Senioren Ratgeber

Ball quetschen

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• Aufrecht auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls setzen. Einen Softball oder ein kleines, dickes Sofakissen zwischen die Oberschenkel klemmen. Den Gegenstand mit den Beinen zusammenpressen und versuchen, die Spannung 10 Sekunden zu halten. Auf ruhigen Atem achten. Wieder lockerlassen

• 3 bis 5 Durchgänge

Kräftigt die Innenseiten der Oberschenkel, verbessert die Stabilität im Stehen und beim Gehen

So üben

  • Die Übungen eignen sich für die Zeit nach der Reha.
  • Achten Sie auf ihre eigene Leistungsfähigkeit. Bei Schmerzen aufhören, den Arzt fragen, was Sie beachten sollten.
  • Üben Sie täglich, machen Sie die Gymnastik zu einem Bestandteil Ihres Alltags.
  • Die Gymnastik eignet sich auch prima vor einem Eingriff - zum Vorbereiten. Auch hier gilt: erst mit dem Arzt sprechen.

Wie ein Storch stehen

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• Mit der rechten Hand an einer stabilen Stuhllehne festhalten. Spannung aufbauen: zwischen den Schulterblättern, im Bauch, am Gesäß, linke Hand nach oben ziehen. Dabei weiteratmen. Das rechte Bein mit angewinkeltem Knie anheben und langsam wieder absetzen. Rücken gerade halten. 10-mal wiederholen. Dann Seite wechseln

• 3 bis 5 Durchgänge pro Bein

➔ Mobilisiert das Hüftgelenk, sorgt für eine gute Haltung, schult das Gleichgewicht

Ferse in die Luft

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• Auf eine weiche Matte knien. Mit den Unterarmen abstützen. Blick auf die Matte richten. Ein Bein angewinkelt nach oben schieben. Rücken gerade halten, Ferse anziehen. In einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition. 10-mal, dann Bein wechseln

• 3 Durchgänge pro Bein
➔ Mobilisiert die Hüfte, den unteren Rücken

Gegenspannen

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• Vorne an die Stuhlkante setzen. Füße stehen hüftbreit auseinander . Handflächen an die Außenseiten der Knie legen. Nun die Hände gegen die Knie und die Knie gegen die Hände drücken, ohne die Beine zu bewegen. Versuchen, die Spannung für 3 bis 5 ruhige Atemzüge zu halten

• 5 bis 10 Durchgänge

➔ Kräftigt die Muskulatur der Oberschenkelaußenseiten, verbessert die Stabilität im Stehen und beim Gehen

Hüfte rollen

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• Auf einer weichen Matte liegend Beine aufstellen. Die gestreckten Arme sowie die Fersen fest in den Boden drücken. Gesäß so hoch anheben, dass Oberschenkel und Rumpf möglichst eine Linie bilden. Für 3 bis 5 Atemzüge halten, langsam abrollen

• 3 bis 5 Durchgänge
➔ Stärkt die Rumpf- und Gesäßmuskulatur

Bein abspreizen

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• Im Stehen mit der linken Hand an einer stabilen Stuhllehne festhalten. Langsam das rechte Bein seitwärts abspreizen, so weit wie möglich. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht. In einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition. 20-mal. Dann Seite wechseln


• 2 bis 3 Durchgänge

➔ Kräftigt die Gesäßmuskulaur, schult das Gleichgewicht und stabilisiert den Körper

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