Schlafen Sie gut: Erholsamer Schlaf

Ein schepperndes Klingeln reißt aus dem Traum. Schon wieder war die Nacht zu kurz, müde schleppt man sich durch den Tag. Rund ein Drittel der Deutschen schläft regelmäßig schlecht ein oder nicht durch. 15 Prozent leiden sogar unter behandlungsbedürftigen Schlafproblemen.

Ein Teilbereich der Medizin, die sogenannte Somnologie, auch Schlafforschung oder Schlafmedizin genannt, beschäftigt sich mit dem Themenbereich Schlaf. Zu wenig Schlaf kann zu Übergewicht und Bluthochdruck führen oder Depressionen mitauslösen. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ist erhöht. Wer zu wenig schläft, isst oft mehr, als er braucht: Schlafmangel kann dick machen.

Warum Schlaf so wichtig ist

Warum wir überhaupt schlafen müssen, hat die Wissenschaft bis heute nicht restlos geklärt. Der Schlafmediziner Dr. Thomas Wessendorf sagt: "Wenn der Schlaf keinen Sinn hätte, hätte die Evolution einen schweren Fehler gemacht." Ärzte meinen, dass das Gehirn im Schlaf "aufräumt", den Tag verarbeitet und Gelerntes festigt. "Besonders für die Hirnentwicklung von Kindern ist er sehr wichtig", sagt Wessendorf. Der Körper regeneriert sich: Er repariert Schäden an Zellen und bildet neue. Auch der "Schönheitsschlaf" ist kein Mythos. Wer genügend schläft, ist frischer, erholter und gesünder. Stoffwechsel und Immunsystem werden beim Schlummern angekurbelt. Mehr schlafen, um noch gesünder zu sein, funktioniert aber nicht. "Zu viel Schlaf ist ebenso wie zu wenig Schlaf mit einer geringeren Lebenserwartung verbunden", sagt Wessendorf.

Unterschiedliches Schlafbedürfnis

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, normal sind sieben bis acht Stunden. Das ist teilweise genetisch vorgegeben und wenig zu beeinflussen. Einige Menschen können mit vier Stunden auskommen, andere schlummern die Hälfte des Tages. "Die optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn man tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu sein", sagt Wessendorf. Vorübergehend lässt sich Schlafmangel ausgleichen: Man schläft einfach länger. "Vorschlafen" kann man allerdings nicht.

Im Laufe des Lebens verändert sich das Schlafbedürfnis: Babys schlafen besonders viel. Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um tagsüber konzentriert zu sein. Sie finden erst nach der Pubertät zu ihrem natürlichen Schlafmaß. Man nimmt an, dass im Alter eher die Schlafqualität als das Schlafbedürfnis abnimmt. Senioren sind daher tagsüber oft müde: Sie gleichen den verkürzten Nachtschlaf mit einem ausgedehnten Nickerchen aus.

Schlafmythen gibt es viele – unser Erklärvideo räumt mit einigen auf:

Die Schlafphasen: Tiefschlafphase und REM-Phase

Jede Nacht durchläuft der Körper einen Schlafzyklus, der aus mehreren Schlafphasen besteht. "Jeder Schlafzyklus dauert eineinhalb bis zwei Stunden und wir durchlaufen pro Nacht vier bis sechs Zyklen", erklärt Wessendorf. Am Beginn der Nacht dauert die Tiefschlafphase länger, gegen Morgen die REM-Phase. Die REM-Phase, englisch von Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung, heißt auch Traumphase.

"Wir träumen in jeder Schlafphase, in der REM-Phase aber am meisten", sagt Wesssendorf. In der REM-Phase sinkt die Muskelspannung bis auf die der Augenlider, Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Im Schlaf ist die Produktion des "Schlafhormons" Melatonin am höchsten, die Körpertemperatur am niedrigsten. Gegen Morgen steigt die Konzentration des Stresshormons Kortisol an: Wir wachen auf.

Weil viele Deutsche gegen elf Uhr ins Bett gehen, findet die erste und intensivste Tiefschlafphase vor Mitternacht statt. Daher stammt der Satz: "Der Schlaf vor Mitternacht ist am gesündesten." Nachteulen müssen sich aber keine Sorgen machen: Es kommt auf die Qualität der ersten Schlafphase an, nicht auf die Uhrzeit. "Vier Stunden guter Schlaf sind besser als acht Stunden schlechter Schlaf", sagt Wessendorf. Ebenso wichtig ist die Regelmäßigkeit: Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert die Schlafqualität. Wird die "innere Uhr", die zirkadiane Rhythmik, gestört, ist der Tiefschlaf flacher und weniger erholsam.

Schlafstörungen: gefährliche Schlafapnoe

Eine Schlafstörung wie die Schlafapnoe verhindert Durchschlafen. Die Atmung wird schwächer oder setzt aus. Das Gehirn weckt den Schlafapnoiker, um sich genügend mit Sauerstoff versorgen zu können. Zwar wacht jeder Mensch mehrmals jede Nacht  auf – meist kann er sich aber nicht erinnern.

Somnologen bezeichnen das nicht als Wachheit, sondern als "arousal". Erst wenn man mehr als etwa eine Minute wach ist, wacht man "richtig" auf. Lautes Schnarchen und Tagesmüdigkeit sind mögliche (aber keine beweisenden) Anzeichen einer Schlafapnoe. Wer fürchtet, betroffen zu sein, sollte einen Arzt um Rat fragen. Mit fortschreitendem Alter nimmt das Aufwachen während des Schlafes zu und die Schlafqualität sinkt.

Sogenannte Parasomnien, zu denen auch Schlafwandeln gehört, hingegen sind manchmal für den Partner oder Eltern anstrengender als für den Betroffenen selbst, meist sind sie nicht gefährlich.

Besser schlafen: So gelingt es

Stress, seelische Probleme, zu viel Sport am Abend, Schmerzen und Medikamente können die Nachtruhe stören. Auch schlechte Schlafbedingungen wie etwa eine falsche Matratze, Helligkeit oder lautes Schnarchen des Partners verschlechtern den Schlaf. Auf zu viel Wein und Bier sollte man ohnehin verzichten: "Alkohol ist ein schlechtes Schlafmittel. Man schläft zwar schneller ein, aber unterm Strich schläft man schlechter", sagt Wessendorf. Wer morgens häufig wie gerädert aufwacht und tagsüber ständig müde ist, sollte einen Arzt aufsuchen. Bei entsprechender Behandlung müssen Sie vom Durchschlafen nicht mehr nur träumen.

Video: Tipps für einen guten Schlaf