Senioren Ratgeber

Das Taiso (wörtlich: Körperübung) ist in Japan ein beliebter Fernseh-Frühsport. „Im Grunde handelt es sich um eine Art Schwunggymnastik“, erklärt Jens Keidel, Taiso-Trainer beim Bayerischen Judo-Verband. Es geht weniger um Kraft als um Beweglichkeit: Federnde Bewegungen dehnen die Sehnen, sanftes Kreisen mobilisiert die Gelenke. Für den Senioren Ratgeber hat Jens Keidel Übungen für Anfänger zusammengestellt.

Die liegende Acht

Die liegende Acht

Liegende Acht

  1. Locker hinstellen und den rechten Arm leicht über Schulterhöhe ausstrecken.
  2. Den Handteller nach oben drehen und mit dem Arm 2- oder 3-mal nach vorn und hinten schwingen. Dann den Arm drehen, unter Schulterhöhe halten und nach vorn und hinten federn. Seitenwechsel.
  3. Beide Arme gegengleich schwingen: eine Seite oben, andere Seite unten – und wechseln.
  4. 10 Wiederholungen.
Der Kran

Der Kran

Der Kran

  1. In Schrittposition leicht in die Hocke gehen und mit gestreckten Armen zum hinteren (hier: linken) Bein drehen – so, als ob man eine Kiste greifen würde.
  2. Von links unten nach rechts oben drehen, die Arme am Ende der Bewegung nach hinten schwingen lassen. Die Hüfte bleibt gerade.
  3. 10-mal wiederholen, Seitenwechsel.

So üben

  • Die Bewegungen dürfen nicht wehtun. Bei Gelenkproblemen bitte erst den Arzt fragen
  • Sanft federnde Bewegungen wie bei einem Jo-Jo sind ein Kernelement des Taiso.
Schulterkreis

Schulterkreis

Schulter kreisen

  1. Quer zu einer Wand stellen und mit dem Arm einen Kreis ausführen. Der Handrücken streift leicht über die Wand.
  2. Während des Kreisens dreht sich der Unterarm. Versuchen Sie, diese Rotation möglichst spät zu machen.
  3. Erst langsam, dann schneller bewegen.
  4. 10- bis 15-mal. Seitenwechsel.
Weide

Weide

Die Weide

  1. Einen Ausfallschritt machen. Ein Bein geht nach hinten, das vordere Bein ist gebeugt. In der Hüfte sollte eine leichte Spannung spürbar sein.
  2. Beide Arme über den Kopf strecken.
  3. Den Oberkörper leicht in Richtung des vorderen Beins drehen und 4-mal nach hinten federn.
  4. 8 Wiederholungen.
  5. Seitenwechsel.
Hüftöffner

Hüftöffner

Hüftöffner

  1. Bequem hinlegen (ideal ist eine Matte).
  2. Zehen des linken Fußes aufrichten, die Ferse in Richtung Gesäß anziehen. Dabei einatmen.
  3. Das gebeugte linke Bein nach außen fallen lassen und wieder strecken. Dabei ausatmen.
  4. Wiederholungen. Seitenwechsel.
Kniekreisen

Kniekreisen

Knie kreisen

  1. Gerade hinstellen, am besten so, dass die Füße sich leicht berühren.
  2. Die Beine etwas beugen. Die Hände fassen an die Knie.
  3. Nun mit beiden Knien zusammen kleine Kreisbewegungen machen.
  4. 4-mal in die eine, 4-mal in die andere Richtung.
  5. So oft wiederholen, wie es guttut.
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