Eiweiß: starker Genuss

Die Treppe hoch in die zweite Etage laufen, Einkäufe heimtragen, eine Stunde am Herd stehen. Für viele wird das mit den Jahren immer beschwerlicher. Und so mancher denkt: „Das Alter halt. Ich habe einfach nicht mehr die Kraft wie früher.“ Prof. Dr. Rainer Wirth kennt das aus seiner Sprechstunde in der Klinik für Alters­medizin am Marien Hospital Herne nur zu gut. Er möchte es aber nicht so stehen lassen.

„Gegen den natürlichen Abbau von Muskeln kann man etwas tun“, sagt der Geriater, „mit einer Kombination aus Training und richtigem Essen.“ Beides setzt einen Reiz, Muskeln aufzu­bauen. Entscheidend ist das Eiweiß im Essen, es ist der Baustoff für Muskeln. Aber auch Enzyme und Hormone bestehen aus Eiweiß. Sie halten das Abwehrsystem und den Stoffwechsel am Laufen.

Wenig Fleisch ja, vegan nein

Als Eiweißquellen fallen vielen zuerst Steak und Forelle ein. In der Tat liefern tierische Lebensmittel sehr viel von dem Baustoff. Prof. Dr. Dorothee Volkert von der Universität Nürnberg-Erlangen und Spezialistin für Ernährung im Alter sagt: „Gelegentlich ein Stück Fleisch oder Fisch erleichtert die Eiweißversorgung wesentlich, es muss aber nicht täglich sein.“ Früher gab es sonntags Braten, mehr Fleisch nicht. Für Volkert „eine gute Tradition“. Sie plädiert für einen Mix aus Eiweiß vom Tier und von der Pflanze: Linsen, Nüsse, Brot und Kartoffeln würden als Eiweißquellen oft vergessen. Von veganer Kost, in der es weder Fleisch, Fisch, Ei noch Milch und Käse gibt, rät sie Älteren entschieden ab: „Da könnte es beim Eiweiß eng werden. Ebenso beim Kalzium, das der Körper zum Aufbau und Erhalt von Knochen benötigt.“ Um Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen, braucht es funktionierende Muskeln und starke Knochen.

Viel Eiweiß in einer Mahlzeit

Das Manko im Alter: Der Aufbau von Muskeln läuft nicht mehr so glatt wie in jungen Jahren. Darum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gesunde Menschen ab 65 sollten pro Tag und Kilo Körpergewicht ein Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer 65 Kilo wiegt, braucht entsprechend also 65 Gramm Eiweiß täglich. Das lässt sich zum Beispiel über diese Kombination abdecken: ein Glas Milch, 50 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Mandeln, 75 Gramm Linsen, 40 Gramm Schinken und zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse.

Um den Muskelaufbau maximal anzuregen, essen Ältere ­idealerweise 25 bis 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit. „Ein Mittagessen auf Basis von Hülsenfrüchten, Käse, Ei oder Fleisch liefert diese Menge leicht“, sagt Volkert. Fürs Frühstück rät sie, zum Beispiel Quark zu ergänzen. Das Brot am Abend könne man zusätzlich mit Scheiben von gekochtem Ei belegen. Speisen mit Eiweißpulver anzureichern, sei nicht nötig, „Wer ausgewogen isst, kommt auf sein Eiweiß. Lediglich wenn jemand durch eine Krankheit stark abgenommen hat, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.“

Stichwort Abnehmen: Das sollten Ältere nur auf ärztlichen Rat hin. Denn mit jedem Kilo geht auch Muskelmasse verloren – und das lässt sich nur schwer wieder ausgleichen.

Kein Problem für die Nieren

Bleibt die Frage: Überlastet zu viel Eiweiß nicht die Nieren? Diese müssen nämlich die Abbauprodukte von Eiweiß ausscheiden. „Gesunde Nieren schaffen das“, sagt Wirth, „mit dem Alter nehmen aber Störungen der Nierenfunktion zu. Der Arzt bestimmt diese regelmäßig und rät in schweren Fällen dazu, die Eiweißaufnahme zu begrenzen.“

Es spricht ­zudem einiges dafür, dass nicht nur ein Zuwenig an Bewegung und Eiweiß Muskeln schwächt, sondern auch Entzün­dungen im Kör­per. „Auch da kann Ernährung was entgegensetzen“, so Volkert – mit Oli­ven- und Raps­öl, Omega-3-reichem Fisch statt Fleisch, viel Gemüse, ­etwas Obst, möglichst wenig Zucker.

Eine ideale Mahlzeit liefert mindestens 25 g Eiweiß. Zwei Beispiele:

• 50 g Haferflocken + 125 g Joghurt + 50 g Quark + 30 g Mandeln + Obst.
• 250 g Kartoffeln + 50 g Linsen + 75 g Wiener + Gemüse

Jeweils 10 Gramm Eiweiß stecken in:

Milchprodukte

■ 300 ml Milch

■ 250 g Joghurt

■ 75 g Magerquark

Fleisch

■ 33 g Rindersteak

■ 40 g Hähnchenbrust

■ 40 g Schinken

■ 75 g Wiener
Würstchen

Fisch

■ 50 g Räucherlachs

■ 45 g gebratener Forelle

Eier

■ 2 kleinen Eiern

Käse

■ 75 g körnigem
Frischkäse

■ 50 g Camembert

■ 45 g Gouda, jung

Pflanzliche Produkte

■ 40 g Mandeln

■ 75 g Haferflocken

■ 80 g Vollkornpasta
(noch ungekocht)

■ 50 g Linsen (getrocknet)

■ 140 g Vollkornbrot

■ 500 g Kartoffeln

Tofu

■ 60 g Tofu