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Das Baby ist endlich da – doch Bauch und Beckenboden sind nach der Geburt noch geschwächt. Mit Rückbildungsgymnastik findet der Körper wieder zurück zur alten Form
Von Barbara Weichs und Annabelle Fischer, Aktualisiert am 03.05.2021
Rektusdiastase ertasten und Bauchmuskeln stärken: Das machen die Yogalehrerinnen Heike Gross und Jenny Herzog in sechs Übungen vor
Lachen, Niesen oder Husten wird für den Beckenboden und die Muskulatur der Bauchdecke nach der Geburt zur Belastungsprobe. Viele Frauen merken das, indem sie bei diesen Aktivitäten unwillkürlich Harn verlieren. Denn während sich die Gebärmutter nach der Schwangerschaft alleine auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht, sind Beckenboden und Bauchmuskulatur extrem geschwächt und brauchen aktive Unterstützung. Auf dem Weg zurück zur alten Figur sind sie es, die zuerst im Fokus stehen. "Bei der Rückbildung konzentriert man sich auf das, was in der Schwangerschaft und Geburt besonders belastet wurde", sagt Ursula Jahn-Zoehrens, Vorstandsmitglied des Deutschen Hebammenverbands. Das Ziel ist, den Körper zu stabilisieren.
Ursula Jahn-Zoehrens ist Vorstandsmitglied des Deutschen Hebammenverbands und Hebamme in Bad Wildbad
Welche Übungen dabei helfen, erfahren Mütter in einem Rückbildungskurs. Frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt, wenn sich der Beckenboden schon ein bisschen stabilisiert hat, kann man damit starten. Bei Frauen mit Kaiserschnitt muss die Wunde gut verheilt sein, die Naht darf nicht mehr schmerzen. Die Krankenkassen bezahlen zehn Einheiten à 60 Minuten – vorausgesetzt, der Kurs ist spätestens neun Monate nach der Entbindung abgeschlossen. In der Regel bieten Hebammen und Physiotherapeutinnen Rückbildungskurse an. Bei den meisten kann das Baby mitgebracht werden, es gibt aber auch Angebote allein für die Frauen.
Fokus auf die Rektusdiastase
Jede junge Mutter sollte die Gelegenheit zu einem Kurs nutzen. "Zu Hause allein bringt man oft nicht die Disziplin dazu auf. Außerdem ist eine gute fachliche Anleitung wichtig", erklärt Ursula Jahn-Zoehrens. Das Kurs-Training sollte so aufgebaut sein, dass es eine eventuell vorhandene Rektusdiastase berücksichtigt. Die Rektusdiastase ist eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln. Sie entsteht während der Schwangerschaft und schließt sich in den ersten Wochen nach der Entbindung.
In dieser Zeit geht es vor allem darum, die tiefer liegende Muskelschicht im Bauch zu festigen, die den Rumpf wie ein inneres Korsett umschließen. "Erst wenn die Rektusdiastase geschlossen ist, kann mit dem Training der geraden Bauchmuskeln begonnen werden", sagt die Hamburger Physiotherapeutin Franziska Liesner. Im Kurs kontrolliert die Hebamme oder Physiotherapeutin regelmäßig bei den Teilnehmerinnen, wie weit sich die Rektusdiastase geschlossen hat.
Franziska Liesner ist Physiotherapeutin und Heilpraktikerin. Sie führt eine Beckenbodenpraxis in Hamburg
Sinnvoll ist es, wenn Sie Ihre Rückbildung zu Hause mit geeigneten Übungen unterstützen. Beckenboden-Spezialistin Franziska Liesner hat ein entsprechendes Work-out zusammengestellt, welches Sie unten in der Galerie finden. Alles, was Sie dafür brauchen, sind etwa 15 Minuten Zeit und eine Matte. Machen Sie die Übungen nur einmal am Tag, und setzen Sie immer einen Tag vor dem nächsten Durchgang aus. Mit den meisten Übungen können Sie bereits einige Tage nach der Geburt starten. Nur die Übungen Nummer fünf, sechs und sieben eignen sich erst ab vier bis sechs Wochen nach der Entbindung.
Übrigens: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu starten! Die Muskeln lassen sich das ganze Leben lang stärken.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: Die äußerste Schicht bilden die Schließmuskeln, die sich wie eine liegende Acht um Harnröhre und After ziehen (siehe Zeichnung). Die mittlere Schicht verläuft quer und verbindet die beiden Sitzbeinhöcker. Die innerste Schicht liegt oberhalb der beiden anderen, auf ihr sitzen die Organe. Im Zusammenspiel entsteht so eine Basis, die die Körpermitte stabilisiert.
Flexibel und dynamisch gleichzeitig, weil er Gegensätzliches leisten muss – das kennzeichnet den Beckenboden. Er hält die Bauchorgane in der richtigen Lage und sorgt so dafür, dass wir Urin und Stuhl halten können. Er öffnet sich aber auch, wenn wir zur Toilette gehen müssen. In der Schwangerschaft trägt er das Baby, bei der Geburt dehnt er sich. Auch beim Sex öffnet er sich, damit der Penis in die Scheide eingeführt werden kann.
Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt. Wie ein kleiner Käfer strecken Sie nun alle viere hoch in die Luft und schütteln sie aus – so lange, bis Sie das Gefühl haben, Arme und Beine sind etwas leichter geworden.
Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt, die Arme neben dem Oberkörper ausgestreckt. Atmen Sie 10-mal durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Fühlen Sie nach, wie Ihr Atem bis in den Beckenraum fließt. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie das Becken nach oben ein, Ihr Kreuz rundet sich. Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen. Achten Sie darauf, große, weiche Bewegungen zu machen, ohne die Pomuskulatur zu benutzen. 10-mal. Beim nächsten Einatmen stellen Sie sich einen Schwamm vor, der in Ihrer Scheide sitzt, Wasser aufsaugt und sich ausdehnt. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie das Becken ein und drücken den Schwamm mit Ihrer Scheidenmuskulatur aus. 10-mal. Dann je 10-mal den Schwamm im After und in der Harnröhre ausdrücken.
Im Vierfüßlerstand die Hände unter die Schultern stellen, die Knie unter die Hüften. Der Rücken ist gerade, also weder rund noch hohl. Der Bauch darf hängen. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel langsam Richtung Wirbelsäule und stellen sich dabei vor, wie Gebärmutter und Blase langsam nach oben gehen, ohne dass sich der Rücken bewegt. Halten Sie die Spannung vier ruhige Atemzüge lang. Dann den Bauch wieder hängen lassen. 4-mal wiederholen. Beim nächsten Ausatmen und Bauchnabel-nach-oben-Ziehen strecken Sie das linke Bein auf dem Boden schleifend nach hinten aus, der Fuß bleibt auf dem Boden. Achtung: Der Rücken verschiebt sich nicht, das Becken bleibt gerade. 8-mal im Wechsel jedes Bein aufstellen.
Sie liegen auf dem Bauch (in den ersten Wochen mit einem Kissen darunter), die Beine leicht hüftbreit, die Arme seitlich neben den Oberschenkeln. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel von der Matte weg, so halten. Heben Sie nun Kopf, Arme und Oberkörper leicht ab, Ihr Blick geht auf die Matte. Der Po bleibt locker! Diese Spannung über sechs Atemzüge halten. Kopf zur Seite drehen, mit Oberkörper und Armen zusammen ablegen, kurze Pause. 10-mal wiederholen.
Legen Sie sich auf die Seite, den unteren Arm unter den Kopf nach oben ausstrecken, der obere Arm stützt sich vor der Brust ab. Beide Beine und Knie sind gestreckt. Beim Ausatmen Bauchnabel sanft nach oben ziehen und das obere Bein so weit abheben, bis man unter der Taille durchgucken kann. 6-mal heben und absenken. Anschließend: 6-mal das obere Bein nach hinten und vorn bewegen, Beinhöhe bleibt dabei gleich. Dann: 6-mal das obere Bein in die eine, dann in die andere Richtung kreisen lassen. Seitenwechsel.
Sie liegen auf dem Rücken, die Arme locker unter dem Kopf verschränken. Beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach oben und innen ziehen. Beide Beine nacheinander im rechten Winkel hochheben. Beim nächsten Ausatmen Bauchnabel nach hinten ziehen und dabei das linke Bein ausstrecken, nur so weit, wie der Bauchnabel auch drinbleibt, sonst ist der Druck auf den Beckenboden zu stark. Beim Einatmen das Bein wieder heranziehen. Im Wechsel jedes Bein 6-mal ausstrecken. Wichtig: Der Rücken drückt sich dabei nicht auf die Matte, der Bauchnabel bleibt im Körper.
Sie stehen, die Beine etwa beckenbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorn. Den Bauchnabel sanft nach hinten ziehen und beim Ausatmen den Po langsam nach unten/hinten bewegen, als ob ein Stuhl zum Hinsetzen da wäre. Die Arme ziehen dabei gestreckt nach hinten. Beim Ausatmen den Bauchnabel noch mehr aktivieren und kraftvoll aus den Beinen wieder hochkommen. Die Arme dabei gebeugt nach vorn nehmen. 4-mal wiederholen.