Zu wenig geschlafen und plötzlich Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Bestimmt haben einige diesen Zusammenhang schon an sich selbst beobachtet. Dass Schlaf das Essverhalten beeinflusst, ist durch die Wissenschaft ziemlich gut belegt. Doch Nachtruhe und Speiseplan beeinflussen sich noch in anderer Weise: Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel uns besser schlummern lassen als andere.

Schlafmangel macht dick

Erholsame Nachtruhe ist für die Gesundheit wichtig. Schlafmangel verändert zum Beispiel den Stoffwechsel und erhöht so das Risiko für Typ-2-Diabetes. Auch gilt er als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Eine der besten Sachen, die wir für unser Wohlbefinden tun können, ist genug erholsamen Schlaf zu bekommen“, sagt Dr. Devon Golem, Ernährungswissenschaftlerin aus den USA.

Offenbar fördert der auch ein gesundes Essverhalten, stellte die Expertin gemeinsam mit anderen Forschenden fest. Dafür werteten sie über 70 Studien zum Thema aus. Ein Ergebnis der Analyse: Menschen, die kürzer schlafen, wiegen im Schnitt mehr und sind mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig.

Nachgefragt! Folge 293 mit Prof. Dr. Michael Schredl

In einigen der Studien hatten die Forscher den Teilnehmenden vorgegeben, wie lange sie schlafen durften, und anschließend kontrolliert, wie sich das auf deren Essverhalten auswirkte. Eine Gruppe durfte mehrere Tage lang nur vier bis fünf Stunden schlafen, die Kontrollgruppe acht bis neun. Das Fazit: Diejenigen, die kürzer schliefen, nahmen mehr Kalorien zu sich – vor allem in Form von Fett und Zucker. Offenbar steigert eine kurze Nacht also das Verlangen nach Ungesundem. Warum ist das so?

Golem und ihr Team nennen verschiedene Gründe: So könnte die Ursache in den Hunger- und Sättigungshormonen liegen. Leptin hemmt den Appetit, Ghrelin verstärkt ihn. Untersuchungen deuten an, dass sich die Konzentration der beiden Hormone durch kürzeren Schlaf ändert. Möglich sei aber auch, dass man aufgrund des Schlafmangels sein eigenes Essverhalten schlechter kontrollieren könne. Man reagiert stärker auf äußere Reize wie zum Beispiel Stress oder eben viel leckere Nahrungsmittel.

Essen als Belohnung

Eine im Fachmagazin International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab: Hatten Menschen kürzer geschlafen, war ihr Belohnungszen­trum bei ungesundem Essen wie Salamipizza, Donuts, Schokoriegeln oder anderen Süßigkeiten stärker aktiviert. Es fällt schwerer, der ungesunden Kost zu widerstehen.

Bedeutet das im Umkehrschluss, dass längerer Schlaf beim Abnehmen helfen kann? Dieser Frage gingen Forschende der University of Pittsburgh nach. Sie begleiteten dafür 125 übergewichtige Menschen bei einem einjährigen Programm zur Gewichtsreduktion. Tatsächlich war erholsame Nachtruhe mit größerem Gewichtsverlust verbunden. Laut Expertin Golem weisen noch weitere Untersuchungen in diese Richtung. Es ist aber noch mehr Forschung nötig, um sichere Antworten geben zu können.

Golem, die neben ihrer Arbeit als Wissenschaftlerin ein Bildungsinstitut für Ernährungsfachleute gegründet hat, rät dennoch allen, sich regelmäßig selbst zu fragen: Was habe ich meinem Körper heute gegeben? Eine gesunde Antwort umfasse Bewegung, Wasser, erholsamen Schlaf und gesundes Essen. Zwischen den beiden Letzteren scheinen viele Zusammenhänge zu existieren.

Mit einem davon befasst sich schon seit Jahren Dr. Marie-Pierre St-Onge vom Institute of Human Nutrition an der Columbia University in den USA. „Unsere Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger gesättigte Fettsäuren essen, nachts besser schlafen“, berichtet die Wissenschaftlerin. Gesunde Kost lässt uns also anscheinend süßer träumen.

Mediterrane Küche für eine gute Nacht

Um das herauszufinden, hat St-Onge zusammen mit anderen Wissenschaftlern über 60 Studien ausgewertet. In einigen wurden den Teilnehmern unterschiedliche Mahlzeiten aufgetischt und dann ihr Schlaf untersucht. Für andere wurden Menschen zu ihren Ess- und Schlafgewohnheiten befragt. Besonders schlaffördernd scheint mediterrane Kost zu sein. Zu dieser Ernährungsweise gehören viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Olivenöl sowie Fisch und Milchprodukte in Maßen.

Zum Beispiel fand St-Onge in einer Studie mit über 400 US-amerikani- schen Frauen heraus: Diejenigen, die sich an der mediterranen Küche orientierten, konnten leichter ein- und insgesamt besser schlafen. „Bei Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten zeigt sich ein besonders enger Zusammenhang mit besserem Schlaf“, berichtet die Expertin. Auch andere Untersuchungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Schlafhormon im Linseneintopf

Eine mögliche Erklärung dafür hat mit dem Botenstoff Melatonin zu tun, auch bekannt als Schlafhormon. Ein paar Stunden, bevor man einschläft, beginnt dessen Pegel im Körper anzusteigen. In zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist das Schlafhormon in großen Mengen enthalten. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind oft reich an Tryptophan, einem Vorprodukt von Melatonin.

Vielleicht hängt der Schlummereffekt mediterraner Kost aber auch mit der Darmflora zusammen – also den Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Studien deuten an, dass sich Ballaststoffe positiv auf die Darmflora auswirken können – und eine gesunde Darmflora wiede­rum wird mit gutem Schlaf verknüpft. Die Forschung dazu steht allerdings noch ganz am Anfang.

Ein stabiler Blutzucker

Sicher ist: Lebensmittel beeinflussen unsere Nachtruhe. Wer Probleme beim Schlafen hat, sollte sich auch überlegen, bestimmte Nahrungsmittel wegzulassen oder zu reduzieren. Dazu zählen zum Beispiel Fertigprodukte, Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate, wie sie vor allem in Weißmehl stecken.

Ernährungsexpertin St-Onge hat festgestellt, dass zu viele dieser Kohlenhydrate dazu führen können, dass man nachts öfter aufwacht. Komplexe Kohlenhydrate wiederum – etwa aus Vollkornprodukten – scheinen sich eher positiv auf die Nachtruhe auszuwirken. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, möglichst häufig selbst zu kochen.

St-Onge rät dazu, sich so zu ernähren, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt. Das bedeutet unter anderem, drei Hauptmahlzeiten einzunehmen und dazwischen nicht ständig zu snacken oder zuckerhaltige Getränke zu konsumieren. Nur so kann der Insulinspiegel im Blut sinken und Fett abgebaut werden.

Keine Überraschung dürfte für viele sein, dass zu möglichen Schlafräubern vor allem auch der Muntermacher Koffein zählt. Laut einer Übersichtsarbeit im Fachmagazin Sleep Medicine Reviews hängen täglicher Koffeinkonsum und Schlafprobleme stark miteinander zusammen. Am besten ab mittags auf koffeinhaltige Getränke möglichst verzichten. Dazu gehören neben Kaffee zum Beispiel auch schwarzer oder grüner Tee sowie Energy-Drinks.

Wundermittel warme Milch?

Und wie sieht es mit warmer Milch aus? Dem Hausmittel für tiefen Schlummer schlechthin? Hierzu gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse. Zwar enthält auch Milch das Schlafhormon Melatonin und zudem dessen Vorprodukt Tryptophan.

Allerdings reicht die Menge nicht aus, um das Einschlafen tatsächlich zu erleichtern. St-Onge und ihr Team arbeiten gerade an einer Analyse, in der sie verschiedene Studien zum Einfluss von Milchprodukten auf den Schlaf auswerten.

Doch nicht nur, was man isst spielt eine Rolle – sondern auch wann. Ernährungsexpertin St-Onge rät dazu, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Wenn der Körper beim Einschlafen noch mit Verdauen beschäftigt ist, schlummert man schlechter.

Gegen den späten Hunger

Wer aber spät am Abend noch einmal Hunger bekommt, sollte lieber eine Kleinigkeit essen. „Hungrig ins Bett zu gehen ist keine gute Idee“, sagt St-Onge. „Man hat eher Schwierigkeiten einzuschlafen und wacht schneller wieder auf.“ Ein geeigneter Gute-Nacht-Snack könnte sein: ein Schälchen Naturjoghurt und dazu eine Handvoll Walnüsse.

-