Gesund bleiben! 5:0 für eine starke Abwehr

Grippeviren und andere Krankheitserreger gehen jetzt, in der kalten Jahreszeit, wieder um, auch Covid-19 zirkuliert weiterhin. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, um uns zu schützen. Mit den richtigen Strategien können wir unsere Abwehr winterfest ­machen. Wie das gelingt, verraten uns Prof. Dr. ­Ulrike Gimsa, Immunologin in Dummerstorf, und Prof. Dr. Carsten Watzl, Immunologe an der TU Dortmund.

Aufstehen statt aussitzen

Moderater Ausdauersport wie Fahrradfahren, Gymnastik, Nordic Walking, Schwimmen, aber auch Spaziergänge können die Abwehr unterstützen, so Ulrike Gimsa. Bewegung ist deshalb so gut für das Immunsystem, weil die Lymphbahnen – die Transportwege für Immunzellen – keine „Pumpe“ wie unsere Arterien im Herz haben, erklärt die Expertin. Stattdessen wird die Lymphe durch Muskelbewegungen durch den Körper gepumpt. In einer großen Studie wurde untersucht, wie die Immunantwort auf körperliche Belastung reagiert. Das Ergebnis: Killerzellen, die gegen Erreger ins Feld ziehen, sind nach dem Sport aktiver. Aber Vorsicht: Zu intensives Training kann das Immunsystem schwächen und anfälliger für Infekte machen.

Beide Augen zudrücken

Damit unsere Abwehr optimal funktioniert, sind Pausen wichtig. Ganz besonders aber ausreichender und ungestörter Schlaf, betont Carsten Watzl. Es wirke sich positiv aus, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen, führt der Experte aus. Forschende der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben zudem in einer Studie herausgefunden, dass schon drei nächtliche Stunden ohne Schlaf dazu führen, dass die Immunzellen weniger gut arbeiten.

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Den Tag mit Humor nehmen

Auch wenn noch nicht abschließend erforscht ist, wie das Immun- und Nervensystem miteinander sprechen, so weiß man doch um deren Verbindung. Ulrike Gimsa appelliert deshalb: „Pflegen Sie Ihre Seele!“ Sozialkontakte seien dabei enorm hilfreich. Etwa Treffen mit Familie oder Freunden, mit denen man gemeinsam lachen kann. Lachen stärke nachweislich die Immunabwehr. „Sehen Sie sich etwas Lustiges an und blenden Sie die belastenden Dinge für eine Weile aus“, regt Gimsa an.

Tief durchatmen

Stress hat großen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte. Laut Carsten Watzl ist es durchaus sinnvoll, dass akuter Stress die Abwehrkräfte stärkt – um zum Beispiel mit Gefahrensituationen fertigzuwerden. Problematisch sei jedoch chronischer Stress. „Darunter wird irgendwann der körpereigene Schutz vor Erregern leiden“, erklärt der Immunologe. Helfen können vielen Menschen Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung, aber auch Spaziergänge an der frischen Luft.

Den richtigen Mix knabbern

„Eine ausgewogene Ernährung ist für das Immunsystem sehr wichtig“, bringt es Ulrike Gimsa auf den Punkt. Gebraucht werden: Energie und ein Mix verschiedener Nährstoffe. Die bekommt, wer viel Gemüse und Obst und wenig tierische Fette konsumiert, eher zu unverarbeiteten Lebensmitteln greift und mit Zucker sparsam umgeht. Um gut gegen Infekte gewappnet zu sein, sollte man außerdem auf Giftstoffe verzichten, welche die Abwehrkräfte schwächen. An erster Stelle stehen dabei Zigaretten und Alkohol. Rauchen schädigt die Schleimhäute der Atemwege und macht so die Bahn für Erreger frei. Und Alkohol mag zwar äußerlich desinfizierend wirken. Im Körper klappt das leider nicht, dort bremst er die Abwehrzellen sogar aus.

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