Menü für Eilige – Hauptspeise: Wraps mit Zanderstreifen, Gemüse und Avocadocreme

Fast-Food frei nach Gesundheitskoch Peter Asch: Für die Hauptspeise brät er feinste Pfannkuchen aus Maismehl, köstlich gefüllt mit Fisch und Gemüse

von Peter Asch, 23.06.2014

Unkompliziert und raffiniert: Wraps mit Zanderstreifen und Gemüse. Dazu schmeckt Avocadocreme


Zutaten für 4 Personen:

Für die Wraps:
250 g feines Maismehl
2 Eier
500 ml fettarme Milch
4 TL Olivenöl zum Ausbacken

Für die Füllung:
ca. 300 g Zanderfilet
Salz, Pfeffer
1 EL Weizenmehl Type 405
1 EL Olivenöl
1 große Karotte
50 g geputzter Lauch
frische gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Dill)

Für die Avocadocreme:
1 reife Avocado (mit weichem Fruchtfleisch)
3 EL magerer Naturjoghurt
Salz, Pfeffer
Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:

  • Für die Wraps das Maismehl in eine Schüssel geben. Mit dem Schneebesen von der Mitte heraus die Milch einrühren. Mit den Eiern zu einem glatten Teig verquirlen.
  • In einer beschichteten Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Ein Viertel des Teiges mit einer Kelle in die Pfanne geben, verteilen und langsam bei mittlerer Hitze ausbacken.
  • Vorsichtig wenden und fertig backen.
  • Nacheinander 3 weitere Wraps in je 1 TL Olivenöl backen.
  • Inzwischen für die Füllung das Gemüse putzen, waschen und in sehr feine Streifen schneiden.
  • Das Zanderfilet waschen, trocken tupfen, in breite Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Petersilie mischen, dann leicht mehlieren.
  • 1 EL Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Zanderfilet darin anbraten, vorsichtig wenden, die Gemüsestreifen kurz mitbraten.
  • Alles mit frischen Kräutern abschmecken.
  • Für die Avocadocreme die Avocado mit einem scharfen Messer längs halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben, in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, dabei mit dem Joghurt vermischen.
  • Die Creme mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  • Wraps nacheinander auf einen Teller legen, mit der Avocadocreme bestreichen, mit Zander- und Gemüsestreifen belegen.
  • Zusammenschlagen und mit Kräutern garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 bis 30 Minuten

Nährwerte pro Portion
: Etwa 565 kcal (2366 kJ), 30 g Eiweiß, 26 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe.

Tipp: Mit Blattsalat anrichten. Statt Zanderfilet Hähnchenbrustfilet in Streifen verwenden.

Extra-Tipp für Familien: Essen kleinere Kinder mit, reichen beim Hauptgericht oder beim Dessert halbe Portionen. Manche Knirpse sind schon mit der Vorspeise und dem Dessert satt.