Sojabohnen: Wertvolle pflanzliche Eiweißquelle

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten. Sie ist eine der wichtigsten Nutzpflanzen überhaupt und wird zum Beispiel zu Sojamilch, Öl und Tofu verarbeitet

aktualisiert am 26.06.2014

Reich an Eiweiß und Ballaststoffen: Sojabohnen


Inhaltsstoffe: Proteine, Fettsäuren, Vitamine und mehr

Die Sojabohne ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, von dem sie 35 Prozent enthält. Sojabohnen enthalten auch B-Vitamine, daneben kommen verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Spurenelemente wie Eisen, das der Körper für die Blutbildung benötigt, in Sojabohnen vor. Aus ihnen kann auch Öl erzeugt werden, das viele ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, enthält. 

Isoflavone sind in Soja enthaltene Pflanzenstoffe, die weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähneln. Sie können im Körper eine entsprechende hormonartige Wirkung entfalten. Als Nahrungsergänzungsmittel sind Isoflavone kritisch zu sehen, da sie hier in der Regel in höheren Dosen konsumiert werden und möglicherweise auch negative gesundheitliche Auswirkungen haben können. Vor der Anwendung sollte man sich daher sicherheitshalber von seinem Arzt beraten lassen. Dies gilt insbesondere für Frauen mit hormonabhängigem Brustkrebs.

Wer unter Gicht leidet, sollte mit Soja vorsichtig sein, da es je nach Produkt viele Purine enthalten kann. Manche Menschen reagieren auf Soja auch allergisch. Birkenallergiker sollten besonders aufpassen, da es bei ihnen zu einer Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß kommen kann.

Herkunft der Sojabohne: Aus Asien nach Europa

China ist wahrscheinlich die Heimat der Sojabohne. Dort konnte ihr Anbau bis 1700 v. Chr. zurückverfolgt werden. In die USA kam die Sojabohne 1765. Bei uns hingegen fand sie erst ab dem Ende des 18. Jahrhunderts weitere Verbreitung.

Als Hauptquelle für pflanzliches Eiweiß und Öl gehört die Sojabohne mit Weizen und Mais zu den wichtigsten Pflanzen der globalen Wirtschaft. Sie wird auf sechs Prozent der weltweiten Landwirtschaftsnutzfläche angebaut. 2010 wurden weltweit über 261,6 Millionen Tonnen Sojabohnen geerntet, davon die Hälfte in Südamerika, ein weiteres gutes Drittel in Nordamerika. Der Hauptanteil der Ernte wird zur Gewinnung von Sojaöl genutzt, das dann als Lebensmittel dient, aber auch als Basis zur Herstellung von Biodiesel.

Botanik: Sojabohne ist eine Hülsenfrucht

Die einjährige Nutzpflanze gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Ausgereift trägt sie bis zu sechs Zentimeter lange Hülsen. Diese sind braungelb, behaart und enthalten mehrere Samen, deren Farbe variiert.

Die langstieligen Blätter bestehen meist aus drei ganzrandigen, unpaarig gefiederten Blättchen. Diese sind oval, bis zu zehn Zentimeter lang und maximal sechs Zentimeter breit. Die Pfahlwurzeln der Sojabohne erreichen eine Länge von bis zu 1,5 Metern. In der Symbiose mit dem Bakterium Rhizobium japonicum, das an ihren Seitenwurzeln siedelt, erhält die Pflanze Stickstoff, der ihr als wichtiger Nährstoff dient. Die kleinen, meist selbstbefruchtenden Blüten blühen zwischen drei und vier Wochen.

Saison: Sojabohnen sind ganzjährig erhältlich

Getrocknet ist die Sojabohne das ganze Jahr über auf dem Markt zu bekommen. 

Lagerung: Getrocknet ein bis zwei Jahre haltbar

Die Haltbarkeit getrockneter Sojabohnen beträgt ein bis zwei Jahre, sofern sie ganz und mit Schale gelagert werden. Sie sollten lichtgeschützt – zum Beispiel in einer geschlossenen Dose –, trocken und kühl verwahrt werden.

Tipps zur Zubereitung: Bohnen, Sojamilch, Tofu

Sojabohnen müssen immer gekocht werden, da sie roh nicht genießbar sind. Besonders gut sind sie als Beilage oder für Eintopfgerichte geeignet. In Asien ersetzt Sojamilch viele Milchprodukte. Auch in Deutschland wird Sojamilch immer beliebter. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist sie eine Alternative zur Kuhmilch. Was man dabei allerdings beachten sollte: Sojamilch enthält – sofern sie nicht damit angereichert wurde – weniger Kalzium als Kuhmilch. Für Säuglinge eignen sich Sojanahrungen in den allermeisten Fällen nicht als Ersatz für Kuhmilchprodukte. Eltern sollten immer den Kinderarzt befragen, bevor sie auf eine derartige Spezialnahrung zurückgreifen. Tofu, der aus der Weiterverarbeitung von Sojamilch entsteht, schätzen vor allem Vegetarier. Ein weiteres Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird, ist die Sojasauce. Zur ihrer Herstellung werden die gekochten Bohnen zum Beispiel mit gerösteten und geschroteten Weizenkörnern, Wasser und Meersalz fermentiert und anschließend pasteurisiert.

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Nährwerttabelle: Sojabohnen (pro 100 Gramm)


Energie


kcal
329

Fett


gesamt (g)
18

Eiweiß


gesamt (g)
35

Kohlenhydrate


gesamt (g)
6

Mineralstoffe (mg)


Natrium (Na)
5
Kalium (K)
1800
Calcium (Ca)
200
Magnesium (Mg)
220
Phosphat (P)
550
Eisen (Fe)
6,6
Zink (Zn)
4,2

Vitamine


Beta-Carotin (µg)
380
Vitamin E (mg)
1,5
Vitamin B1 (mg)
0,97
Vitamin B2 (mg)
0,49
Vitamin B6 (mg)
1,00
Folsäure (µg)
250
Vitamin C (mg)
1

 

Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle