Mütter in Balance: Übungen für die Körperhaltung
Ein gutes Gefühl: aktiv etwas für seinen Körper tun und dabei ein klein wenig den Alltag vergessen
© W&B/Martin Ley
Diesen Kraftakt kriegen Sie locker hin. Mit unserem Workout stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln. Auch die Seele tankt auf. Sie finden in Ihre Mitte – und behalten Ruhe im Chaos von Kindergebrüll und Windelbergen. Und Sie kräftigen die Körperpartien, die wichtig sind, damit (nicht nur) Mütter in Balance bleiben und Rückenschmerzen keine Chance haben. Der Clou: Die Übungen verbinden Bestandteile aus Pilates, Rückenschule und Yoga. "Der Mix der Elemente liegt im Trend", beobachtet Fitness-Expertin Sabine Knop-Colschen, die die Übungen zusammengestellt hat.
Unser Workout können Sie zu Hause ausführen, am besten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Optimal ist es, wenn Sie ein spezielles Schaumstoff-Kissen, ein so genanntes Balance-Pad, verwenden. Es macht das Training effektiver, es geht aber auch ohne. Unser Workout ist dreigeteilt: Sie beginnen mit einer Atemübung, die Sie zur Ruhe bringt. Dann folgen die Kräftigungsübungen und eine Dehnungsübung. Am Ende sammeln Sie sich und kehren mit Power in den Alltag zurück. Anfangs reichen wenige Wiederholungen aus, später können Sie sich steigern.
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Erst mal abschalten
Grundposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind angezogen und beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden gestellt. Die Hände liegen auf den unteren Rippen, die Fingerspitzen zeigen zueinander.
So geht’s: Atmen Sie tief aus und ziehen Sie vom Becken her die Bauchmuskeln und Rippen zusammen. Mit den Fingern spüren und unterstützen Sie das Ausatmen, indem sie die Rippen leicht zur Körpermitte hin zusammendrücken. Den Mund beim Ausatmen spitzen, als ob Sie eine Seifenblase pusten wollten. Durch die Nase wieder einatmen. Dabei den Brustkorb weit auseinander ziehen. Die Hände unterstützen diese Bewegung. Hierbei die Bauchmuskeln entspannen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, und wiederholen Sie die Übung zirka zwei bis fünf Minuten, bis Sie ein Gefühl für die intensivere Atmung entwickelt haben.
Das bringt’s: lässt Sie zur Ruhe kommen, stimmt Ihren Körper auf die Übungen ein. Sie intensivieren Ihre Atmung, haben mehr Sauerstoff.
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Starker Hals
Grundposition: Legen Sie sich auf den Rücken, mit dem Balance-Pad (oder einem festen Kissen) unter dem Kopf. Die Arme liegen seitlich, mit dem Handrücken zum Boden zeigend neben dem Körper. Die Nasenspitze zeigt zur Decke. Schulterblätter Richtung "Hosentaschen" ziehen.
So geht’s: Den Hinterkopf fest ins Kissen drücken, dabei ein Doppelkinn machen und langsam ausatmen (bis 10 zählen). Beim Lösen der Spannung langsam einatmen (bis 10 zählen).
Das bringt’s: kräftigt die Halsmuskulatur.
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Fester Bauch
Grundposition: Legen Sie sich mit dem Rücken bis zum Gesäß auf das Balance-Pad. Eine Hand so unter den oberen Rücken legen, dass der Unterarm wie eine Schiene Hals und Kopf stützt. Der Hals ist gestreckt. Nase und Kinn zeigen zur Decke. Mit der zweiten Hand leicht auf die Bauchmuskeln drücken, um deren Spannung zu spüren. Die Knie senkrecht und hüftbreit auseinander über dem Becken halten. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel; die Füße sind gestreckt. Schultern in Verlängerung des Rückens auf Höhe des Balance-Pads halten und Bauchmuskeln anspannen.
So geht’s: Ein Bein bleibt in der Grundposition. Das andere strecken Sie mit angebeugtem Fuß nur so weit nach vorn, wie Sie mit der Bauchspannung den Rücken in seiner Position halten können! Dann das Bein langsam in die Grundposition zurückziehen. Beim Strecken des Beines einatmen, beim Anziehen ausatmen.
Das bringt’s: kräftigt die Bauchmuskeln.
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Schöner Rücken
Grundposition: Legen Sie sich mit dem Bauch so auf das Balance-Pad, dass die untere Kante des Pads mit dem Hüftwinkel (Übergang Oberschenkel/Bauch) abschließt. Der Körper ist vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie gestreckt, und die Füße sind aufgestellt. Die Arme neben dem Körper ausstrecken, die Daumen zeigen nach oben. Ziehen Sie den Kopf so aus dem Körper heraus, dass die Nasenspitze gerade nach unten zeigt und die Halsmuskulatur gestreckt wird. Jetzt die Bauch-, Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskeln anspannen und die Schulterblätter zu den Hosentaschen ziehen.
So geht’s: Heben Sie die Arme etwas und drehen Sie die Daumen nach oben. Jetzt führen Sie die Arme mit möglichst gleichem Abstand zum Boden langsam in einem Bogen nach vorne in die Streckung des Körpers. Dabei langsam einatmen. Beim Ausatmen die Arme wieder in die Grundposition zurückführen.
Das bringt’s: stärkt obere Rücken- und Schultermuskulatur.
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Straffe Oberschenkel
Grundposition: Mit beiden Füßen – parallel und hüftbreit auseinander – auf das Balance-Pad stellen. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt. Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen. Die Schulterblätter in Richtung Hosentaschen ziehen. Kopf und Schultern senkrecht über Becken und Füßen halten.
So geht’s: Gewicht auf die Fersen verlagern, Zehen leicht heben. Die Knie über den Sprunggelenken positionieren (dort möglichst halten, Knie sollten so wenig wie möglich nach vorne ausweichen). Das Gesäß weit nach hinten unten ziehen. Dabei einatmen, dennoch Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Arme nach vorne in die Verlängerung des Rückens führen. Langsam in die Grundposition zurückkehren. Beim Aufrichten Bauchmuskeln fester anspannen, Schulterblätter Richtung Po ziehen, Po zusammenkneifen und ausatmen.
Das bringt’s: formt und strafft die Po- und Oberschenkelmuskulatur.
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Bewegliche Schultern
Grundposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf das Balance-Pad, die gekreuzten Füße bleiben auf dem Boden, der Oberkörper wird aufgerichtet. Die Schulterblätter Richtung Po ziehen. Mit den Händen heben Sie einen Stab (z. B. Besenstiel) horizontal über den Kopf, so dass sich die Arme seitlich neben den Ohren befinden. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Die Schultern bleiben unten! Einatmen, wenn Sie den Stab über den Kopf heben.
So geht’s: Den Stab weiter nach hinten ziehen. Die Ellenbogengelenke werden möglichst gestreckt. Versuchen Sie, in die weitestmögliche Dehnposition zu gelangen – ohne die Rückenposition zu ändern! Verstärken Sie die Bauchspannung, während Sie den Stab nach hinten führen, und atmen Sie aus. Dehnposition einige Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig atmen. Beim Rückführen des Stabes in die Streckposition einatmen. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
Das bringt’s: Es dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur und kräftigt den oberen Rücken.
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Sanfter Ausklang
Grundposition: Sie bleiben im Schneidersitz, legen die Hände entspannt auf die Knie. Der Rücken ist aufgerichtet. Ziehen Sie die Schulterblätter zum Gesäß, und schließen Sie die Augen.
So geht’s: Stellen Sie sich vor, dass Ihr Rücken eine Perlenkette ist. Dabei bildet der Kopf die oberste Perle, das Becken die unterste, und beide werden möglichst weit auseinander gezogen. Konzentrieren Sie sich noch einmal ausschließlich auf die Atmung sowie die Bewegung des Brustkorbs und des Bauches (siehe Übung 1).
Das bringt’s: fördert die Konzentration. Sie bereiten sich in Ruhe auf Ihren Alltag vor.
Interview mit einer Personaltrainerin
Sabine Knop-Colschen erklärt, wie Mütter von dem Workout profitieren und was Sie im Alltag in Balance hält:
Warum ist das Workout vor allem für Mütter hervorragend geeignet?
Im Alltag mit Kindern ergeben sich gerade für Mütter ständige Fehlbelastungen der Wirbelsäule, zum Beispiel weil sie die Kleinen häufig tragen, heben und sich zu ihnen hinabbeugen. Die Übungen dienen der Aufrichtung des Körpers und stellen somit seine Balance wieder her.
Wofür ist das Balance-Pad gut?
Durch seine flexible Struktur werden einerseits besonders Tiefenmuskulatur und -sensibilität angeregt und trainiert. Andererseits kann zum Beispiel bei Übungen in der Rücken- und Bauchlage die entsprechende Muskulatur gekräftigt werden – dank der erhöhten Lage des Körpers durch das Pad und die Hebelwirkung der Arme und Beine. Die Wirbelsäule erfährt keine Fehlbelastung, wie dies bei Crunches der Fall wäre.
Was sollte man bei der Ausführung der Übungen beachten?
Die intensive Atmung ist Grundlage jeder Übung. Es gilt: ausatmen bei Anspannung, einatmen beim Strecken oder Entspannen. Die Übungen sollten möglichst langsam, genau und konzentriert ausgeführt werden. Anfangs spielt die Zahl der Wiederholungen eine geringe Rolle. Weniger ist mehr! Ziel können aber später, wenn Sie die Übungen gut ausführen können, dreimal 10 bis 15 Wiederholungen sein.
Kann man auch im Alltag etwas tun, um mehr Balance zu halten?
Ja. Versuchen Sie, möglichst häufig bei alltäglichen Bewegungen eine aufrechte Haltung einzunehmen. Achten Sie vor allem auf die Anspannung der Bauch-, oberen Rücken- und Gesäßmuskulatur. Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich ganz leicht üben, indem Sie sich ein Buch auf den Kopf legen und damit durch den Raum gehen – oder indem Sie sich dies vorstellen –, wann immer Sie können.
