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Ob Bronchitis oder Grippe. Wer lange das Bett hütet, baut schnell Muskeln ab. Umso wichtiger, sie so früh wie möglich wieder gezielt zu kräftigen. Speziell für den Senioren Ratgeber hat Physiotherapeutin Nadja Greindl von der Fachklinik Herzogenaurach ein sanftes Trainingsprogramm zusammengestellt: Übungen im Liegen und im Sitzen an der Bettkante.

"Trainieren Sie dreimal täglich, und wiederholen Sie jede Übung jeweils zehnmal", rät Greindl. "Dann machen Sie eine kurze Pause und beginnen noch mal von vorn." Schöner Nebeneffekt der Aufbauarbeit im Bett: Auch der Kreislauf kommt auf Touren.

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Fersenschleifer

  • Rückenlage, Beine sind ausgestreckt
  • Ein Knie mit schleifender Ferse beugen, dabei die Ferse immer weiter Richtung Po ziehen
  • Wieder ausstrecken. Seitenwechsel
  • Kräftigt die Oberschenkel

Beachten Sie bitte Ihre eigene Leistungsgrenze. Wer etwa außer Atem kommt oder Schwindel verspürt, sollte aufhören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, was Sie eventuell beachten müssen.

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Wadenpumpe

  • Rückenlage, Beine ausgestreckt
  • Erst beide Füße lang machen, dann die Zehen heranziehen
  • Kräftigt die Wadenmuskulatur
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Armzug

  • Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper
  • Beide Arme gleichzeitig anheben
  • Beim Anheben einatmen, beim Senken ausatmen
  • Kräftigt die Arme, vertieft die Atmung
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Schneidemesser

  • Im aufrechten Sitz
  • Beugen Sie die Arme im rechten Winkel; die Oberarme liegen nah am Körper an. Die Daumen zeigen nach oben
  • Nun kleine Hackbewegungen ausführen
  • Steigern Sie sich, indem Sie die Übung nun mit gestreckten Armen ausführen
  • Kräftigt Arme und Rumpf
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Fersenheber

  • Im Sitzen
  • Beide Füße stehen plan auf dem Boden
  • Beide Fersen gleichzeitig anheben. Fußspitzen bleiben dabei auf dem Boden. Wieder zurück
  • Kräftigt die Wadenmuskulatur
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Kniestrecker

  • Aufrechter Sitz, beide Knie sind gebeugt
  • Ein Knie strecken, dabei das Bein vom Boden anheben. Wieder absenken
  • Für Geübte: Knie für 5 Sekunden in der Streckung oben halten
  • Kräftigt die Oberschenkelmuskeln
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Rumpfzieher

  • Im aufrechten Sitz
  • Den gestreckten linken Arm auf das rechte Knie legen
  • Dann den gestreckten Arm diagonal nach oben heben. Schauen Sie dem Arm nach
  • Erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm
  • Kräftigt die Oberarme und die Rumpfmuskulatur
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Diese Übungen wurden für den Senioren Ratgeber zusammengestellt von Nadja Greindl, Physiotherapeutin an der Fachklinik Herzogenaurach