Bloß nicht hungern
Je mehr ich hungere, desto mehr kann ich abnehmen. So denken viele. „Falsch“, sagt Julia Meier-Gebert, diplomierte Ernährungsberaterin aus Berlin. Hunger macht höchstens schlechte Laune, und vorbei ist es mit den guten Abnehmvorsätzen. Wichtig sei, sich satt zu essen – aber an den richtigen Lebensmitteln.
Gemüse satt!
Viel Volumen, aber wenige Kalorien: So füllt Grünzeug den Magen und macht zügig satt. Zudem enthält es reichlich Vitamine und Mineralstoffe. „Der perfekte Teller ist zur Hälfte bunt, das heißt mit Gemüse gefüllt“, sagt Meier-Gebert. Tipp: Gegart sind Kohl, Lauch & Co. meist verträglicher.
Vollkorn vor!
Brot und Pasta aus dem vollen Korn halten länger satt als solche aus Weißmehl. Das dämpft das Verlangen, bald wieder zu essen. Und ihre Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Am besten langsam einführen, sonst bekommen manche Probleme mit Blähungen: Vollkorn- statt weißen Toasts. In Teigen den Vollkornanteil nach und nach erhöhen.
Gute Eiweißquellen
Eiweiß sättigt gut. Tierische Quellen wie Käse, Fleisch, Wurst und Fisch liefern besonders hochwertiges Eiweiß, teilweise aber auch viel Salz oder ungünstige Fette. Meier-Gebert rät, ein- bis zweimal die Woche ein Stück Biofleisch zu essen. Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine gute pflanzliche Alternative: Linsen als Brotaufstrich, Erbsen im Eintopf, Tofu gebraten. Sie tragen auch zum Klimaschutz bei, denn das Soja für Tofu in unseren Läden kommt überwiegend aus Europa. Wichtig: Wer ganz auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte sich fachlich beraten lassen.
Verbote? – Besser nicht!
Ab morgen keine Schokolade mehr. „Wer sich so rigide kontrollieren möchte, bricht spätestens nach drei bis vier Monaten mit seinem guten Vorsatz“, weiß Julia Meier-Gebert. Von jetzt auf gleich völlig umkrempeln, wie man jahrzehntelang gegessen hat, das geht nicht. Besser: Einen Tag die Woche ein, zwei ausgesuchte Pralinen essen – mit gutem Gewissen.
Kalorienbomben umschiffen
Das Croissant zum Frühstück, die Flasche Limonade im Lauf des Tages, die Chips abends nebenbei vor dem Fernseher – was können Sie austauschen, ohne dass es Sie furchtbar schmerzt? Vielleicht mögen Sie knusprigen Toast genauso gern und trinken auch gern ein kühles spritziges Mineralwasser mit etwas Zitrone?
Pausen machen
Nur ein Happen zwischendurch, was macht das schon? Kalorienmäßig vielleicht gar nicht so viel. Aber durch Snacks mit Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten wird das Hormon Insulin im Blut hochgehalten. „Dann setzt die Fettverbrennung im Körper aus, das macht das Abnehmen schwerer“, erläutert Meier-Gebert. Deshalb: Gönnen Sie Ihrem Körper Esspausen!
In sich reinhören
Was veranlasst Sie zu essen? Die Uhrzeit? Hunger? Langeweile? Enttäuschung? Der Wunsch, sich zu belohnen? Beobachten Sie das einige Tage lang sehr genau. Und danach: Essen Sie immer, wenn Sie Hunger haben. Aber nie, wenn Sie keinen Hunger haben.
Bewusst essen
„Lassen Sie sich Zeit beim Essen“, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ganz grundsätzlich. Wer langsam isst, hat nicht nur mehr vom Essen, sondern empfindet auch die Sättigung deutlicher. Sie tritt nämlich erst 15 bis 20 Minuten nach dem Essen ein. Und: Weg mit Zeitung, Handy und Fernseher vom Esstisch.
Zu zweit geht’s leichter
Der Partner will auch abnehmen? Ideal! Ist aber nicht immer so. Im Gegenteil: Männer fürchten manchmal, wenn die Frau abnimmt, könnte es für sie selbst vorbei sein mit „Ich esse, was ich will“. Dann rät Julia Meier-Gebert: „Holen Sie den anderen ins Boot. Planen Sie einen gemeinsamen Kochabend pro Woche.“ Er sucht ein Rezept aus, Sie kaufen ein – und los geht es.
„Wer sich die Mittel spritzt, hat weniger Hunger“
Herr Prof. Schneider, was steckt hinter der neuen Abnehmspritze, von der man derzeit so viel liest?
Gemeint sind Medikamente, die zunächst für Menschen mit Diabetes Typ 2 zugelassen wurden. Sie senken den Blutzucker, wenn der Spiegel im Blut zu hoch ist, indem sie die Ausschüttung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse ankurbeln.
Warum hilft das auch beim Abnehmen?
Die Mittel wirken auch auf das Sättigungszentrum im Gehirn und bremsen die Magenentleerung. Wer sie spritzt, hat weniger Hunger – und isst daher auch weniger.
Für wen sind die Medikamente geeignet?
Nur für Menschen mit krankhaftem Übergewicht, also einem BMI(Body-Mass-Index) von über 30 oder über 27, wenn das Übergewicht bereits zu Erkrankungen geführt hat, wie etwa Bluthochdruck. Wichtig ist aber auch dann die Kombination mit einer Ernährungs- und Bewegungstherapie.
PROF. HARALD SCHNEIDER, Leiter des Endokrinologie-Zentrums in Landshut
