Gesunde Gründe, auf Pasta-Alternativen zu setzen
Wer Vollkorn den Vorzug gibt, beugt nachweislich Übergewicht und Diabetes vor. Ein Grund: Vollkornnudeln enthalten die Art von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöhen.
Vollkornnudeln aus Dinkel oder Weizen sind voll von Mikronährstoffen. Eine 80-Gramm-Portion dunkler Spaghetti deckt zum Beispiel rund ein Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs.
Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Bohnen enthalten anders als Getreidenudeln viel Eiweiß – bis zu 25 Gramm Protein pro 100 Gramm Pasta. Zudem sind sie glutenfrei und eine gute Alternative bei Zöliakie.
Pasta aus Hülsenfrüchten punktet mit resistenter Stärke. Wie Ballaststoffe wirkt sie probiotisch und stärkt die nütz- lichen Darmbakterien. Beim Abkühlen von Weizennudeln entsteht resistente Stärke auch.
„Zoodles“ bringen mehr Gemüse auf den Pasta-Teller. Ideale Aufteilung: ein Teil Nudeln, ein Teil Fisch, Fleisch, Veggie-Hack oder Milchprodukte, dazu zwei (!) Teile Gemüse.
Minestrone mit
Kichererbsennudeln
Zutaten für 4 Personen: 1 Stange Lauch, 2 Karotten, 2 Stangen Staudensellerie, 250 g Mangold, 3 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 2 TL italienische Kräuter, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 200 g Tomatenpüree, 750 ml Gemüsebrühe, Cayennepfeffer, 200 g Kichererbsenpasta (z. B. Spirelli), 1 Dose weiße Riesenbohnen (Abtropfgewicht 240 g), 40 g Pecorino, Schnittlauch und/ oder Basilikum zum Garnieren
Zubereitung: Gemüse putzen, waschen, klein schneiden – Mangoldstiele und -blätter getrennt. Lauchringe, Karotten, Sellerie und Mangoldstiele im Öl andünsten. Knoblauch abziehen und dazupressen. Kräuter und gehackte Tomaten dazugeben, das Tomatenpüree und die Brühe angießen. Mit Cayennepfeffer würzen. Zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Die Kichererbsenpasta und die Mangoldblätter hinzufügen, weitere 4 Minuten köcheln. Bohnen in einem Sieb abbrausen, zur Suppe geben, heiß werden lassen. Mit geriebenem Käse und Kräutern garniert servieren.
Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten
Pro Person ca. 442 kcal (= 1884 kJ), 23 g Eiweiß, 17 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe
Gemüse-Vollkorn-Lasagne
Zutaten für 4 Personen: 700 g Kohlrabi, 700 g Karotten, Salz, 1 Bund Petersilie, 1 Zwiebel, 3 EL Butter, 3 EL Mehl, 1 EL gekörnte Gemüsebrühe, 300 ml Milch, 150 g Kochsahne, 1 TL Senf, Pfeffer, Muskatnuss, 6 Lasagne- Platten (Vollkorn; ca. 125 g), 80 g Gratinkäse
Zubereitung: Gemüse schälen, in Scheiben hobeln. In kochendem Salzwasser 3 bis 4 Minuten vorgaren. Petersilie hacken, Zwiebel abziehen. Butter zerlassen, Zwiebel darin andünsten. Mehl und gekörnte Brühe dazugeben. Milch angießen, aufkochen lassen. Kochsahne und etwas Gemüsegarwasser dazugeben und erhitzen.
Senf unter die Soße rühren, mit Pfeffer und Muskat würzen, Petersilie (bis auf 2 EL) untermischen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. In eine ofenfeste Form eine Kelle Soße geben, mit 2 Lasagneplatten, Soße und der Hälfte des Gemüses bedecken. Übrige Soße, Nudeln und Gemüse einschichten. Mit Soße abschließen, Käse aufstreuen. Lasagne im Ofen in 45 Minuten backen. Mit der restlichen Petersilie bestreut anrichten.
Zubereitungszeit: etwa 65 Minuten
Pro Stück ca. 485 kcal (= 2028 kJ), 17 g Eiweiß, 20 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
Erbsenpasta mit Ricotta-
Spinat und Pinienkernen
Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 600 g Blattspinat (TK), 3 TL gekörnte Gemüsebrühe, 50 g Pinienkerne, 350 g Pasta aus grünen Erbsen (zum Beispiel Penne), Salz, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss, 200 g Ricotta
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch abziehen und in Olivenöl andünsten. Den Spinat hinzufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze auftauen lassen. Gekörnte Brühe hinzufügen und etwa 100 ml Wasser angießen.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Die Erbsenpasta in Salzwasser in etwa 5 Minuten bissfest garen. Den Spinat mit Pfeffer und Muskat würzig abschmecken, die Hälfte des Ricottas unterrühren. Pasta mit dem Ricotta-Spinat anrichten. Mit dem restlichen Ricotta und den Pinienkernen toppen.
Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten
Pro Person ca. 539 kcal (= 2251 kJ), 29 g Eiweiß, 20 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe
Zoodles mit Nussbolognese
Zutaten für 4 Portionen: 2 Zwiebeln, 2 Knoblauch-zehen, 1 rote Chilischote, 3 EL Olivenöl, 130 g Nusskerne (z. B. Walnüsse), 2 EL Tomatenmark, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 2 TL italienische Kräuter, Pfeffer, Paprikapulver, 2–3 Karotten, 3 Zucchini, 150 g Vollkorn-Spaghetti, Salz, 30 g Parmesan, Basilikum
Zubereitung: Für die Bolognese Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Chili putzen, alles fein schneiden. Zwiebel in 2 EL Öl andünsten. Nusskerne hacken, mit der Chili hinzufügen, 3 bis 4 Minuten mitbraten. Knoblauch, Tomatenmark, Tomaten, Gewürze, 1 TL Salz und etwa 200 ml Wasser dazugeben. Alles zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln.
Karotten und Zucchini waschen und putzen. Mit einem Spiralschneider zu „Zoodles“( langen dünnen Streifen) drehen, in ein Sieb geben. Spaghetti bissfest garen. Über die Zoodles abgießen und abtropfen lassen. Mit dem restlichen Öl im heißen Topf noch mal durchschwenken. Mit der Nussbolognese anrichten, mit Parmesan und Basilikum servieren.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Person ca. 546 kcal (= 2186 kJ), 19 g Eiweiß, 30 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
Rote-Linsen-Volanti
mit Blumenkohl-Creme
und Geflügel
Zutaten für 4 Personen: 1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g), 400 g Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Olivenöl, 150 ml Hühnerbrühe, 125 ml Kochsahne, 250 g Hähnchengeschnetzeltes, Salz, Pfeffer, Muskatnuss (gerieben), 350 g Rote-Linsen-Pasta
Zubereitung: Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Mit dem Blumenkohl in einem Topf in 2 EL erhitztem Öl hell andünsten.
Hühnerbrühe angießen, 10 Minuten köcheln lassen, Kochsahne hinzufügen und alles pürieren. Inzwischen das Geschnetzelte in einer Pfanne im übrigen erhitzten Öl rundherum hellbraun braten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Rote-Linsen-Pasta nach Packungsaufschrift in Salzwasser bissfest garen. Brokkoliröschen mit ins Wasser geben. Abgießen, dabei etwas Garwasser auffangen, die Blumenkohlcreme damit bei Bedarf etwas verdünnen und die Creme mit Pfeffer und Muskat würzen. Mit der Pasta und dem Brokkoli vermengen, mit den Hähnchenstreifen anrichten.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Person ca. 554 kcal (= 2315 kJ), 44 g Eiweiß, 16 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe
Von Dorothee Schaller
