Das können Nudeln aus Erbsen, Linsen, Zucchini oder Vollkorn

Kernig: Vollkronnudeln

Ihr Markenzeichen ist die dunklere Farbe. Diese ist den Anteilen an Körnerschalen im Hartweizenmehl zu verdanken, aus dem sie in der Regel bestehen. Je mehr von dieser Kleie, desto gröber ist die Konsistenz, desto getreidiger der Geschmack. Häufig müssen Vollkornnudeln ein bis zwei Minuten länger kochen. Sie haben oft ein paar Kalorien mehr als helle Pasta, bringen aber neben Kohlenhydraten viele Ballaststoffe mit. Wegen höherer Rohstoffpreise und kleinerer Produk­tionsmengen kosten sie etwas mehr.

Tipp: zum Gewöhnen helle und Vollkornnudeln mixen.

Gemüsig: Zoodles

Streng genommen dreht man sie aus Zucchini. Ihnen und dem englischen Wort „noodles“ verdanken sie ihren Namen. Doch auch aus Karotten, ­Roter Bete, Sellerie oder Kohlrabi macht der Spiralschneider Spaghetti. Kosten: abhängig von Gemüse und Saison. Die Garzeit ist minimal und steuert die Konsistenz – von knackig bis butterweich. Zoodles schmecken blanchiert, in heißem Öl geschwenkt oder roh. Sie bringen Ballaststoffe, Proteine, aber auch rund 90 Prozent weniger Kohlenhydrate und Kalorien.

Tipp: Eine gehaltvolle Soße macht die Leichtgewichte zu Sattmachern.

Zucchini-Nudeln mit cremigem Lachsragout

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Bodenständig: Grüne-Erbsen-Pasta

Als heimische Hülsenfrucht sind Erbsen eine klimafreundliche Nudelzutat und in Pastaform perfekt für die schnelle Küche. In nur vier bis sechs Minuten sind sie fertig. Geschmack und Konsistenz sind speziell: Gart man sie einen Moment zu lang, geraten Nudeln aus Erbsenmehl süßlich und mehlig, obwohl sie weniger Kohlenhydrate vom Stärketyp enthalten als üb­liche Nudeln – stattdessen Ballaststoffe, 75 Prozent mehr Eiweiß und etwas weniger Kalorien als Weizenware. Erbsenpasta kostet rund das Doppelte.

Tipp: mit würzigen Cremesoßen, ­Ragouts oder bitterem Gemüse ser­vieren.

Farbstark: Linsenpasta

Nudeln aus rotem und gelbem Linsenmehl brechen alle Rekorde: Die Hülsenfrüchte werden geschält verarbeitet und garen in kürzester Kochzeit. Ab Garminute drei unbedingt die Konsistenz überprüfen! Anders als Weizennudeln schreckt man Linsen­nudeln kalt ab, damit sie nicht nachgaren. Da sie ähnlich viele Kalorien wie Getreidepasta, aber weniger Kohlenhydrate liefern, bleibt der Stärkefilm als Soßenhaftmittel um die Nudeln aus.

Tipp: zum Servieren gut mit den Beilagen vermengen. Übrigens schäumt Linsenpasta beim ­Kochen stark, weil sie zu einem Viertel aus Proteinen besteht.

Linsen-Fusilli mit Spitzkohl und Pflanzenkern-Hack

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Geschmackvoll: Kichererbsenpasta

Herzhaft-nussig, herb mit leichter Süße: Kichererbsennudeln haben ein eigenes Aroma. Auf den Punkt gegart bekommen sie ordentlich Biss. Doch sollte man die Kochzeit im Blick behalten, da die glutenfreie Hülsenfrüchtepasta schnell matschig wird. Farblich ist sie unspektakulär. Dafür punktet sie mit gut 20 Prozent Eiweiß und weniger Kohlenhydraten als Weizennudeln. Etwas mehr pflanzliches Fett und Kalorien hat Kichererbsenpasta ebenfalls. 250 Gramm kosten mindestens 1,60 Euro.

Tipp: Kichererbsennudeln sättigen gut, kleinere Portionen reichen.