkraft, was etwa beim Tragen von Einkäufen wichtig ist.

Ball pressen

So geht’s: Einen weichen Ball (in Apotheken gibt es spezielle Trainingsbälle) kräftig für 10 bis 15 Sekunden gleichmäßig mit allen Fingern fest zusammendrücken und wieder loslassen. Danach auch die andere Hand.

Das bringt’s: Macht fit für alltägliche Handgriffe wie Anheben und Tragen der Bratpfanne, Runterdrücken der Türklinke. Fördert die Kraft und Beweglichkeit speziell in den Fingerbeugern. Die Pumpbewegung wirkt zudem schmerzlindernd.

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