Tschüss, Perfektionismus!
Mit Babys und kleinen Kindern braucht man Freiräume. Also: Nicht darauf fixieren, wie man in kurzer Zeit möglichst viel schaffen kann. Lieber überlegen, was wirklich wichtig ist – und was nicht. Den Haushalt auch mal Haushalt sein lassen. Auch bestimmte Rituale wie den Wochenendbesuch bei den (Schwieger-)Eltern kann man mal aussetzen, wenn sie gerade zu viel Energie kosten, und die Zeit lieber in eine Mütze Schlaf investieren.
Hilfe annehmen
Ob im Haushalt, beim Einkaufen oder in der Kinderbetreuung: Es ist okay, sich Unterstützung zu holen, gerade auch für Alleinerziehende. Mütter und Väter müssen nicht alles allein schaffen. In der Zeit, in der Verwandte oder Freunde mit den Kindern unterwegs sind: entspannen, ausruhen, neue Energie tanken.
Schlaf nachholen
Ein kleines Nickerchen am Tag kann das nächtliche Schlafdefizit zumindest etwas abmildern. Schläft das Baby oder macht das Kind einen Mittagsschlaf, dann machen Sie mit. „Die Empfehlung lautet: nicht länger als 30 Minuten“, sagt Schlafmedizinerin Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed Tagesklinik für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie in Nürnberg. Ausnahme: „Bei stillenden Müttern gilt ein Notfallplan. Sie sollten auch tagsüber schlafen, wann sie können“, betont Richter. Wird das Kleine nicht mehr gestillt, teilen sich Eltern am besten die Nachtschichten. Ist eine oder einer voll berufstätig, funktioniert das vielleicht nur am Wochenende. Aber auch das ist eine Unterstützung. Denn es ist wichtig, mal durchzuschlafen, um sich zu erholen.
Sich schlaumachen
Oft sind für Eltern nicht nur die nächtlichen Unterbrechungen belastend. sondern auch die Sorge, dass mit dem Kind vielleicht etwas nicht in Ordnung ist. Sich über das Schlafverhalten von Kindern zu informieren, etwa bei Kinderarzt oder -ärztin, kann diese Sorge mindern.
Der richtige Treibstoff
Es gibt Hinweise, dass sich eine gesunde Ernährung positiv auf den Schlaf auswirkt. Genaue Zusammenhänge werden noch erforscht. Auf jeden Fall wichtig: ausreichend trinken, gerade als Stillende. Wie stark Koffein den Schlaf beeinflusst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nur trinken, wenn man es verträgt!
Ab nach draußen
Okay, wenn man müde ist, zieht es einen meist nicht nach draußen. Sich aufzuraffen lohnt sich aber: Frische Luft schenkt Energie, Bewegung regt den Kreislauf an. „Und wer sich viel im Freien bewegt, hat einen besseren Tag-Nacht-Rhythmus“, sagt Kneginja Richter. Tageslicht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. „Halten wir uns den ganzen Tag über drinnen auf, fehlt der Kontrast zwischen Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht“, erklärt die Expertin. Also: warm einpacken und einen langen Spaziergang machen.
