Mineralstoff Zink: das Multitalent

Wichtig für Immunsystem, Wundheilung, Haut und Haar: Ohne Zink funktioniert unser Stoffwechsel nicht. In welchen Lebensmitteln das Spurenelement steckt und wie sich ein Zinkmangel bemerkbar macht
von Nina Himmer, aktualisiert am 07.09.2015

Käse, Eier, Fisch und Fleisch zählen zum Beispiel zu den Zink-Lieferanten

iStock/Hidesy, Gehring, Mattjeacock, Pepifoto, Thinkstock/istockphoto

Was ist  Zink?

Zink ist ein Spurenelement, kommt also nur in sehr geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem spielt es für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, weil es unabdingbarer Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele biochemische Prozesse im Körper könnten ohne Zink nicht ablaufen, das Spurenelement ist lebensnotwendig. Normalerweise enthält der Körper zwei bis vier Gramm davon. Es findet sich in den meisten Körperzellen. Weil die Speicherung aber nur kurzzeitig möglich ist und der Körper das Spurenelement überdies nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Was kann das Spurenelement?

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist zum Beispiel für Eiweißsynthese und Zellteilung von Bedeutung – und damit auch für Haut, Haare und Wundheilung. Für verschiedene Hormone ist der Körper ebenfalls auf Zink angewiesen. Das Spurenelement ist außerdem wichtig für die Verdauung, die Blutbildung, die Spermienproduktion und das Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte – darunter vor allem Austern. Rindfleisch, Muscheln und Leber von Rind, Kalb oder Schwein enthalten Zink. Wer es lieber ohne Fleisch mag, kann zum Beispiel zu Haferflocken, Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter), Linsen, Sojabohnen und Sojamehl, Nüssen, grünen Erbsen, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkernen sowie Hirse, Weizenkleie und Eiern greifen. Zink aus tierischen Quellen kann der Körper etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Denn sie enthalten oft viel Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink hemmt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Ernährungswissenschaftler sind sich nicht ganz einig über die Menge an Zink, die der Körper täglich benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Frauen zu sieben, Männern zu zehn Milligramm pro Tag. Säuglinge brauchen je nach Alter ein bis zwei Milligramm pro Tag. Der Tagesbedarf von Kindern richtet sich ebenfalls nach dem Alter und ab 10 Jahren auch nach dem Geschlecht.

Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?

Weil Zink so viele Aufgaben im Körper erfüllt, kann ein Mangel ganz unterschiedliche Beschwerden auslösen – darunter Appetitlosigkeit, Haarausfall, schlechte Wundheilung, Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen. Hinter solchen Problemen stecken aber oft andere krankhafte Ursachen, ebenso wie ein Mangel krankheitsbedingt sein kann. Ansprechpartner ist hier immer der Arzt.

Zinkmangel eindeutig festzustellen ist gar nicht so leicht. "Der Gesamtzinkgehalt im Blutplasma ist im Labor nicht nur schwer zu bestimmen, sondern auch abhängig von Faktoren wie der Tageszeit oder der letzten Mahlzeit",  erklärt Hajo Haase, Professor für Lebensmittelchemie und Toxikologie am Institut für Lebensmitteltechnologie und Lebensmittelchemie der Technischen Universität Berlin.

Was passiert, wenn man zu viel Zink zu sich nimmt?

Eine Überversorgung durch Lebensmittel ist kaum möglich. Wer allerdings Nahrungsergänzungsmittel überdosiert, riskiert Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Auf Dauer kann zu viel Zink die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen und dadurch die Blutbildung negativ beeinflussen. Große Mengen Zink können zu Vergiftungen führen.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Ein Gesunder, der sich ausgewogen ernährt, deckt den Zinkbedarf in der Regel problemlos über das Essen ab. Laut aktuellem Ernährungsbericht der DGE ist die Mehrheit der Bevölkerung ausreichend oder sogar übermäßig mit dem Spurenelement versorgt. Allerdings bezieht sich diese Untersuchung nur auf die durchschnittliche Versorgung mit Zink, gibt Haase zu bedenken. In bestimmten Fällen kann also ein Mangel entstehen.

So müssen beispielsweise Vegetarier und Veganer besonders sorgfältig auf ihre Zinkversorgung achten. Denn Fleisch, was sie ja nicht zu sich nehmen, gilt als ein Top-Lieferant für Zink. Schwangere und stillende Mütter können eventuell einen erhöhten Zink-Bedarf haben. Ob im individuellen Fall eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, sollten sie aber mit ihrem Frauenarzt klären. Eine weitere Risikogruppe sind Senioren: Sie ernähren sich unter Umständen einseitig – weil sie beispielsweise an Krankheiten leiden, die den Appetit rauben, Zahnprobleme haben oder nicht mehr in der Lage sind, sich ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Auch dann droht eine Unterversorgung. Eine Ergänzung kann außerdem bei manchen Krankheiten angebracht sein, zum Beispiel chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Für Kinder und Jugendliche dagegen rät das Bundesinstitut für Risikobewertung grundsätzlich davon ab, sie mit Zink über Nahrungsergänzungsmittel zu versorgen. Denn bei zu hoher Dosierung über einen längeren Zeitraum kann das Spurenelement unter anderem dem Immunsystem schaden.

Zink – Wunderwaffe gegen Erkältungen?

Bekannt ist Zink vor allem für seine Aufgaben in unserem Immunsystem – nicht umsonst sind entsprechende Präparate gerade in der Erkältungszeit beliebt. Tatsächlich hemmt das Spurenelement Zink im Laborversuch die Vermehrung bestimmter Erkältungsviren. Ob diese Ergebnisse bedeuten, dass Zink uns tatsächlich gegen Erkältungen wappnet, ist nicht restlos erforscht. "Gut belegt ist aber, dass Zink die Dauer und Schwere einer Erkältung mindern kann, wenn man es mit dem Auftreten der ersten Symptome einnimmt", sagt Haase. Die entsprechenden Untersuchungen deuten darauf hin, dass man sich etwa einen Tag früher wieder fit fühlt als ohne Zink.

Zink-Präparate: Beratung ist wichtig

Bevor man zu Präparaten greift, sollte man sich allerdings bei Arzt oder Apotheker informieren, ob sie im individuellen Fall sinnvoll erscheinen und welche am besten geeignet sind. Einfach mal so ohne speziellen Grund Zinkpräparate zu nehmen, ist wenig ratsam. "Der Körper gewöhnt sich an die Zufuhr und kann unter Umständen nach dem Absetzen Defizite entwickeln, obwohl vorher alles in Ordnung war", sagt Professor Haase.


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